Підготуйтеся до вагітності 9 місяців до того, яку дієту приймати La Grande Santé

Навіщо готуватися за 9 місяців до зачаття дитини? Тому що не завжди легко виправити помилки поганого балансу життя під час вагітності. Це користь для здоров’я майбутньої матері, для оптимальної вагітності та для майбутньої дитини.

Цей файл створено Раїсою Бланкофф

Підготовка фізичного та психічного ґрунту для зустрічі дитини в найкращих можливих умовах збільшує капітал здоров’я матері та дитини. Народження дитини - це зобов’язання протягом усього життя: перед тим, як завагітніти, потрібно бути готовим на всіх фронтах. Наприклад, протягом перших 3 тижнів вагітності ембріон ініціює процеси, надзвичайно важливі для його подальшого розвитку, особливо генетично та епігенетично. Деякі основні фази завершуються через три тижні, коли ми лише задаємося питанням, чи вагітні ми (овуляція + 14 днів + запізнення на тиждень = 3 тижні). Тому необхідна дієта, специфічна для зачаття.

Якісний білок щодня.

Гормони синтезуються з амінокислот, взятих з нашої їжі: це основні складові білків. Оскільки організм не може їх зберігати, важливо щоденне споживання. Без цього гормональна система дестабілізується.

Хороші дієтичні джерела білка та вказівки щодо споживання

- Тваринні джерела: птиця, дрібна жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, органічний лосось), морепродукти, варені або всмятку яйця

- Овочеві джерела: бобові, гриби, водорості, напівзернові зерна (овес, ячмінь, гречка), олійні (волоські горіхи, арахіс, бразильські горіхи, насіння кабачків, кеш'ю, фундук, мигдаль, мелений насіння льону, кунжут, пажитник), дикий рослини (кропива, подорожник, кульбаба), пророщені насіння, 4 частини злаків (2 склянки) + 1 частина бобових (1/2 склянки).

Білки бажано вживати в першу частину дня і не повинні становити більше чверті вашої тарілки.
Щотижня ви можете включати в меню еквівалент 100 г м’яса, частину курки, котлету з індички або телятини та 100 г іншого м’яса, а також плиту лосося, 100 г креветок та 100-150 г жирна риба.
Вживати раз на місяць: морський лящ, морський окунь, підошва, лимон
Уникати: морська риба, щука, синій тунець (наявність важких металів)

Низький глікемічний індекс вуглеводів і клітковини.
Хронічна гіперінсулінемія дисбалансує гормональну систему та статеві гормони. Жінки з вищим навантаженням на цукор у крові мають підвищений ризик безпліддя (+ 92%). Наявність клітковини знижує загальний глікемічний індекс, уповільнюючи проходження цукру в кров.

Хороші дієтичні джерела вуглеводів (цукру) та показання до вживання:

Фрукти (червоні фрукти), овочі, часник, цибуля, бобові, олійні насіння, напівфабрикати з злаків та похідні: хліб, натуральні мюслі, рис, макарони, лобода, гречка, солодка картопля, підсолоджуючі речовини: сироп агави, зернові сиропи (ячмінь, рис ...), іракія, цукор кокосового соку, стевія, цілісний/цілісний цукор або тростинний цукор, ріжковий.

Вони не повинні складати більше чверті вашої тарілки. Приблизно 6-12 столових ложок вареного цільного зерна на день.

Продукти з високим глікемічним індексом для обмеження: похідні рафінованого білого борошна (багет, бутерброд, вафлі та ін.), Промислові торти, рафіновані крупи (білий рис, біла паста); солодощі, кондитерські вироби, білий цукор, плитки шоколаду, молочний шоколад, комерційний мед, варення, кленовий сироп, фрукти в сиропі, промислові фруктові соки, алкоголь, газовані напої.

Так хорошим жирам !
Хороші жири (поліненасичені жирні кислоти) нормалізують запальну реакцію організму, покращують чутливість до інсуліну і, живлячи клітинну поверхню, дозволяють оптимізувати весь обмін: засвоюють корисні поживні речовини та позбавляються від відходів для оптимального метаболізму.

