Періодизація в бодібілдингу - Частина 1 - МУСКЛ

Команда Musqle.com

Періодизація є основним поняттям у всіх видах спорту. Професійним спортсменам потрібно розділити свої тренування на кілька етапів: це, як правило, загальна фізична підготовка, спортивна підготовка, який досягає свого піку перед важливим змаганням і, звичайно, Фаза відпочинку.

Найдовша фаза навчання називається МАКРОЦИКЛОМ. Зазвичай це рік, але деякі спортсмени можуть тренуватися для змагань, що проводяться раз на два роки, тоді їх макроцикл становитиме два роки. Для олімпійських спортсменів весь 4-річний період між Олімпіадами вважається довгим макроциклом.

Макроцикл складається з кількох коротких фаз або мезоциклів. Мезоцикл може тривати 2 тижні або 4 місяці, залежно від виду спорту.

Мезоцикл, у свою чергу, поділяється на МІКРОЦИКЛИ. Мікроцикл зазвичай триває 1 тиждень і використовується виключно для вправ. Але якщо план тренувань складається з 4 днів тренувань і дня відпочинку, і ви вирішили ігнорувати вихідні, то мікроцикл має 5 днів.

Зрештою, кожен мікроцикл складається з НАВЧАЛЬНИХ ОДИНИЦІВ. Більшість з нас проводить одне тренування на день (щоденні тренування), але деякі професійні спортсмени мають до 3 тренувань на день.

Макроцикл типового культуриста складається з фази нарощування, фази схуднення, піку для містера Олімпії або іншого змагання та фази відпочинку.

Чи періодизація - це також щось для спортсменів-любителів?

Хоча більшість культуристів-любителів ігнорують періодизацію, вона має кілька чітких переваг, які просто не можна ігнорувати:

Спортсмени, які використовують періодизацію, мають кращі результати щодо сили та складу тіла. Це було доведено кількома науковими дослідженнями.
Переключення між важкими і легкими на середні. Цей підхід важливий для здоров’я суглобів.
Ви оминаєте нескінченні рутини без перспективи змін. Не слід недооцінювати психологічний вплив рутини на тренуваннях.
Декондиціонування центральної нервової системи (ЦНС). Ви не можете просто збільшувати навантаження. Але без поступового збільшення опору навантаження результати знижуються. Фаза між макроциклами допомагає ЦНС "забути" стрес, і тоді ви можете почати знову з меншими вагами.
Тренування витривалості. Для деяких бодібілдерів (особливо хардгерерів) не найкраща ідея включати тренування на витривалість у кожен макроцикл. Ви можете чергувати побудову макроциклів без тренувань на витривалість та легших макроциклів з невеликою кількістю кардіотренувань.

Поширені непорозуміння

Перед початком власного макроциклу важливо дізнатися про найпоширеніші підходи до періодизації в бодібілдингу:

Проблема полягає в тому, що більшість письменників працюють зі старими ненауковими ідеями, пропонуючи план тренінгу. Що я маю на увазі під ненауковою? Це доброзичливі навчальні плани, але вони ґрунтуються лише на особистому досвіді, а не на дослідженні.

Поширений підхід вчених виглядає так:

Збирайте інформацію та досвід
Створіть робочу гіпотезу
Спроба підтвердити (спростувати) гіпотезу шляхом тестування та досліджень

На жаль, ми спостерігаємо ще одну тенденцію в спільноті бодібілдингу:

Збирайте інформацію та досвід
Створіть робочу гіпотезу
Дайте йому запам’ятовувану назву, скажіть усім, що це найвищий метод нарощування м’язів, і заробляйте на цьому якомога більше грошей

Чому я згадую про це у статті про періодизацію? Тому що, шукаючи в Інтернеті, ви натрапите на безліч програм періодизації культуристів, заснованих на хибних теоріях.

Перш ніж розпочати власний макроцикл, давайте оновимо свої знання про нарощування м’язів та сили:

а) Кілька повторень та високий опір (понад 75 або 80% 1RM) найкраще підходять для сили, але саме так м’язи будуть рости Дослідження показали, що 8-10 повторень - це не краще, ніж 3-5 повторень для росту м’язів.

