ПІДГОТОВКА КОНКУРСУ - Шлях до верхньої форми

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

конкурсу

Ніколас Рохас

Потреба в калоріях та дефіцит енергії!
У своїй останній колонці я розповідав про важливість правильних термінів для підготовки до змагань з Бодібілдінг письмовий.

Природним спортсменам слід припускати втрату ваги не більше 1 кг на тиждень. Але більш реально очікувати від 0,5 до 0,7 кг на тиждень. Ті, хто дотримується цієї квоти зменшення, зменшують ризик втрати м’язової маси та оптимізують спалювання жиру на першому кроці планування.

На другому етапі планування змагань кожен спортсмен повинен вирішити, скільки кілокалорій (ккал) він хоче з’їсти на початку дієти. Найважливішим принципом відновної дієти для втрати жиру в організмі є і залишається дефіцит енергії в організмі.

Для того щоб організм спалював жир, потрібно споживати менше харчової енергії, ніж споживається. Помірний дефіцит енергії необхідний, особливо у змагальному бодібілдингу, де метою є втрата останнього можливого грама жиру, але в той же час підтримка м’язової маси.

Якщо дефіцит занадто високий, це призводить до втрати м’язової маси, якщо він занадто малий, запланованого зменшення жиру в організмі не вдається досягти вчасно.

То наскільки великим повинен бути дефіцит? Як можна визначити індивідуальну потребу в калоріях? На перше питання легко відповісти, виходячи із запланованої втрати ваги на тиждень. Один кілограм жиру в організмі забезпечує тілу приблизно 7000 ккал. Щоб втратити цю кількість жиру в організмі, необхідний дефіцит 7000 ккал на тиждень або 1000 ккал на день. Якщо бажана втрата жиру в організмі лише на 0,5 кг на тиждень, достатньо 3500 ккал нижче потреби на тиждень або 500 ккал нижче потреби на день. Ніколи не слід намагатися збільшити дефіцит.

Друге питання трохи складніше. З одного боку, є досвідчені спортсмени, які вже знають власні потреби в енергії в міжсезоння або з попередніх змагань. Тоді таким спортсменам потрібно лише видалити з раціону 500-1000 ккал. Якщо бажане зниження ваги не відбувається після першого тижня, додаткові 200-300 ккал/день слід скорочувати кожні 4--7 днів - доки зменшення ваги не відбудеться.

Недосвідченим спортсменам доводиться важче, і вони повинні принаймні розрахувати початкове контрольне значення за допомогою розрахункових формул. Оскільки різні люди завжди мають дещо різні потреби в енергії, це значення слід розраховувати по можливості індивідуально. Ви можете скористатися наступними кроками, щоб визначити власні потреби в калоріях:

    Розрахунок швидкості базального метаболізму (GU)
    ГУ - це кількість енергії, необхідної організму для підтримання життєво важливих функцій. Для цього можна використовувати просте емпіричне правило:

Жінки: GU = (0,9 ккал) x (маса тіла в кг) x (24 години)
Чоловіки: GU = (1 ккал) x (маса тіла в кг) x (24 години)
Приклад: чоловік, 84 кг: