Первинний фітнес
"Примітивний" фітнес - 7 основних рухів
Хоча поняття Палеолітична або палеодиета датується 1975 роком, віднесений до гастроентеролога Вальтер Л. Веогтлін, синтагма "Первісний фітнес" - або фітнес, який практикував первісна людина - є набагато недавнім, популяризується Пол Чек і Марк Сіссон.
Чек заклав основи концепції "примітивні рухи”(Первинні рухи, англ.), Визначення семи основних типів рухів, які слід включати в будь-яку програму фітнесу для тренування всієї м’язової системи. Імітуючи спосіб руху та дії первісної людини, сім основних рухів були основою багатьох фітнес-програм, розроблених пізніше, просуваючи в тій чи іншій формі концепцію палео-способу життя.
Марк Сіссон, автор "Первинного плану" та "Кулінарної книги первинного плану", взяв на себе концепцію первинних рухів, заклавши основу для програми фітнесу, призначеної для формування сильного, підтягнутого тіла за допомогою іншого підходу до вправ. . Орієнтована на тренування як тіла, так і розуму та відновлення рівноваги з природою, виконуючи тренування на відкритому повітрі, програма, створена Сіссоном, стала альтернативою класичним фітнес-сесіям, які проводились у спортзалі.
І Чек, і Сіссон пропагують однакові моделі руху, засновані на їх філософії, згідно з якою первісна людина підтримувала своє тіло в хорошій формі, не приділяючи особливого часу фізичній підготовці, і обмежувалась рухами, які природно були частиною його стилю руху. життя. Первісна людина піднімала каміння, лазила по деревах, плавала і бігала за своєю здобиччю, і всіх цих рухів було достатньо, щоб зміцнити його м’язи, поліпшити гнучкість і координацію і підтримувати все тіло в тонусі. На думку промоутерів первинного/палеоструму, первісна фізична форма, пов'язана із пов'язаною з нею дієтою, була ключовим елементом довголіття палеолітичної людини.
З цих ідей Сиссон і Чек почали розробку своїх теорій, сім рухів, визначених Чеком і пізніше використаних Сіссоном у своїй фітнес-програмі, були присідання, штовхання, тяга, згинання ( згинання), скручування, випади і хода. Чек описує сім рухів як біомеханічні моделі, на основі яких можна виконувати будь-які фізичні навантаження, незалежно від їх призначення.
Ці схеми рухів та операцій з’явилися при біпедальній ходьбі, необхідні не лише у спортивних змаганнях, але й при виконанні щоденних завдань. Ось як виконувати та переваги кожного з семи основних рухів, включених між "механізмами виживання" людського тіла.
Первісні рухи, на думку Чека
1. Присідання - присідання
2. Віджимання - віджимання
3. Витягування - тяги
4. Згинання
5. Скручування
6. Розтягування (випадання) - згинання
7. Ходьба (хода)
Найновіша модель основних рухів, ходьби, зазвичай зустрічається у вправах кардіотипу, таких як ті, що виконуються на еліптичній або біговій доріжці, але програми аеробіки також повністю включають цей рух. Щоб підвищити ефективність тренувань і кількість спалених калорій, рекомендується якомога частіше включати рухові руху - ходьбу, біг, спринт - у фітнес чи кардіо сесії, навіть якщо це лише 15 хвилин бігу на біговій доріжці або 10-хвилинні інтервали на еліптичному велосипеді.
Первинна підготовленість, на думку Марка Сіссона
1. Первинна фітнес-піраміда
Сіссон базує свій план тренувань на тих самих основних рухах, але що індивідуалізує Primal Bluebprint Fitness (PBF) - це простота програми. Система, розроблена Сіссоном, фокусується на підготовці тіла, тренуванні його для отримання більшої фізичної сили, чудової швидкості реакції та кращої здатності адаптуватися до екстремальних ситуацій.
Для досягнення цих цілей Сіссон зробив так звану Піраміду первинних рухів, структуровану на три рівні, таким чином: біля основи піраміди знаходяться часті рухи, що виконуються в помірному та повільному темпі, що тренує серце на 55-75% від його максимальна ємність. Такими тренуваннями можуть бути ходьба, біг підтюпцем, легкі кардіотренажери, їзда на велосипеді або піші прогулянки - незалежно від того, який вид вправ ви вибрали, важливо, щоб ці тренування проводились двічі на тиждень по 2-5 годин.
Другий рівень піраміди присвячений підняттю важких предметів, тренування включають усі 7 основних рухів і виконуються 1-3 рази на тиждень по 7-30 хвилин. Нарешті, третій або верхній рівень піраміди зарезервований для спринту та високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). В ідеалі ці тренування виконуватимуться раз на тиждень по 10 хвилин з максимальною інтенсивністю.
