Підготовка до змагань - Fit4Pro - Харчові добавки
Підготовка конкурсу. Дослідження показують, що якщо людина здатна підтримувати вуглеводи приблизно на 50% від загальної кількості калорій, поряд з достатнім споживанням білка, втрата м’язової тканини адекватно мінімізується.
Підготовка конкурсу
Спортивний (або культурний) бодібілдинг давніший за більшість наук про харчування чи обмін речовин, на які ми покладаємось сьогодні. Протягом десятиліть традиції передаються через короткі дискусії між сетами та, можливо, що важливіше, через журнали з бодібілдингу. У наш час, однак, лише за один клік можна отримати наукову інформацію. Я вважав, що було б добре розглянути деякі найважливіші аспекти підготовки до змагань з бодібілдингу. А саме дієта та добавки з точки зору досліджень.
Матеріал, нещодавно опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дуже добре попрацював. Він задав важливі запитання щодо підготовки до дієти перед змаганнями. Одне з найважливіших питань, і перше, яке слід задати, - це кількість калорій. Очевидно, це повинно залежати від розміру та складу тіла. Але щодо розміру застосовуються ті самі принципи.
Перший принцип:
Чим вище ваш дефіцит калорій, тим більше м’язів ви втратите. Агресивна дієта, яка призводить до швидкої і різкої втрати ваги, може одночасно призвести до втрати ваги як м’язів, так і жиру. Будьте обережні, щоб організм міг зруйнувати м’язову тканину в п’ять разів швидше, ніж зможе її наростити. Тож вам доведеться докласти максимум зусиль, щоб захистити всі свої міцно збудовані м’язи під час підготовки до змагань.
Дослідження на цю тему вказують, що швидкість схуднення не більше 0,5-1% маси тіла на тиждень зменшить втрату м’язової маси.
Другий принцип:
Чим менший відсоток жиру, тим більший відсоток м’язів ви втратите, схуднувши. Існує обмеження кількості енергії, яку організм може забезпечити. Наприклад, було підраховано, що кожні 450 г жиру можуть забезпечити не більше 31 ккал на день. Це максимум 31 калорія, з припущенням, що вони є ідеальними умовами для мобілізації жиру. У реальному світі речі рідко бувають ідеальними. Тож реальність така, що в більшості випадків буде трохи менше 31 калорій.
Давайте розглянемо приклад:
Якщо у вас є 45 кілограмів жиру, як це відбувається у тих, хто змагається у цих телевізійних змаганнях із зниження ваги, ваш власний жир може забезпечити 3100 ккал на день. Це означає, що вам потрібно створити дефіцит у 3100 калорій, не змушуючи тіло використовувати м’язову масу для отримання додаткових калорій. Якщо, з іншого боку, у вас лише 9 кг жиру (наприклад, 90-кг культурист з 10-11% жиру), ваш власний жир може в кращому випадку забезпечити 620 калорій на день. Отже, якщо ви створюєте дефіцит калорій більше 620 калорій, або за допомогою дієти, фізичних вправ або обох, ваше тіло повинно використовувати білок як паливо - у нього немає вибору.
Я знаю, що деякі з вас можуть сказати так, але це все жирні калорії. Але чи не потрібні вашому організму калорії з цукру на паливо? Так він має. Але ми дійдемо пізніше, але тепер він розуміє, що чим менше у вас жиру, тим важче не втратити м’язи, коли ви на дієті. Тому що це межа швидкості, яку організм може виділити для отримання енергії.
Третій принцип:
Чим довше ви тримаєте своє тіло в дефіциті калорій, тим більше воно буде адаптуватися, уповільнюючи рівень метаболізму (наприклад, необхідні калорії на кілограм ваги). Під час проведених досліджень було встановлено, що швидкість метаболізму знизилася з 80 калорій на день до 500 калорій на день! Це говорить нам про те, що на цьому шляху слід вносити корективи не лише для зменшення потреби в калоріях через втрату ваги; але й тому, що швидкість метаболізму сповільниться, сповільнюючись одночасно.
