Підготовка до марафону Відповіді на найважливіші питання - DER SPIEGEL
1. Як довго мені готуватися до марафону?
Марафон повинен плануватися довгостроково і точно - це зрозуміло. Зокрема бігунам старше 35 років слід повільно пристосовувати своє тіло до напруги. Але скільки часу це займає принаймні? Всього через кілька місяців після різдвяного ярмарку для початку достатньо пари?
Ось що відповідає спортивний лікар:
Звичайно, час підготовки залежить від рівня підготовки. Ральф Шомакер, спеціаліст Центру спортивної медицини в Мюнстері, радить, зокрема, новачкам набратися терпіння: "Новачкам слід запланувати три роки регулярних тренувань. Тілу потрібен час, щоб адаптуватися до стресу", - говорить він. Потрібні місяці, щоб сухожилля, зв’язки та кістки пристосувалися до тренування.
2. Як правильно підготуватися до марафону?
Існує незліченна кількість методів, якими бігунам рекомендують користуватися: інтервальні тренування, напівмарафони, біги на витривалість - ось і все?
Ось що відповідає спортивний лікар:
Мюнхенський спортивний ортопед Ульріх Ніпер радить насамперед збільшувати дистанцію поступово і включати в підготовку напівмарафон: «Спочатку слід пробігти 10 кілометрів, пробігти півмарафон на другий-третій рік і лише потім робити марафон спробувати."
Спеціаліст Шомакер також рекомендує повільно посилювати тренування, щоб запобігти травмам: "Марафону потрібно терпіння". За словами експерта, бігуни повинні щороку долати щонайменше 40 кілометрів на тиждень. "80 відсотків тренування повинні складатися з довгих, повільних пробіжок на витривалість".
Це означає: Якщо ви сумніваєтесь, краще два рази на тиждень витрачати час на довгий, повільний пробіг, ніж планувати швидкі пробіжки п’ять разів на тиждень. Важливо також включити фізичні вправи в план тренувань, наприклад вправи на плавання, їзду на велосипеді або стійкість.
3. Як правильно харчуватися під час марафонських тренувань?
Одні наповнюють шлунок вуглеводами, інші клянуться веганською дієтою. Не відставати від тенденцій марафонського харчування майже так само важко, як пробігти 42 кілометри, що насправді важливо?
Ось що відповідає спортивний лікар:
Спортивний лікар Ніпер не вірить у кардинальну зміну меню, лише бігуни повинні харчуватися збалансовано. "Я не рекомендую попередньо приймати солену дієту (екстремальна форма завантаження вуглеводів) або стрибати на веганську тенденцію", - говорить він.
Шомакер радить: "Для тривалих і повільних пробіжок слід їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, тобто їсти мало макаронів, рису та хліба". Це тренує жировий обмін, оскільки організм має лише обмежені запаси вуглеводів. "Вам слід їсти лише дієту, багату вуглеводами, для інтервальних тренувань та у марафонські вихідні", - говорить Шомакер.
4-й. Як я тренуюсь за останній місяць до марафону?
Останній місяць перед марафоном є найважливішим. Нервовість посилюється, виникають сумніви, думки кружляють лише близько 42 кілометрів. Зараз важливо не перестаратися і зменшити тренування - бігуни говорять про звуження. Але скільки ще дозволено?
Ось що відповідає спортивний лікар:
"Останній довгий пробіг довжиною близько 15 кілометрів повинен бути зроблений принаймні за два тижні до марафону, щоб тіло могло відновитись перед змаганнями", - говорить Шомакер. За тиждень до марафону десять кілометрів не можна перевищувати, якщо це можливо.
Натомість, в останній тиждень підготовки важливо заповнити запаси енергії вуглеводами і спати, спати, спати.
Крім того, новачки в марафоні повинні скласти план змагань, включаючи темп бігу та стратегію. Наступне стосується самого бігу: не починайте занадто швидко, не диктуйте цільовий час і готуйте щось для їжі.
5. Чи варто проходити огляд перед марафоном?
На жаль, порушення марального кровообігу або серцева недостатність трапляються знову і знову під час марафонів. Чи можна прикритися?
Ось що відповідає спортивний лікар:
"Бігунам слід робити ЕКГ під навантаженням", - каже спортивний ортопед Ніпер. "Таким чином, вони можуть перевірити себе на приховані вади серця або запалення серцевого м’яза, яких ви не помічаєте у повсякденному житті". Багато марафонів призводять до смертей. "Ви можете викорінити 99 відсотків цього, якщо заздалегідь належним чином пройшли перевірку", - говорить Ніпер. Ортопедичний огляд також завжди вартий уваги.
6-й. Коли слід зупиняти марафон?
Марафон і тренування надзвичайні. Не кожен може або повинен так дражнити своє тіло. Хто повинен залишити біг краще?
Ось що відповідає спортивний лікар:
"Більшість бігунів повністю фізично виснажені після п'яти-шести годин марафону", - каже Ульріх Ніпер. "Якщо у вас є ортопедичні проблеми, проблеми з серцем або якщо ви важите 100 кілограмів з високим відсотком жиру, марафон не рекомендується". Також стає важко, коли бігуни не мають достатньо часу або схильності до ретельної підготовки.
Якщо підготовка до марафону добре спланована, це цілком здорово завдяки тренуванню на витривалість. "Але є також бігун за пивним столом, який тренує лише близько 20 кілометрів на тиждень, а потім біжить марафон", - говорить Ніпер. "Він може використовувати його для фізичного страти. Інші ж навпаки тренуються настільки, що повністю знищують свої тіла перед змаганнями".