Перший марафон, моя підготовка # 159 - Енн; Дубндіду
Я тобі сказав останній грудень: у квітні я побіжу Паризький марафон ... Ой Ой! Чесно кажучи, це рівень, який природно з’являється після того, як добре пропрацював півмарафонську дистанцію в 2014 році. Тим не менше, це подія, яка мене дуже лякає, прочитавши багато досить драматичних повідомлень про те, що може з’явитися після знаменитих 30 км: поломки, травми, раптові зупиняється ... Я повинен визнати, що мене лякає заподіяти собі біль у повному обсязі і не в змозі піти до кінця. Але мрія стати «марафонцем», емоції та гордість, які з’являться в результаті цього досвіду, змусили мене заглибитися.
Ці страхи і воля по-справжньому прийняти цей виклик змушують мене дотримуватися досить специфічної підготовки. Більше того, якщо я вважаю, що ви можете пробігти 10 км або навіть півфінал без спеціальної підготовки, марафон - це справді інший всесвіт. Протягом кількох тижнів, з мого початку, я зрозумів, що краще добре підготуватися до цієї події. Більше того, це мене заспокоює, коли мій план прогресує: км за кілометром, я кажу собі, що "можливо, я доїду ...!"
Я багато говорю про "підготовку", я поділився своїми порадами з цього приводу в півмарафон >> і і 10 км. Пройшовши «декілька» підготовчих робіт, не знаючи, що краще, ніж те, що насправді не є, оскільки я перебуваю посеред цього, я просто поділюсь з вами своєю програмою тренувань зі своїм досвідом і думкою про те, що я вже пережив.
Моє завдання:
Готуючи план тренувань, перше, про що слід подумати, це якої мети ви хочете досягти. У моєму випадку і для мого першого марафону, Я хочу лише закінчити (що вже непогано, ха-ха). В основному, я не маю цілі на час чи ефективність. Тим не менше, я усвідомлюю, що хороша робота на швидкості дозволила б мені, я кажу, можливо, закінчити це приблизно за 4 години. Але, звичайно, це не та мета, яку я б мав на увазі того дня, хоча я тренуюся, щоб викласти шанси на свою користь.
Результат, хоча моя підготовка специфічна, я не вважаю її такою обмежувальною, як я міг собі уявити ....
Мій план тренувань:
Моя програма розподіляється на 14 тижнів і враховує інші мої змагання, які інтегровані в мою підготовку: 2 півмарафони (Паризький на початку березня та Берлінський на кінець березня) та 2 10 км (Фоле) de Vincennes and the Prom Classic), а також інші мої спортивні заходи, які сприяють цьому плану: тренування (фітнес тощо) та плавання. Не потрібно готуватися до марафону занадто сильно і втомитися, я вважаю, що 3 місяців і декількох - більш ніж достатньо.
Мій план базується на 3,5 виїздах на тиждень (коротше 3 або 4) з 3 вимогами:
- Розділений сеанс: довгий (наприклад 800 або 1000 ... або 1500 м), короткий (1 хв, 400 м ...) або перепад висот.
- Працюйте над нерівностями (підйоми, спуски або особливо горбиста місцевість)
- Тривалий вихід у часі: 1h30 ... 1h45 ... для мене максимум до 3h, але 2h30 часто є максимальним, який ти знайдеш.
У своєму плані, і це вперше, коли я це роблю, мій довгий прогулянок я обчислюю не в кілометрах, а в тривалості. Отже, я завжди їду, знаючи, скільки повинен тривати мій виїзд, але ніколи, скільки кілометрів я подолаю. Це варіюється залежно від мого темпу, і раз розкол працює добре, оскільки я завжди на 1 або 2 км вище того, що я думав, що можу пройти. Не знаю, чи це хороший знак, але це заспокоює мене про наслідки моєї підготовки.
Отже, з урахуванням цих вимог, я неминуче маю 3 виходи на тиждень, і я додаю 4-й, який часто спрямований на активне відновлення, але не щотижня.
Я розпочав свій графік 5 січня і досягну максимуму за тривалий випуск на початку березня. Отже, на початку березня це буде найдовший виїзд, який я буду робити до Паризького марафону, тобто за 1 місяць і тиждень до дня D. Протягом місяця березня я знову зменшуватиму час на довгі прогулянки, але посилюю всю дробову частину, що дозволяє мені працювати над моїм опором зусиллям ... і триватиме 4 години !
