Підготовка до фотосесії фітнес-моделі

Ідеальна підготовка до фотосесії фітнес-моделі

Стаття від власника Fitness Cover Model & Sportnahrung-Engel Крістіана Енгеля, який демонструє свій особистий досвід під час підготовки до фітнес-фотосесії

підготовка

Правильна підготовка до фотосесії необхідна, щоб уникнути неприємних сюрпризів та стресів у день x. Тому перед фотосесією потрібні деякі міркування та планування, щоб у день x представити себе у найкращій формі перед фотографом та камерою. Тому найважливіші наріжні камені для якнайкращої підготовки до фотосесії слід з’ясувати якомога раніше.

Найважливіші наріжні камені для підготовки до фітнес-стрільби:

- Дата, час і тривалість зйомки (день х)
- Тип та місце розташування знімка (у приміщенні, на відкритому повітрі, тема знімка, наприклад, Чудернацький, Спортивний, Сексуальний тощо)
- Платна стрілянина або TFP стрілянина?
- Фотограф (досвід, професіоналізм, рекомендації, запитання)
- Дієта, фізичні вправи та добавки за минулий тиждень
- Їжа під час зйомки
- Розминка перед фотосесією
- Особистий догляд/депіляція/засмага

Детальна підготовка фотосесії - їдемо!

- Дата, час та тривалість фотосесії

Оскільки підготовка до фотосесії займає багато часу та зусиль, дату та час слід якомога швидше узгодити з фотографом. Особливо для зйомок, які ви оплачуєте з власної кишені, бажано записати дату та час у письмовій формі, щоб уникнути пізніх непорозумінь та суперечок.

Тривалість зйомки важлива, оскільки фітнес-зйомки, які тривають кілька годин, можуть бути дуже виснажливими, і немає нічого гіршого, ніж недостатня кількість запланованої їжі.

- Тип і місце розташування пагона

Де відбувається зйомка і яка тема запланована? Якщо зйомки відбуваються в приміщенні, наприклад, у фото- чи фітнес-студії, то, безсумнівно, є безліч можливостей зігрітися в спокої, перекусити та переодягнутися. Для пагонів на відкритому повітрі у відкритому повітрі особливу увагу слід приділяти розминці, харчуванню, погоді та одягу.

Тему зйомки слід обговорювати заздалегідь і бути приємною для себе. У фотосесії немає нічого гіршого, ніж почуття дискомфорту та стресу, тому що людина не любить тему або не може з нею ідентифікуватись. Не тільки фотограф, але й пізніше на фотографіях ви впізнали, що вам було незручно.

Залежно від теми та місця розташування, звичайно, слід отримати відповідний одяг або обговорити цей момент з фотографом.

- Платна стрілянина або TFP стрілянина?

Хто що платить? Ні про що більше не сперечаються, ніж про гроші. З цієї причини дуже важливо заздалегідь домовитись (якщо це можливо в письмовій формі) з фотографом.

Платна зйомка: Під час так званої платної зйомки фітнес-модель оплачує витрати, які стягує фотограф. Витрати на платні знімки залежать від таких факторів, як посилання фотографа, тривалість, місце розташування та кількість знімків. У більшості випадків фотограф відмовляється від усіх або частини прав на зображення для зйомки за зарплату. Потім фотографії можна використовувати самостійно, наприклад, для власного веб-сайту, встановленої картки, додатків для кастингу тощо без необхідності називати фотографа.

Зйомка TFP: Термін TFP походить від англійської мови і означає "Час для друку". Зйомка TFP в основному взаємна, тобто ні фотограф, ні модель не отримують грошей. Модель вкладає свій час (час), а взамін отримує фотографії, зроблені безкоштовно. Пагони TFP ідеально підходять для початківців з обох сторін і часто використовуються фотографами-хобі та менш досвідченими моделями. Але навіть для професійних фотосесій угода часто укладається на основі "TFP".

Важливо:
Незалежно від того, який тип зйомки ви вибрали, вам слід, якщо це можливо, укласти письмову угоду з фотографом, який оплатить витрати та отримає права на зображення.

- Фотограф (досвід, професіоналізм, рекомендації, запитання)

Напередодні фотосесії важливо дізнатися про фотографа в рамках підготовки. Запитайте про його рекомендації, досвід та результати роботи. Настільки ж важливим може бути встановлення особистого контакту з фотографом, оскільки взаємна симпатія може суттєво сприяти невимушеній і невимушеній зйомці.

Професійний фотограф з хорошою мережею може допомогти донести фотографії до агентств, фітнес-журналів або за додаткову плату.

Якщо фотограф працює один, вам слід, якщо це можливо, взяти з собою когось, хто також займається такими справами, як макіяж, засмага та зачіска. може взяти на себе.

Напередодні фотосесії з фотографом слід обговорити всі важливі питання, такі як:

  • Дата/час/тривалість
  • Предмет і місце зйомки
  • Оплата (оплата або TFP)
  • Права на зображення/використання зображень
  • Одяг, аксесуари (сонцезахисні окуляри.)

