Персональний тренер Берліна пояснює розрахунок калорій Das Trainingslager
Наше тіло потребує енергії для всього, що ми робимо. Наше тіло схоже на двигун, якому постійно потрібне паливо, щоб нормально функціонувати. Але як і у випадку з двигуном, важливо, яке саме паливо ми йому даємо. Ми приймаємо цю необхідну енергію через їжу.
95% споживаної харчової енергії поглинається. Решта 5% - це неперетравлені харчові компоненти. Вони усуваються. 40% поглиненої харчової енергії зберігається або використовується в наявній нетто-енергії. Ще 6-10% потрібно для процесів травлення. Решта 50% перетворюються на тепло
Ми регулюємо енергетичний баланс через кількість того, що ми їмо, а також за допомогою окремих різних продуктів і їх калорійності. Ми розрізняємо три різні енергетичні бюджети. З одного боку, збалансований енергетичний бюджет. Ми підтримуємо свою вагу завдяки збалансованому енергетичному балансу. отримувати
Тоді є негативний енергетичний баланс. Роблячи це, ми досягаємо дефіциту енергії і споживаємо менше енергії, ніж нам потрібно. В результаті ми досягаємо втрати ваги.
По-третє, є позитивний енергетичний баланс. Ми досягаємо цього, споживаючи більше калорій, ніж нам потрібно. Це призводить до збільшення ваги.
Ці три форми енергетичного балансу працюють лише в тому випадку, якщо наш метаболізм функціонує нормально, тобто відсутні метаболічні захворювання або порушення обміну речовин, які могли б негативно на нього вплинути.
Потреба в енергії (загальний оборот) = базальний оборот x значення Pal
Персональний тренер Берлін щодо рівня базального метаболізму
Яка базальна швидкість метаболізму?
Базальний рівень обміну речовин - це кількість калорій, яку людина споживає за день у спокої.
- Чоловіки мають вищий рівень метаболізму, оскільки вони зазвичай мають більшу м’язову масу, ніж жінки
- чим важчі ви, тим вищий рівень базального метаболізму
- поточна базальна швидкість метаболізму постійно змінюється, наприклад.
- під час сну вона зменшується на 10%,
- Холод призводить до зростання на 2-5%
- З 60 років базальний обмін речовин зменшується на 20%. Причини цього:
- менше м’язової маси,
- менше фізичних навантажень
- Обмін речовин протікає повільніше
- Зміна гормонального балансу
Розрахунок базальної швидкості метаболізму за Харрісом - Бенедиктом
Формула розрахунку у жінок така:
Базальний рівень метаболізму у жінок = 655+ (9,5 х ваги в кг) + (1,9 х висоти в сантиметрах) - (4,7 х віку в роках)
Формула розрахунку у чоловіків така:
Базальна швидкість метаболізму у чоловіків = 66+ (13,8 х ваги в кг) + (5,0 х висота в см) - (6,8 х вік у роках)
Що таке дохід від продуктивності?
Оборот роботи слід прирівнювати до обороту робіт. Для цього існують значення PAL. Ці значення Pal вказують на коефіцієнт, за допомогою якого можна розрахувати споживання калорій:
1.2 Виключно сидячий або лежачий спосіб життя
1,4-1,5 виключно сидяча робота з незначною або зовсім не напруженою дозвіллям, наприклад офісні працівники
1,6-1,7 сидяча робота, іноді також додаткові витрати енергії на ходьбу або стояння, наприклад, лаборанти, водії, працівники конвеєра
1,8-1,9 переважно ходьба та стояння, наприклад, домогосподарки, медперсонал, офіціанти, механіки, майстри
2,0-2,4 фізично вимогливих професійних робіт, наприклад, будівельників, фермерів, працівників лісу, спортсменів, які змагаються, шахтарів, спортсменів
Є 3 макроелементи, які доступні як постачальники енергії. Це білки, вуглеводи та жири.
Кожен із цих трьох постачальників енергії має певну фізичну теплотворну здатність. Для білка це 4,1 кал/г, для вуглеводів - 4,1 кал/г, а для жиру - 9,3 кал/г.
За цими значеннями ми тепер можемо підрахувати, скільки білка, вуглеводів та жиру має певна кількість їжі, яку ми з’їли або хочемо з’їсти. Звичайно, нам потрібна специфікація кількості макроелементів у їжі. Зазвичай вони вказані на упаковці їжі на 100 г.
Приклад розрахунку кількості калорій, необхідних людині, та розподілу між макроелементами:
людина: 98 кг, 192 см, 38 років, майстер, спортсмен
Розподіл поживних речовин: білок 40%
66+ (13,8 x 98 кг) + (5,0 x 192 см) - (6,8 x 38 років)
66 + 1352,4 + 960 - 258,4 = 2120 кал/добу
Базальна швидкість метаболізму = 2120 кал/добу
Загальний обсяг продажів = 2120 х 1,9 (пальне значення) = 4028 кал/день
Розподіл макроелементів призведе до:
4028 кал х 40/100 = 1611 кал
Це призводить до потреби в білку в 392 г.
4028 кал х 27/100 = 1087 кал
В результаті жирність становить 116 г.
4028 кал х 33/100 = 1329 кал
Це призводить до вмісту вуглеводів 324 г.
Розподіл макроелементів є уявним. Для того, щоб отримати точну розбивку, має сенс звернутися за порадою до харчових продуктів, оскільки значення різняться залежно від мети та початкової ситуації.