Підготовка до марафону з 13 по 16 тиждень - біг U
Цього 4-го місяця ми досягаємо найбільшого тренувального навантаження препаратом за допомогою макроцикла з 4 тижнів тренувань проти 3 за попередні макроцикли.
Під час 1-го заняття ми завершуємо роботу сили та швидкості, змішуючи роботу на пагорбах та короткочасними перервами.
Щодо другої сесії, враховуючи те, що ми продовжуємо 4 сесії на тиждень, ми знову будемо віддавати перевагу витривалості або навіть активному відновленню (крутий сеанс).
Третя сесія тижня залишається присвяченою довгостроковій перспективі з різними темпами темпу марафону або навколо нього. Специфічна підготовка марафону досягає свого піку.
Нарешті, четвертий сеанс, як і другий, базується на витривалості або відновлення, крім 13 тижня.
13 тиждень
Сесія 1: 8 x 30 сек швидко на пагорбах (відновлення = спуск) + 5 хв прохолодно + 8 x 30 сек швидко на рівнині (відновлення = повільне повернення гонки) + 5 хв прохолода + 1 км за 5 хв + 5 хв прохолода.
Сесія 2: 40 хв прохолодно.
Сесія 3: Від 2 год до 5 хв 30 сек/км (22 км).
Сесія 4: 10 х 4 хв при 5 хв/км (відновлення = 2 хв прохолодно). Цей сеанс можна зробити за день до тривалого прогулянки. І не забудьте додати розминку та розслаблення до цього сеансу тіла.
14 тиждень
Сесія 1: 5 x 45 сек швидко вгору (відновлення = спуск) + 5 x 30 сек швидко вгору (відновлення = зворотний спуск) + 5 x 20 сек дуже швидко в гору (відновлення = спуск) + 5 хв прохолодно + 1 км за 5 хв + 5 хв круто.
Сесія 2: 50 хв поступово на витривалість від 5 хв 45 с/км до 5 хв 30 с/км.
Сесія 3: Від 1 год 20 хв до 1 год 30 хв поступово від 5 хв 45 с/км до 5 хв 15 с/км.
14 тиждень: відпочинок.
15 тиждень
Сесія 1: 20 х 30 сек швидко на пагорбах (відновлення = спуск) + 5 хв прохолоди + 1 км за 5 хв + 5 хв прохолоди.
Сесія 2: 45 хв прохолодно.
Сесія 3: 5 км поступово з 5 хв 45 с/км до 5 хв 30 с/км + 5 х 3000 м на 5 хв 20 с/км (відновлення = 1000 м на 5 хв 35 с/км) + 2 км прохолодно (27 км в 2 год 30 хв).
Сесія 4: 1 година прогресивної витривалості від 5 хв 45 с/км до 5 хв 30 с/км.
16 тиждень
Сесія 1: 10 х 1 хв темп між 4 хв 10 с і 4 хв/км (відновлення = 1 хв повільно).
Сесія 2: 1 година прогресивної витривалості від 5 хв 45 с/км до 5 хв 30 с/км.
Сесія 3: 30 хв поступово на витривалість від 5 хв 45 с/км до 5 хв 30 с/км + 30 хв прогресивно від 5 хв 30 с/км до 5 хв 15 с/км + 1 год близько 5 хв 30 с/км + 30 хв прогресивно від 5 хв 30 с/км до 5 хв/км (всього = 2 год 30 хв і 28 км).
Сесія 4: Від 50 хв до 1 год при прохолодній витримці.
NB: це основна частина сеансів, до яких ви повинні додати розминку і повернення до спокою.
Щасливої вам підготовки до марафону! І не забудьте добре підготуватися завдяки своєму спеціалісту з бігу: i-run.