- Харчування та фізичні вправи за останній тиждень до фотосесії

Якщо домашнє завдання, тобто харчування та тренування, було виконано сумлінно та дисципліновано заздалегідь, ви повинні мати змогу мати відсоток жиру в тілі близько 6-8% за останній тиждень перед фотосесією. На відміну від останніх тижнів дієти, останній тиждень підготовки, який часто є вирішальним, має деякі особливі особливості та потенційні джерела помилок, яких слід уникати.

1) добавки

Впродовж останніх 4 тижнів звичайний сироватковий білок буде вилучений зі списку добавок і замінений ізолятом сироватки. Найкраще перейти на яєчно-соєвий білок за 2 тижні до фотосесії. Це може допомогти зменшити затримку води під шкірою. Чим менше води зберігається під шкірою, тим легше бачити м’язи!

Інші добавки, які використовуються протягом останніх 2-4 тижнів підготовки до фотосесії:

  • Яєчний білок/Яєчне аміно
  • BCAA
  • Глютамін
  • цинку
  • Полівітамінний продукт
  • Шапки зеленого чаю
  • магнію

2) силові тренування

За останні кілька тижнів і днів до дня Х, мова вже не йде про нарощування нової м’язової маси чи встановлення нових рекордів сили. Бажана мета повинна чітко служити збереженню м’язів, а також якнайкраще опрацьовувати останні деталі м’язів та уникати травм. Для цього ви використовуєте меншу вагу в останні тижні підготовки, ніж у фазі нарощування, і намагаєтеся оптимально відчувати м’язи під час тренувань і налагодити кровообіг.

Кількість повторень в ідеалі повинна становити 8-15 повторень на один сет. Для базових вправ кількість повторень знаходиться в межах 8-10 повторень для кращого можливого захисту м’язів. Для ізоляційних вправ (наприклад, витягування тросів, підняття в бік) ви можете зробити 20 або більше повторень.

Моя порада: М'язи живота і ніг не слід тренувати за 7 днів до дня x.

3) Дієта - розряд/заряд:

Мета суперкомпенсації глікогену (підзарядки) полягає в тому, щоб м’язи виглядали максимально «пухкими та круглими» в день x. Але це працює лише в тому випадку, якщо запаси вуглеводів (запаси глікогену) були попередньо повністю спорожнені.

Якщо м’язи неправильно заряджені або недостатньо заряджені, існує ризик того, що м’язи будуть виглядати порожніми та рівними. Якщо було заряджено занадто багато, організм накопичує воду, і визначення зникає з години на годину.

Залежно від типу статури (хардгейнер/софтгейнер) кількість днів розвантаження та завантаження розподіляється по-різному. На жаль, для цього немає принципового правила. Тому кожен спортсмен повинен заздалегідь перевірити, скільки днів розвантаження та підзарядки йому потрібно.

На практиці люди, які отримують жорсткі гроші, заряджаються лише через 1-2 дні після того, як спорожнили запаси м’язів протягом двох днів. Натомість м’яким гейнерам, як правило, потрібні 3 завантажувальні та 2-3 розвантажувальні дні.

Як і в тижні фази дієти, споживання вуглеводів також слід точно розраховувати на дні завантаження! Якщо тут все залишається на волю випадку, потрібно ретроспективно задатися питанням про погану або невідповідну форму!

Проста формула допомагає розрахувати кількість вуглеводів при завантаженні:

Поточна кількість вуглеводів х 3 (чоловіки)
Поточна кількість вуглеводів х 2 (жінки)

Приклади чоловіків:

  • 100 грамів вуглеводів у звичайний дієтичний день = поповніть приблизно 300 грамами вуглеводів
  • 300 грамів вуглеводів на день = поповнення 900 - макс. 1000 грамів вуглеводів

Крістіан Енгель клянеться чистою "крамницею" у вигляді рисових коржів та рису басмати. Залежно від ваших потреб та типу/форми тіла, можна додавати ананас, родзинки, мед, варення тощо. З цього приводу кожен спортсмен має власну думку, і тут немає ні правильного, ні неправильного .

Моя порада: Багато спортсменів також навантажують вуглеводами, які вони вживали в дієті, тобто якщо картопля в основному використовується як джерело вуглеводів у раціоні, то слід також навантажувати картоплею, оскільки шлунково-кишковий тракт вже звик до нього за тижні підготовки. У будь-якому випадку слід уникати метеоризмів джерел вуглеводів.

Що слід враховувати, виконуючи силові тренування:

  • У дні перезарядки більше не буде тренувань!
    Витрачені вуглеводи не слід витрачати, але вони повинні знову заповнити порожні запаси глікогену, щоб зробити мускулатуру "пухкою і круглою".
  • Проведіть розвантажувальне тренування з великою кількістю повторень та невеликою вагою (тренування для всього тіла)
  • Розслабтесь і підніміть ноги в дні зарядки!

