Пескатарська дієта «за» і «проти»

Хоча термін "пескатаріан" з'явився лише в останні кілька десятиліть, пескатарська дієта існує вже століттями. Часто очікується, що пескатарська дієта, корисна як для їх здоров’я, так і для навколишнього середовища, покращує настрій, роботу мозку, здоров’я серця та втрату ваги. Він також може забезпечити велику кількість важливих мікроелементів, багато з яких відсутні у деяких вегетаріанських або веганських дієтах.

Отже, чи здоровий пескатаріан? Чи можете ви схуднути, харчуючись пескатарианською? А що саме містить пескатарська дієта? Давайте розберемо ці питання по одному і детальніше розглянемо пескатарську дієту.

Що таке пескатаріан? Що ти їсиш?

За словами Мерріам-Вебстер, офіційне пескатарське визначення - "таке, що містить рибу, але жодного іншого м'яса". Однак існує буквально десятки різних видів безмесних дієт, тому особисті вподобання пескатарианців можуть бути різними.

Дієти на основі пескатарії існують тисячоліття. Люди, які живуть у Японії, інших частинах Азії та середземноморських країнах, таких як Греція, також покладаються на рибу поколіннями для отримання білка та поживних речовин.

Хоча деякі люди можуть вибрати дієту на пескатарі з власних уподобань, екологічних проблем чи етичних причин, інші вирішили зберегти морепродукти у своєму раціоні за станом здоров'я. Насправді збереження морепродуктів у вашому раціоні має кілька переваг, і це може допомогти у вирішенні деяких загальних проблем, які виникають у вегетаріанців, таких як:

Дефіцит поживних речовин (наприклад, дефіцит вітаміну В-12)
Нестача білка або певних амінокислот у раціоні
незбалансоване співвідношення незамінних жирних кислот (омега-6 до омега-3)
тенденція їсти більше рафінованих вуглеводів
Дефіцит заліза

Види пескатари

Подібно до того, як існує ряд різних типів вегетаріанських дієт, існує також кілька різних типів пескатарських страв. Традиційна вегетаріанська дієта песко виключає м’ясо та птицю, але дозволяє вживати рибу, морепродукти, яйця та молочні продукти. Однак деякі варіації дієти з морепродуктами можуть виключати яйця, молочні продукти або і те, і інше. Інші варіанти, такі як «польло-пескатарська дієта», дозволяють рибу та птицю, але жодного червоного м’яса та свинини. Оскільки не існує такого поняття, як пескатарська дієта «єдиного розміру для всіх», легко знайти варіант, який би підійшов саме вам.

Пескатаріанський проти вегетаріанського проти веганського проти веганського

Пескатарська, вегетаріанська та веганська дієти пов’язані з низкою потужних переваг для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань, раку, діабету тощо. Однак між трьома дієтами є кілька відмінностей, які слід ретельно продумати, вирішуючи, яка саме для вас.

Основна відмінність пескатарської від вегетаріанської дієти полягає в тому, що час від часу пескатарська дієта може включати рибу та морепродукти. Додавання цих продуктів до свого раціону може допомогти забезпечити низку важливих вітамінів і мінералів, багато з яких важко отримати лише з рослинної їжі. Наприклад, дикий лосось містить велику кількість жирних кислот омега-3, вітаміну В12 та білків, які необхідні для загального стану здоров’я.

Вегетаріанські дієти, навпаки, є ще більш обмежувальними, ніж вегетаріанські, і виключають декілька продуктів, дозволених у плані пескатарської дієти. Окрім м’яса, птиці та риби, вегетаріанська дієта не переходить на продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця та мед.

Ви можете задатися питанням: чи пескатаріан здоровіший за веганів? І чи це здоровіше вегетаріанської дієти? Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви дієту з лакто-ящиком, вегетаріанську дієту чи веганську дієту, важливо правильно спланувати своє харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини. Можливо, вам буде простіше задовольнити свої харчові потреби, включивши в свій раціон морепродукти, але все-таки можливо використовувати вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, для веганської або вегетаріанської дієти, вибравши збалансований сорт Їжте їжу та використовуйте добавки або збагачені інгредієнти за необхідності.

7 пескатарських переваг

Містить жирні кислоти омега-3
Допомагає зменшити запалення
Сприяє здоров’ю серця
Може допомогти захистити від раку
Бореться з когнітивним занепадом
Підвищує настрій
Підтримує втрату ваги

1. Забезпечує омега-3 жирні кислоти

Однією з головних причин, чому риба настільки корисна для нас, є її високий рівень жирних кислот омега-3. У світі, де більшість людей споживає занадто багато омега-6 з рафінованих рослинних олій, заправок для салатів та оброблених спецій, терміново потрібно збільшити кількість продуктів омега-3.

