Перекуси Як схуднути за допомогою невеликого прийому їжі ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Перекус, ура між прийомами їжі! Як схуднути за допомогою закусок
Печиво на засіданні: смузі о 14:00, мюслі-бар на шляху до вправ: ви часто навіть не помічаєте, скільки закусок ви з’їдаєте щодня? Це далеко не незвично. Дослідження клітинного метаболізму показало, що в день з’їдається в середньому 15 прийомів їжі. Це не пряма реакція на справжній голод чи брак енергії, а чисте звикання. Не дивно, що ви споживаєте більше енергії, ніж вам насправді потрібно.
Також не ігноруйте потенційні наслідки постійного перекушування. Мало того, що ви швидше набираєте вагу, постійне надмірне надходження також має серйозні наслідки для здоров’я.
Чому постійне харчування нездорове?
Раніше було триразове харчування - сніданок, обід і вечеря. Однак, оскільки велика їжа призводить до високого рівня інсуліну, фахівці з харчування рекомендують їсти між ними невеликі закуски. Народилася тенденція багаторазового прийому їжі. Однак на цьому справа не зупинилася - порції того, що спочатку було невеликою їжею, зростали і зростали, і закуски їли дедалі частіше. Вони також часто наповнені цукром та нездоровими жирами.
Чому ви споживаєте занадто багато калорій від перекусів?
Проблема: ви їсте занадто багато і занадто часто. Через постійне годування ви вже не усвідомлюєте, скільки насправді їсте. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, часто вживаючи її, важко відстежувати калорії.
Насправді кількість, яку люди споживають від закусок регулярно, різко зросла - з менш ніж 300 калорій на день у 1970-х до понад 500 калорій сьогодні. Це різниця, яка може додати до 7 кілограмів маси тіла на рік.
Ви також втрачаєте уявлення про те, коли ви справді голодні, а коли просто маєте апетит або годуєтесь від нудьги чи стресу. Дослідження, опубліковане в австралійському журналі Lipids in Health and Disease, також виявило, що заливаючи ваше тіло їжею, печінка може накопичувати більше жиру. Це може призвести до інсулінорезистентності та збільшити ризик діабету.
Як правильно перекусити?
Не хвилюйтеся, якщо ви дотримуєтеся кількох правил, випадкові перекуси - це не погано. Навпаки: це може підвищити рівень енергії та утримати голод. Однак зверніть увагу на такі поради:
1. Їжте лише тоді, коли ви справді голодні!
Якщо ваш шлунок не бурчить і ви не відчуваєте голоду, їсти теж не слід. Більшість насправді не їдять, бо відчувають голод, а через нудьгу, розчарування чи стрес. Зупини це!
Відтепер ви знову навчитеся відчувати, коли ваше тіло справді потребує енергії - і лише тоді дозволяється перекусити.
2. Не робіть лише невеликі перерви, щоб поїсти!
Для багатьох людей перерва у повсякденному житті - лише черговий привід поїсти. Відтепер ви можете використовувати перерви на роботі чи вдома для інших справ: слухати подкаст, гуляти та/або вмикати улюблену музику. Таким чином ви дізнаєтеся про нові способи поведінки та порушите зв’язок між перервами та перекусами.
3. Залиште свої закуски вдома!
Ми біологічно такі, що хочемо їсти їжу, як тільки її бачимо. Тож краще залишити свої закуски вдома і не тягнути їх скрізь із собою. Якщо нічого не буде, ви також не спокуситесь. Однак якщо у вас попереду довга поїздка або довгий день на роботі, ви можете і повинні, звичайно, взяти щось їсти. Але лише те, що вам насправді потрібно - більше нічого!
4. Сплануйте своє харчування заздалегідь!
Якщо ви хочете зберегти свою вагу і ні набрати, ні схуднути, ви повинні споживати стільки калорій, скільки споживаєте. Ви можете швидко розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях в Інтернеті. Перш ніж почати дико харчуватися, слід розподілити калорії, які можна з’їсти на порцію протягом дня. Це гарантує, що ви не перекушуєте занадто багато і що ваші улюблені джинси більше не поміщаються.
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
5. Вибирайте корисні закуски з корисними поживними речовинами!
Мета перекусу - охопити вас до наступного прийому їжі. Для цього не потрібен поганий жир або цукор. І: чим менше обробляється їжа, тим краще. Вибирайте натуральну їжу, наприклад, яйця або яблуко з невеликою кількістю горіхового масла.
Крім того, невеликі прийоми їжі повинні забезпечити вас хорошими білками, клітковиною та здоровим жиром. Також зверніть увагу на розмір порції. Навіть невеликі порції можуть підірвати ваш рахунок на калорії, наприклад горіхи, які дуже калорійні і містять багато жиру.
Недбале перекушування може завдати шкоди здоров’ю та спалити баланс калорій. Однак, якщо ви плануєте перекуси свідомо, невеликі закуски забезпечать вас хорошою енергією протягом дня.