Програма, розроблена Сіссоном, має на меті тренувати і тонізувати все тіло, тому необхідно дотримуватися порядку та інтенсивності тренувань. Зазвичай понеділок присвячений спринту, вівторок та субота призначені для важкої атлетики, середа, п’ятниця та неділя - для легких тренувань, у помірному темпі, а четвер призначений для інтервалів (HIIT).
За словами Сіссона, з еволюцією суспільства та технологій значна частина рухів, які людина зазвичай виконувала б протягом дня, стали марними або були зайняті автоматичними машинами та обладнанням, так що людина поступово втрачав деякі фізичні здібності, якими його наділила природа. Наміром Сіссона було створити фітнес-програму, яка включала б не лише 7 основних рухів, але повертала чоловіка до певних палеолітичних позицій, допомагаючи йому відновити своє сильне, дієздатне і повноцінне тіло.
З цієї причини PBF має структуру, відмінну від більшості програм фітнесу чи кардіо, при цьому акцент робиться не на кількості повторень або послідовності вправ під час сеансу, а на інтенсивності тренувань і здатності кожної виконуваної вправи тренувати якомога більше груп м’язів. . Перевага цієї програми полягає в тому, що вона пропонує більшу гнучкість людям, які не мають часу на класичні кардіо- або фітнес-тренування, аеробіку або кардіо-сесії можна успішно замінити пішохідною роботою або довшим пішим походом.
2. Рухи в програмі Сіссона
Спринт не потребує багатьох пояснень, дуже важливо, щоб у той день, коли ви практикуєте цей тип рухів, зарезервували принаймні 10 хвилин для тренувань та підтримували постійний ритм та максимальну інтенсивність протягом усього спринту.
Те саме правило застосовується до інтервалів, коли потрібно підтримувати максимальну інтенсивність протягом хвилин інтенсивних вправ і продовжувати рухатися, але з меншою швидкістю, під час активних перерв. Для інтервалів ви можете вибрати класичні інтервали Tabata, які включають спринти, згини колін, тяги та комбінації згинів колін, віджимання та стрибки (так звані бурпеї). У той же час ви можете вибрати чергування інших вправ на основі семи основних рухів, єдиним правилом у день ІІІТ є підтримка дуже пильного ритму і не зупинка до кінця тренування.
Якщо метою цих двох видів тренувань є підвищення витривалості та тренування серцево-судинної системи, при цьому спалюється дуже велика кількість калорій, то день підняття тягарів має головними цілями розвиток м’язів та поліпшення постави тіла. Для більшої ефективності сьогоднішніх тренувань рекомендується виконувати вправи з обтяженнями, але ви також можете обмежитися вагою тіла в крайньому випадку.
Що стосується рухів, то обов’язково виконайте принаймні одну ізолюючу вправу для кожної основної групи м’язів та ще 4-5 складних вправ, які одночасно тренують кілька груп м’язів. На відміну від класичних тренувань у фітнесі, які часто стосуються груп м’язів у групах, програма Сіссона має схематичний тип, тому в дні великої ваги ви будете працювати над усіма м’язами тіла, а не лише з певними групами. Іншими словами, у вас не буде такої програми, як спина-біцепс-плечі або ноги-стегна, але ви будете чергувати вправи так, щоб у кожному ланцюжку ви тренували важливі групи м’язів.
Сіссон рекомендує зосередитись на вправах на грудях протягом першої хвилини, потім на спині, плечах, біцепсах, трицепсах та животі. Після цього першого набору вправ, що виконується по одній хвилині, ви включите в тренування ряд складних вправ, таких як важка атлетика, бурпе або інші вправи, які працюють принаймні з двома групами м’язів.
Перші два підходи тривають по шість хвилин кожен, а потім третій по шість хвилин для стегон, ніг, сідниць, нижньої частини живота та попереку. Щоб не перевантажувати м’язи, можна повторювати кожну вправу протягом 50 секунд, роблячи 10-секундні перерви після кожного підходу. Важливо, щоб весь ланцюг повторився тричі.
Незважаючи на те, що структурований інакше, ніж інші фітнес-програми, PBF є особливо ефективним, залучаючи все більше і більше послідовників. Слід зазначити, однак, що план тренувань, пропагований Сіссоном, тісно пов'язаний із запропонованою ним основною дієтою, яка, як правило, базується на тих же принципах, що і палео-дієта, але також дозволяє вживати насичені жири.