Ось короткий огляд тижнів, що передують моєму плану:
7 тиждень/16 лютого:
Вихід 1: 2 км розминки + 3x1000 м/2 × 800/7 × 40 ″ 30 ″ + 2 км охолодження
Вихід 2: 7 км, включаючи 2 км розминки, 4 км роботи на висотах, 1 км охолодження
Виїзд 3: 10 км з коротким прискоренням понад 100 м
Вихід 4: довгий вихід 2h40 з 30 хв у висоту і 15 хв повернення до спокою
8 тиждень/23 лютого:
Вихід 1: розминка 2 км + 2x1500 м/2 × 1000/7 × 40 ″ 30 ″ + 2 км охолодження
Вихід 2: 10 км роботи нерівномірно близько 5 км
Вихід 3: відновлення 7 км
Вихід 4: довгий вихід 2h50
Тиждень/2 березня:
Вихід 1: розминка 2 км + 3x1500 м/4 × 800/7 × 40 ″ 30 ″ + 2 км заспокоєння
Виїзд 2: 7,5 км коротке прискорення на нерівномірному
Вихід 3: Паризький напівмарафон, мета 1h50.
До цих виїздів додається так звана «фізична» підготовка, яку я виконую 2-3 рази на тиждень із вправами на зміцнення м’язів, які змушують мене спеціально працювати: руки, спина, прес, ноги ... Ці вправи (заняття з 30 до 50 хв.) Допомагає запобігти травмам, одночасно зміцнюючи частини тіла, сприяючи кращому кроку та стійкості до зусиль.
З тих пір я не додав цю фізичну підготовку до свого розкладу як ви знаєте, Я люблю тренуватися, і я вже тренувався в приміщенні. Я просто трохи змінив свої заняття, щоб вони були менш травматичними на колінах і були частиною безперервності моєї підготовки. Як результат, я уникаю великих занять фітнесом на ногах за день до тривалого вилазки 😉 !
Чесно кажучи, саме я вирішив під час підготовки йти до 3 години ночі, бо я справді переживаю, що не зможу закінчити свій марафон. Думаю, того дня мене заспокоїли. Тим не менше, я дуже стараюся уникати надмірних тренувань і занадто втомлюватися (звідси моє чергування 4 та 3 виїздів залежно від тижня). Це дуже важливо, оскільки було б трохи нерозумно поранити себе або нашкодити собі за кілька тижнів до Дня Д. Таким чином, підхід до підготовки до марафону менший на відпрацьовуванні дистанції (на відміну, наприклад, на 10 км і напівпрофілі), але більше на стійкості до зусиль, як ви можете бачити з дробовим та нерівномірним.
Парадоксально, але довгі виїзди були моїм найбільшим занепокоєнням: страх нудьги, страх заподіяти собі шкоду, але врешті-решт ... Я не знаю, як це пояснити, але це відбувається дуже добре. Коли я один, то відчуваю, що мене немає ... вступаю в особливо заспокійливий вид медитації чи спокою. Я більше нічого не чую, не бачу пройдених кілометрів, мій ритм встановлюється і регулює себе природним шляхом. Я "в потоці", і я думаю, що я зрозумів, як потрапити "в такому стані", оскільки зараз мені більше не потрібно чекати 12 або 14-го кілометра, але з 3-го або 4-го я тут ... і Я прокидаюся, що до останніх кілометрів. Заспокоювали.
Я знаю, що це трохи божевільно, але це відкривач очей. Звичайно, я теж люблю бігати зі своїми подружками, час летить набагато швидше в чаті. Мені підходить і те, і інше. Тим не менше, я визнаю, що ця нова держава мене дивує і змушує мене по-іншому розглянути цю підготовку, правда, обмежувальну. Зізнаюся, я справді думав, що всі ці тижні в темпі марафону будуть дуже нудними, нудними . огидними? Я прочитав, чув, стільки негативного. Тоді нарешті: CA VA. Це не так страшно 😉 Так довгі поїздки довгі, але не такі жахливі 😉 Поки що я насолоджуюсь цим відкриттям своїх здібностей, цією роботою, і я починаю хвилюватися, нарешті взявшись за старт цього паризького марафону ... M -2 !
>> Увага, кожен план тренувань унікальний для кожного бігуна (відповідно до його можливостей І цілей). Ні хороших, ні поганих планів немає. Мій був підготовлений так, і він мене цілком влаштовує.
Вас спокушає марафонська гонка? Підготуйтеся до марафону, якщо так, то який ваш план і ваша порада 😉 ?
PS: В Заландо, отримати -10% більше на всі продажі за допомогою промо-код CRAZY72HC >>