б) Підняття легших ваг (навіть 30% 1RM) до повної відмови стимулюватиме ріст м’язів, як і при більших навантаженнях, хоча для набору сили це буде менше. У цьому випадку немає сенсу призначати певну кількість повторень. Ріст м’язів стимулюється невдачами, тому невдача - наша мета.

в) Повільні рухи (наприклад, 3-секундне скорочення та 3-секундне розслаблення) з часом позбавлять м’яз кисню та посилять анаболічну стимуляцію за механізмом, подібним до загальної м’язової недостатності.

г) Ідеальні перерви між сетами - 2-3 хвилини. Нам невідомо жодне достовірне дослідження, яке показало б переваги коротших або довших перерв.

Загальний адаптаційний синдром

Періодизація у спорті значною мірою базується на теорії про те, що організм реагує на стрес, створений угорсько-канадським ученим Гансом (Яношем) Сельє (1907-1982).

Селі ввів термін загальний адаптаційний синдром (ААС), який зазвичай описує три фази реакцій на будь-який тип стресу, фізичний чи психологічний:

Відповідь тривоги. Це відповідь "бій або втеча", що супроводжується вивільненням поживних речовин для м'язової діяльності, але також виділенням катаболічних гормонів (у нашому випадку силовий тренінг є стресовим фактором)
Етап опору. Тіло звикає до стресу - в нашому випадку воно формує нову м’язову тканину і збільшує силу.
Стадія виснаження. Якщо стрес триває занадто довго, організм втрачає здатність адаптуватися і механізм адаптації руйнується. У відповідь на психологічний стрес стадія виснаження може означати високий кров’яний тиск та інфаркт міокарда або повну втрату імунітету. У спорті це включає перетренованість, катаболічні процеси та травми.

У бодібілдингу та інших видах спорту ми робимо навантаження на своє тіло і очікуємо, що воно адаптується, збільшуючи силу та склад тіла. Ми спеціально викликаємо стадію опору і намагаємось уникнути стадії виснаження. І це найкраще можна зробити за допомогою періодизації.

Поширені форми періодизації в бодібілдингу

Періодизація тренувань у культуристів зазвичай передбачає маніпулювання обсягом та інтенсивністю тренувань. Основний підхід полягає в тому, щоб починати з великої гучності та меншої інтенсивності, поступово зменшуючи гучність, одночасно збільшуючи інтенсивність.

На практиці це означає, що ми починаємо з великих повторень, легкої ваги та зменшуємо кількість повторень, коли збільшуємо вагу.

Деякі силові спортсмени вирішили збільшити вагу до точки тимчасового перетренування (правильного, перетренованого), а потім повернутися до легшої ваги.

Існує кілька подібних методів, заснованих на цій формулі періодизації.

Як правило, починати слід з 10 до 12 повторень та розумною вагою (скажімо, 60% 1RM). Кількість повторень буде поступово зменшуватися до 1 до 3, а вага зростати до 95% 1RM. Потім настала б фаза переходу з приблизно 30% вагами 1RM та великою кількістю повторень (13-20).

Перш ніж реалізувати план періодизації, спрямований на нарощування м’язів, слід знати два факти:

Більшість статей про періодизацію, що містяться в журналах і веб-сайтах культуристів, насправді є програмами для пауерліфтерів. Вони націлені на максимальний набір сили, а не на набір м’язів.
Більшість програм періодизації працюють зі старими догмами (більше повторень з меншою вагою для росту м’язів, менше повторень з більшою% ваги 1RM для набору сили) і не включають ніяких нових знань про ріст м’язів.

У частині 2 цієї серії я познайомлю вас з найпопулярнішими планами періодизації пауерліфтера. Ми обговорюємо їх сильні та слабкі сторони та їх переваги для культуристів. У частині 3 ми намагаємось створити ефективний план періодизації для культуристів на основі новітніх наукових знань.