Підготовка до розминки на лижах від А до Я - Вона
Десять хвилин на день, три рази на тиждень, ми готуємось до лиж. Або ми тонусуємо всю зиму. Як бонус, наша програма розминки та розтяжки на місці.
Перш ніж піти, я тонізую ноги
Дотримуйтесь цієї міні-програми, розробленої Коме Шоле-Хамоном, тренером La Montgolfière (Париж, 10-е місце), щоб відчути енергію на своїх лижах. Принцип? Три тижневі заняття по десять хвилин, які потрібно робити вдома протягом чотирьох тижнів для зміцнення ніг, а також черевної порожнини, що важливо для підтримки гарної постави на лижах, сноуборді або на снігоступах. Швидко, легко та ефективно.
Повторювати на кожному сеансі
1 хвилинна розминка суглобів
Зробіть кола шиєю, плечима, зап’ястями, стегнами, колінами і, нарешті, щиколотками, вперед-назад і повільно.
3 хвилини дошки для тонізації ремінця живота
-Обличчям до землі. Упираючись у лікті та ноги (або на коліна, якщо це занадто складно), спина пряма, вдихайте пупок і залишайтеся нерухомими протягом 20-30 секунд. Зробіть коротку 15-секундну перерву, а потім повторіть 2 рази.
-На стороні. Відпочиваючи на одному лікті та на обох ногах, прямі ноги, піднімайте та опускайте таз, не торкаючись землі, протягом 20-30 секунд. Видихніть 10 секунд і повторіть вправу двічі.
ЦІЛЬ ПОНЕДІЛОК ДОРОГ
Встаньте спиною прямо до стіни, а потім сідайте прикладом у повітря, ноги під прямим кутом, стегна і ступні напружені, а руки притисніть до стіни. Затримайтеся 30-45 секунд, глибоко дихаючи, зробіть 10 секунд відпочинку, потім повторіть 4 рази.
Порада тренера: «Поставтесь перед дзеркалом, щоб перевірити, чи спина випрямлена, а сідниці на одній висоті з колінами. "
СЕРЕДА ЦІЛЬ МОЛЕТИ
Стоячи з випрямленою спиною і підтягнутим животом, ноги на ширині стегон, станьте навшпиньки, натискаючи на великий палець ноги, потім поверніться вниз, не торкаючись землі, 15-20 разів. Потім підніміться якомога вище і виконуйте крихітні рухи, як пружина, від 15 до 20 разів. Нарешті, тримайтеся навшпиньках, не рухаючись 30 секунд.
Порада тренера: «Спробуйте збільшити кількість повторень на кожному занятті. "
П’ЯТНИЧНИЙ ЦІЛОВИЙ ПРОВОДНИК
Вставши, ми закінчуємо присіданнями сумо. Розташуйте ноги у отворі, ширшому, ніж у стегон: вага тіла лежить у п’ятах і колінах над щиколотками. Вдихніть, відсунувши сідниці назад (стегна повинні бути паралельні землі), і підніміться під час дмуху, щонайменше 20 разів.
Порада тренера: “Під час тренування ви можете спробувати робити більше присідань, наприклад 30 повторень другого тижня, 40 третіх і т.д. "
Під час відпустки: зігріваюся, потім розтягуюся
КОЖНОГО РАНКУ
Щоб запобігти травмам, виконуйте ці вправи, розроблені тренером Коме Шоле-Хамоном, перед тим, як вирушати на схили: стоячи, зробіть невеликі кола з витягнутими в сторони руками, 10 в одному напрямку, 10 в іншому. Потім навшпиньки 10 разів, потім зробіть 10 присідань сумо (див. Вправу с. 169).
НОЧІ
Повертаючись зі схилів, дотримуйтесь режиму розтяжки Еммануеля Во Тана, фізіотерапевта та остеопата в Кабінеті дю Канал (Париж-10 е). Мета ? Поверніть м’язи до початкової довжини після вправи, щоб уникнути скутості.
-Для телят. Встаньте руками об стіну в випад, зігнувши передню ногу, пряму ногу прямо, п’ятою притиснувши до підлоги. Видихніть на 15 секунд, просуваючи таз вперед, а потім поміняйте ноги.
-Для підколінних сухожиль (задньої частини стегон). У позиції лицаря, що подає, правим коліном на землі і лівою ногою перед собою, нахиліться вперед і відсуньте сідниці назад, зберігаючи контакт між тулубом і стегном і намагаючись витягнути ногу. Ви повинні відчути, як воно трохи тягне за задню поверхню стегна. Затримайтеся 15 секунд, повільно видихаючи, а потім переключіться в бік.
-Для квадрицепсів (передня частина стегон). Все ще перебуваючи в цій позиції лицаря, зігніть передню ногу і поверніться назад у положення, випрямивши бюст. Ловіть задню ногу рукою, п’ятою на сідниці, просуваючи таз вперед. Потримайте 15 секунд, а потім поміняйте ноги.
-Для сідниць. Лежачи на спині, поставте праву щиколотку вище лівого коліна і потягніть її до себе на 15 секунд. Зробіть те ж саме з іншого боку.
Що, якби ми почали з роботи над своїми слабкими місцями ?
Мета: подолати його завали, вибравши дисципліни в приміщенні. Правильний темп для отримання результатів? «Ідеальним є взяти принаймні чотири уроки перед спортивною поїздкою, - наполягає Коме Шоле-Хамон, тренер клубу La montgolfière (Париж-10). але не перевищуючи двох уроків на тиждень за два місяці до вильоту, щоб не закінчитися. "