Перші 10 тис. Як підготуватися до гонки за 7 кроків - від дієти, до тренувань та до програми
Я не завжди важив 100 кілограмів при зрості 1,80. Коли я досяг цього піку - сукупність факторів привела мене туди, від малорухливого способу життя до хаотичної дієти, і все це поєднувалося з нічною зміною на роботі - мені було абсолютно ясно, що настав час вжити заходів.
Мені знадобився час, щоб почати займатися, ще й тому, що в дитинстві я займався восьмирічним бойовим мистецтвом і втомився від тренувань і тренажерного залу. Окрім втраченого часу, я кидав гроші на вбрання, бо це було перше, що я зробив: купив кросівки, блузку, штани ... і більше цілого тижня ними взагалі не користувався. один рік.
Все змінилося в тихий осінній день, коли наш бос зголосився для нас - прочитати і внести нас усіх у списки - в гонці на 10 тис.: Десять кілометрів. Потім у парках Бухареста пройшло більше двох місяців тренувань, і все закінчилося незабутніми перегонами, але я розповім вам про це наступного разу.
Отже, перед тим, як взяти своє обладнання та пристосування для відстеження свого розвитку, добре опинитися однією ногою на стартовій лінії і вже знати, що ти повинен робити. Ось що я дізнався за десять тижнів тренувань, крок за кроком.
1. Вирішіть один раз!
Немає сенсу ставати маленьким і ховатися за пальцем: оскільки цих людей виключають, у всіх нас є друзі та знайомі, які раз на місяць нам говорять, що «завтра я йду до спортзалу», і нічого не відбувається. Завжди є щось важливіше, у нас завжди закінчується час, і ми завжди приходимо до висновку, що отримаємо однакові результати, якщо змінимо дієту.
Раніше зі мною траплялося, що я був майже рішучим: я зробив перший крок і купив одномісячну путівку в тренажерний зал по сусідству. Далі ... нічого не матеріалізувалося. Я одного разу зайшов до їхнього залу, подивився крізь двері на всіх звірів, сказав "круто" і пішов додому.
2. Знайдіть команду
Для того, хто вже звик до сидячого способу життя, найважче зробити не перший крок, а другий. Потрібна хороша мотивація та рішучість для завершення плану. Що стосується мене, то на 12-й годині я знайшов ідеальний метод: я оточив себе такими, як я, щоб підтримати і підбадьорити одне одного.
Поговоріть зі своїми друзями і подивіться, хто хотів би стати вашим партнером по бігу. Організовуйте виїзди в парку під час бігу і ставте ставку на випадок, якщо хтось хоче втекти або програти, не з’явившись. Маленька бандитська конкуренція - і символічна ставка - може бути саме тим, що вам потрібно, щоб перейти від слів до справ.
3. Змініть свій раціон
Тепер, коли ви закінчили мобілізацію, не поспішайте підтягувати кросівки. Підійдіть до холодильника і перевірте запас продуктів. Якщо у вас є звичка їсти в місті, тримайтеся добре, адже ви можете змінити свій раціон з нуля. Інакше ... сосиски? Він повинен літати. Картопля фрі з останньої вечірки та холодна піца вчора ввечері? Зробіть їх вітряними.
Ось що має бути у списку наступного разу, коли ви вирушите за покупками: цільнозернові, овочі, зелень та фрукти. Ми знаємо, що вуглеводи також необхідні для постійних зусиль, і ми не хочемо перетворюватися на кроликів, як би швидко ми не хотіли бігати, тому бажано знайти в списку нежирне м’ясо, рибу чи яйця.
Якщо ви не знаєте, скільки їсти, поважайте пропорцію 1 грама білка та 4 грами вуглеводів на кожен кілограм, який показує вага. Зрештою, ви також можете звернутися до дієтолога, який створить меню, розраховане в міліграмах на годину, хвилини та секунди.