Очевидно, що під час дієти мають значення не тільки калорії - джерело цих калорій також дуже важливо. Вживання білка має важливе значення. Якщо ваша мета - зберегти якомога більше м’язової маси під час дієти. Звичайної рекомендації 2,2 г білка на кілограм може бути недостатньо для мінімізації втрати м’язів. Вживання 2,2 г білка все одно може призвести до втрати м’язової тканини на рівні від 225 до 450 грамів кожні два тижні, залежно від величини калорійного дефіциту та рівня жиру, який ви маєте на той час.
Нещодавній огляд досліджень, в яких брали участь важкоатлети з низьким вмістом жиру, показав, що переважно 3,3 грама білка на кілограм. Це робиться для зменшення втрати м’язової тканини з наближенням дня змагань.
Усі погоджуються, коли йдеться про рекомендації щодо білків; Але що стосується вуглеводів, то думки досить різняться. Деякі кажуть, що не можна чітко визначитися, не потрапивши в кетогенну зону; в той час як інші кажуть, що просто зменшити калорії - краща стратегія. Залежно від ваших поточних пристрастей, якщо ваша мета - зберегти якомога більше м’язової маси; підтримуйте рівень вуглеводів якомога вище, зберігаючи при цьому жир.
Я знаю багатьох хлопців, які прямо переходять до дієти з низьким вмістом вуглеводів і додають кардіотренування. Це найгірше, що ви можете зробити, якщо хочете зберегти м’язи. Спочатку додайте кардіо та тримайте вуглеводи на одному рівні. Потім, розумно, ви починаєте поступово зменшувати кількість вуглеводів. Вуглеводи регулюють використання субстрату.
Іншими словами, вуглеводи переважно використовують як паливо, коли вони містять жири. Використання жиру як палива буде пропорційним дефіциту вуглеводів. Однак існує поріг, нижче якого зниження вуглеводів не знижує рівень жиру, а збільшує втрату м’язової тканини. Тож екстремізм, уникаючи вуглеводів, є не тільки необхідним. Але це швидко стає шкідливим, особливо для культуриста, який не використовує анаболіки. Дослідження показують, що якщо людина здатна підтримувати вуглеводи приблизно на 50% від загальної кількості калорій; Поряд з достатнім споживанням білка, втрата м’язової тканини адекватно мінімізована.
І останнє, але не менш важливе, жир. Поточні рекомендації щодо споживання жиру є результатом максимізації рівня тестостерону. У порівнянні з інсуліном або IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), проте, тестостерон не настільки сильний у збереженні м’язової маси для природного культуриста. Інсулін та IGF-1 пов'язані із загальним споживанням вуглеводів. Знову ж таки, якщо метою є збереження м’язової маси; спочатку зменшіть жир, якщо це означає зменшення білка та вуглеводів нижче ідеального рівня. Споживання жиру в кількості 15-20% від загальної кількості калорій було б достатнім.
Підводячи підсумок, загальна кількість калорій не повинна зменшуватися нижче рівня, який спричинить втрату ваги від 450 до 900 грамів на тиждень. Наближаючись до дати змагань, слід зменшити втрату ваги до 450 г на тиждень, щоб зберегти якомога більше м’язової маси. Це повинно допомогти вам спланувати, скільки тижнів вам потрібно для вашого раціону. Білок повинен складати від 2,2 до 3,3 грама на кілограм. Вуглеводи повинні залишатися якомога більшими. Хоча білки повинні знаходитися в ідеальному діапазоні і все одно дозволяти втрату ваги від 0,45 до 0,9 кг на тиждень.
Жир може бути іншим, і його слід зменшити до 15-20% від загальної кількості калорій. Все це може дати вам вихідну точку. Застосовуючи його обережно до дієти, зміни стануть ефективнішими, ніж потрібно.
І останнє, але не менш важливе: приділіть собі достатньо часу, щоб підготуватися до змагань.
Краще бути готовим до змагань за два тижні наперед. Потім дайте собі час трохи збільшити калорії і трохи набрякнути. Ви станете ситішими та будете краще контролювати затримку води.