Підборіддя для початківців
Підтягування - відмінна вправа для зміцнення біцепса, великих м’язів на внутрішній стороні плечей. Підтягування можуть залякувати початківців через їх складність, але при правильному ставленні та техніці кожен може отримати вигоду.
Основна форма
Підборіддя робиться, хапаючи підняту штангу підлим хватом, потім використовуючи силу м’язів біцепса, щоб закрити ліктьові суглоби, таким чином, скручуючи тіло вгору, поки підборіддя не підніметься до рівня штанги.
Деякі люди повинні стояти на опорах, щоб схопити штангу. Якщо так, розітріть штангу руками трохи менше, ніж на ширині плечей, а потім використовуйте ноги для опори, щоб покласти всю свою вагу на руки. Коли ви закручуєтеся вгору і назад, противіться бажанням розмахуватися і рухатись, щоб полегшити підтягування.
Обов’язково опустіться так, щоб руки були майже повністю витягнуті для кожного повторення - легко пройти лише половину шляху до ритму спуску. Ручки для підтягування створюють мозолі, тому вам може знадобитися використовувати підйомні рукавички для захисту рук.
Планування навчання
Підборіддя - важке заняття, яке використовує стійкість тіла до ваги для зміцнення рук. Якщо ви тільки починаєте і у вас немає сильного від природи тулуба, є велика ймовірність, що ви не можете зробити підборіддя самостійно. Що важче вправа, складність вправи буде зростати. Коли більше ніж кілька підтягувань самостійно неможливо, найкраще з піднятими на підборіддя вагами. У багатьох тренажерних залах встановлені машини для підборіддя та допомоги при зануренні, які мають невелику планку, на якій можна відпочити ногами, щоб зменшити опір вазі тіла під час підборіддя.
За допомогою допоміжної машини для підборіддя поставте опору для ваги на рівні, де ви зможете зробити три підходи з восьми до 12 підтягувань. Зменште підтримку ваги, як тільки ви станете сильнішими та зможете робити підтягування. Прогресуйте таким чином, поки не зможете зробити це без сторонньої допомоги.
Якщо у вас немає доступу до машини, що допомагає вазі, ви можете вставити свою штангу в невеликий табурет і упертися ногами в неї, щоб зменшити опір.
Деякі люди з більш слабкими від природи верхніми частинами тіла ніколи не зможуть зробити підборіддя без допомоги ваги. У цьому випадку підтримка для підняття тяжкості буде і надалі приносити вам користь і допомагати підтримувати фізичну форму та тонус.
Якщо ви працюєте на шляху до норми підтягувань, ви можете прогресувати двома шляхами: можете збільшити штат або збільшити вагу. Щоб збільшити свою вагу, одягайте ремінь для ваги або рюкзак із вагою всередині, роблячи підборіддя.
У більшості випадків хорошу силу та витривалість можна отримати лише шляхом повторення ваги. Подальший розвиток переважно принесе користь тим, хто має сильну верхню силу.