Приклад навчального плану розвантаження:

  • Груди: 4-5 підходів
  • Спинка: 4-5 комплектів
  • Плечі: 3-4 підходи
  • Біцепс: 2-3 підходи
  • Трицепс: 2-3 підходи
  • Живіт: 3-4 підходи

Кількість повторень у так званому тренуванні розрядки може або має бути в ідеалі 15-25 повторень (без м’язових збоїв!). У цій області глікоген в основному використовується для забезпечення енергією. Ще однією перевагою є те, що при такому підході ризик травмування не надто високий.

Огляд - до фотосесії залишилось 7 днів

Ось особистий щотижневий огляд останніх 7 днів фітнес-моделі Крістіана Енгеля:

7 день - остання тренування живота і ніг - 4 літри води - солона їжа
6 день - силові тренування - 5 л води - солона їжа
5 день - остання кардіотренування - 6 літрів води - солона їжа
4 день - тренувальна перерва - 7 літрів води - солона їжа
День 3 - розвантажувальний день (0 г вуглеводів - тренування верхньої частини тіла, спини, біцепса) - 8 літрів води - солона їжа
День 2 - розвантажувальний день (0 г вуглеводів - тренування грудей, плечей, трицепсів верхньої частини тіла) - 8 літрів води - без солі
День 1 - день підзарядки (відсутність тренувань, відсутність стресів, розслаблення, депіляція) - 1-2 л чаю з кропиви - без солі
День x - день зарядки (подальша зарядка до 2 годин до фотосесії) - 0-0,5 літра води - злегка солона їжа (макс. 5 г загальної кількості)

4) кардіотренування:

Кардіотренування не повинна бути частиною підготовки до останнього тижня. Залежно від відсотка жиру в організмі, зазвичай ви починаєте кардіотренування на початку дієти, щоб рівномірно і повільно знижувати відсоток жиру в організмі.

  • Початок підготовки до фотосесії:
    Поступово збільшуйте кардіо в залежності від того, як змінюється ваша форма.
  • Середина підготовки до фотосесії:
    Саме тут кардіотренування мала досягти свого піку. Занадто багато кардіо збільшує ризик розпаду м’язів!
  • Останній тиждень підготовки до фотосесій:
    Тут кардіотренінг різко знижений або повністю опущений. Форма повинна відповідати цій точці. Крім того, ризик втрати м’язів дуже високий.

Особистий догляд/депіляція/засмага

У фітнес-фотосесії велике значення мають не тільки низький відсоток жиру в організмі та достатня кількість м’язів, але й бездоганний загар та догляд за тілом. Якщо у вас від природи відносно світлий тон шкіри, ви можете нанести спеціальний засмаглий колір, який є в нашому магазині.

Гоління всього тіла зазвичай робиться протягом 1-2 днів (залежно від швидкості росту волосся). Гоління занадто близько до фотосесії збільшує ризик накопичення води через процес гоління (пошкодження верхнього шару шкіри). Сьогодні все ще багато дискусій про те, який, нібито, найкращий тип гоління (мокре гоління, тример тощо). Клянусь голінням всього тіла за допомогою звичайної машинки для стрижки волосся (тримера для тіла) за день до фотосесії. Потім наношу заспокійливий для шкіри крем для тіла.

Інструкції та поради щодо ідеального засмаги можна знайти тут

Їжа під час зйомки

Залежно від тривалості зйомки, у вас обов’язково повинно бути достатньо їжі та рідини. Легкозасвоювані продукти, такі як банани, рисові коржі, енергетичні батончики та ін.

Розминка перед фотосесією

Розминка зазвичай завершується приблизно за 20 хвилин до фотосесії. Тут набір Dittmann Body Tube Pro ідеально підходить, оскільки його можна транспортувати куди завгодно, розігрівати та подавати кров у всі важливі групи м’язів (ключове слово: ефект насоса). При необхідності тут можна використовувати бустер або аргінін. Моїм абсолютно улюбленим продуктом для хорошого насоса є питні ампули Olimp AAKG.

Важливо:
Ні в якому разі не слід розігрівати м’язи живота і ніг. Як правило, основна увага приділяється м’язам верхньої частини тіла, таким як грудна клітка, плечі та руки. Ми також радимо не надто довгу програму розминки, оскільки м’язи можуть дуже швидко втратити чіткість, навіть якщо насос занадто сильний.

Крім того, за погодженням з фотографом ви можете скористатися розігріваючим маслом, таким як олія для позирування м’язового соку Pro Tan. Залежно від освітленості, олія забезпечує легкий мокрий вигляд, кращу циркуляцію м’язів (насос) та певний зовнішній вигляд.

Висновок "підготовка до фотосесії фітнес-моделі"

Я хотів би тут ще раз згадати, що це моя особиста підготовка до фітнес-фотосесії. З роками кожен спортсмен знаходить свій «секретний рецепт», який найкраще підходить для нього окремо.