4. Складіть план бігу
Вище я сказав, що для того, щоб пройти біг на 10 000 метрів, потрібно щонайменше 8 тижнів тренувань. Якщо ви роками не тренувались - і я не рахую тут ігор LaserTag минулого року - добре почати працювати принаймні за 10 тижнів наперед. Вам знадобиться цей двотижневий запас на випадок непередбачених подій.
План запуску включає дієта, дні, в які ти хочеш бігти, місця, де ти хочеш це зробити, все з урахуванням особливостей 10-тисячної гонки, яку ви хочете завершити. Ви не можете бігати хаотично - якщо ви запланували два дні бігу на тиждень, ви не можете поєднати години та відстані в один у вихідні. І маршрут важливий. Для міської гонки тренуйтеся на асфальті в місті. Всі деталі повинні бути максимально чіткими і забиті цвяхами.
5. Навчіться правильно бігати
Багато початківців бігу вважають, що за цим видом спорту немає науки: 99% з нас займаються ним, як тільки перейшли від бігу до бігу на двох ногах. Якщо ви хочете отримати результати в гонці на 10 тис. - або, принаймні, дійти до фінішу - не відчуваючи при цьому проблем із зап’ястями, вам потрібно знати, як бігати.
Це не квантова фізика, але це фізично: замість того, щоб наступати на всю підошву, починаючи з п’яти, звикай бігати навшпиньках. Найпростіший спосіб усвідомити відмінності - знайти місце для бігу босоніж, принаймні на кілька метрів. Якщо ви не хочете проходити тести на власній шкірі, ви знайдете всю необхідну інформацію (та фотографії + відео) у цій статті про босий біг, підписаний дослідниками Гарварду.
6. Завжди розминайся
Ви коли-небудь намагалися докласти постійних зусиль несподівано, не зігріваючись? Ви, звичайно, хотіли чи не хотіли. Можливо, ви грали у пляжний волейбол або футбол біля кварталу, носили вбиральню та торгові сітки на сходах до чотирьох або допомагали колезі пересувати меблі по дому. Що б ви не робили, ви знаєте результат: м’язова лихоманка і біль у місцях, де не є нормальним, щоб щось боліло.
Коли ви плануєте пробігти гонку на кілька тисяч метрів, розминка необхідна як до, так і після. Навіть якщо ви знаходитесь на початку тренувального періоду і вам потрібно пробігти лише кілька сотень метрів, розминайтесь. Кілька хвилин вправ на розтяжку, згинання колін і стрибків колін на грудях приводить вашу кров у рух і допомагає вашому тілу набагато швидше звикнути до зусиль.
7. Поїзд
Всі перераховані вище поради марні, якщо їх не доповнювати тренуваннями. Бігайте тричі на тиждень, якщо хочете дістатися до фінішу в гонці на десять тисяч метрів. Як я вже говорив вище, не плануйте три пробіжки на один день, тому що є великі шанси, що ви навіть не дійдете до стартової лінії. Ось пропозиція щодо мінімального графіку роботи, розподіленого протягом семи днів:
- Вівторок - 30-хвилинний біг
- Четвер - 30-хвилинний біг
- у вихідні - годинна пробіжка
- в інші дні, коли є час - легкий пробіг 15-20 хвилин або година ходьби.
Чим ближче ви наближаєтесь до дня перегонів, встановлюйте більші дистанції. Від одного вихідного до іншого можна додати кілометр або навіть два. Мета - пройти 10-кілометровий маршрут за два тижні до перегонів. Не примушуйте речі: робіть перерву для ходьби (максимум одну хвилину) кожні дві-три хвилини інтенсивного бігу. Візьміть розумний годинник, який контролює ваш пульс і робіть паузи ще частіше, якщо годинник у ваших грудях збожеволіє.
Ще одне: якщо ви берете першу спробу в гонці на 10 тис., Вам не потрібно докладати зусиль навіть у дні, коли ви не запланували сеанс бігу. Якщо ви не хочете лінуватися, ви можете обмежитися тією прогулянкою, про яку ми говорили. Збережіть себе за тиждень до перегонів: відмовтеся від тривалого циклу вихідних, але збережіть два 30-хвилинних пробіги в програмі.