Омега-3 жирні кислоти виступають противагою жирним кислотам Омега-6 і допомагають утримувати запалення низьким, балансуючи жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Омега-3 жирні кислоти вважаються протизапальними, тоді як жирні кислоти Омега-6 є протизапальними. Нам потрібні обидва типи, але багатьом людям бракує омега-3 жирних кислот. Споживання омега-3 жирних кислот пов’язано з поліпшенням психічного здоров’я, зниженням рівня тригліцеридів, поліпшенням репродуктивного здоров’я та фертильності, кращим контролем гормонів та меншим ризиком діабету.

2. Допомагає при меншому запаленні

Причина, по якій омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, настільки цінна, в основному полягає в їх здатності боротися із запаленням. Вони допомагають контролювати запальні стани, які призводять до численних захворювань, включаючи рак, ревматоїдний артрит та астму.

Обидва типи поліненасичених жирів, описані вище, відіграють важливу роль в організмі, допомагаючи будувати наші гормони, клітинні мембрани та імунні реакції. Але жирні кислоти омега-3 та омега-6 мають протилежний вплив на запалення. Загалом, занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3 викликають запалення. Вважається, що запалення сприяє розвитку таких хронічних захворювань, як рак, діабет, хвороби серця тощо.

3. Сприяє здоров’ю серця

EPA та DHA - це дві жирні кислоти омега-3, які необхідні для контролю запалення та зміцнення здоров’я серця. Дослідження показують, що щоденне споживання EPA та DHA може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та смерті від серцевих захворювань, іноді настільки ж ефективно, як ліки, що відпускаються за рецептом, такі як статини. Поєднання поживних речовин, що містяться в морепродуктах, також допомагає регулювати серцебиття, знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину, зменшувати утворення тромбів і знижувати рівень тригліцеридів, що може допомогти захистити від серцевих захворювань та інсульту.

4. Може допомогти захиститися від раку

Дослідження показують, що вживання більше риби та морепродуктів з високим вмістом жирних кислот омега-3 приносить користь імунній системі та допомагає боротися з раком, пригнічуючи запалення. Насправді, хоча вегетаріанська дієта пов’язана з меншою частотою деяких видів раку (наприклад, рак товстої кишки), пескатарианство насправді пов’язане з ще меншим ризиком, ніж вегетаріанці та невегетаріанці, згідно з деякими дослідженнями.

Кілька досліджень також припускають, що споживання омега-3 жирних кислот може допомогти тим, у кого раніше був діагностований рак, зупиняючи ріст пухлини. Дотримання пескатарського способу життя з високим вмістом омега-3 жирних кислот може також допомогти людям, які проходять хіміотерапію або інші методи лікування раку, оскільки вони допомагають підтримувати м’язову масу та регулювати запальні реакції, які вже скомпрометовані у хворих на рак.

5. Бореться з когнітивним занепадом

Омега-3 жирні кислоти, такі як DHA, необхідні для правильного розвитку мозку та підтримки когнітивних функцій у літньому віці. Багато досліджень показали, що низький рівень омега-3 у людей похилого віку пов'язаний з кількома маркерами порушень функції мозку, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера. Нижчий рівень омега-3 під час вагітності навіть пов’язаний з дітьми з нижчими тестами на пам’ять та порушеннями навчання.

6. Підвищує настрій

Через те, що вони борються з окислювальним стресом, який погіршує роботу мозку, омега-3, що містяться в рибі та морепродуктах, пов’язані з поліпшенням психічного здоров’я та меншим ризиком деменції, депресії, тривоги та СДУГ. Це означає, що дотримання пескатарської дієти може бути природним засобом для занепокоєння та допомогти впоратися із симптомами СДУГ, одночасно захищаючи симптоми депресії.

7. Підтримує схуднення

Багато людей почали використовувати пескатарську дієту для схуднення і з поважних причин. Низьке споживання омега-3 жирних кислот пов’язане з ожирінням та збільшенням ваги. Дослідження також показують, що люди, які вживають більше рослинної їжі (включаючи вегетаріанців), як правило, мають нижчий ІМТ та кращий контроль ваги, ймовірно, тому, що вони їдять більше клітковини і менше калорій.

Мало того, корисні білки та жири мають вирішальне значення для повного насичення, і багато поживних речовин, що містяться в рибі, можуть допомогти зменшити тягу. Незалежно від вашого раціону, ви повинні шукати велику кількість споживаних фруктів, овочів, високоякісних білків, корисних жирів, насіння, горіхів, клітковини та фітохімічних речовин - все це може допомогти вам швидко схуднути та утримати його.