Харчові джерела хороших ліпідів та показання до споживання

Омега 6: соняшникова олія, олія виноградних кісточок, соєва олія, сафлорова олія

Омега 3: ріпакова олія, олія волоського горіха, олія зародків пшениці (багата вітаміном Е), олія льону, олія камеліни, конопляна олія 3 столові ложки ріпакової або оливкової або горіхової олії на день
EPA, DHA: дрібна жирна риба (сардини, скумбрія, анчоуси), лосось, морська форель, печінка тріски

Остерігайтеся трансжирів, які мають два джерела в нашому харчуванні: гідрогенізовані рослинні жири або ті, що природно містяться в молочних продуктах. Результати Гарвардського дослідження 1 показують, що промислові трансжири заважають овуляції та зачаттю: випічка, шоколадні батончики, цукерки, скориночки, промисловий майонез, маргарин (найгірше: неаполітанський)

Ароматичні речовини, спеції та напої

Ароматичні та спеції
Кориця, гвоздика, селера, куркума, кріп, пажитник, імбир, женьшень, часник, цибуля, дикорослі трави

Напої
Обмежте каву, чай, колу (кофеїн, теїн). З 104 здорових жінок, які хотіли дитину, ті, хто випивав одну чашку кави на день або більше, мали вдвічі менше шансів завагітніти за менструальний цикл, порівняно з жінками, які споживали менше 2. Чим більше кофеїну ви приймаєте, незалежно від його джерела (чай, напої на основі кола, плитки шоколаду), тим менші шанси завагітніти 3. Витрачена вода буде відфільтрована або міститься у скляній пляшці.

Уникайте алкоголю: навіть помірне вживання алкоголю (п’ять або менше напоїв на тиждень) може сприяти безпліддям жінки. Крім того, ризик розвитку ендометріозу, частої причини безпліддя, приблизно на 50% вищий у жінок, які вживають алкоголь, незалежно від споживання, порівняно з тими, хто ніколи не п’є (5).

Щадні методи приготування: м’яке приготування на пару, запікання

Поповніть вітаміни дієтою A-B-C-D-E

B12 і B9: вони підтримують родючість. Дефіцит В9 і В12 схиляє до вищого рівня викиднів на ранніх термінах.
B9: зелені листові рослини (капуста, шпинат, крес-салат, кульбаба, салат з баранини, ендівія, спаржа, петрушка), пивні дріжджі, зародки пшениці, сочевиця, нут, пророщені насіння, замочене насіння льону, зелена квасоля.
В6: цибуля, цвітна капуста, капуста, брокколі, крес-салат, морква, патисони, горох, картопля, редька. Сирі, якщо це можливо. Фрукти: особливо ананас, апельсин, червоні фрукти, банан, абрикос). Високе споживання цукру або сильний стрес збільшують дефіцит В6 і В9.
B12: продукти тваринного походження (субпродукти, м’ясо, риба, молочні продукти, яйця), місо, тамарі, водорості (спіруліна, кламат, хлорела), пивні дріжджі, насіння льону, волоські горіхи, каштани. Якщо ви вегетаріанець, споживайте прісноводні водорості місо та кламат

Показано, що цей вітамін представляє великий інтерес для підтримки фертильності до 1000 мг на добу. Він тонізує наднирники, які виконують роль секретуючих гормонів, що беруть участь у різних процесах, таких як управління стресом. Вітамін С в основному міститься в перці, папайї, ківі, апельсині або манго ...

Цей вітамін міститься в таких рибах, як лосось, скумбрія, оселедець, сардини. На нього теж багатий жовток. Олія з печінки тріски цікава, але остерігайтеся передозування вітаміну А (не підживлювати під час вагітності, крім під наглядом). Найбільш рекомендованим є перебування на сонці (без опіку), особливо для людей з темною шкірою та людей з імунодефіцитом.

Антиоксидант, вітамін Е - це “вітамін родючості”. Особливо при алергічних станах, хворобі Крона, людям, які споживають мало олійних або рослинних олій або займаються інтенсивним спортом. Олія з зародків пшениці є дуже хорошим джерелом.

Поповніть мінерали та поживні речовини

Мідь: 1 квадрат на день темного шоколаду, картоплі, волоських горіхів, петрушки, мигдалю

Мідь + залізо: яєчний жовток, рибні яйця, бобові, какао, цільні зерна, зародки пшениці, печінка (печінку слід уникати протягом перших 4 місяців вагітності, оскільки вона дуже багата вітаміном А, який при передозуванні є токсичним)

Цинк, ключовий мінерал: сам по собі він бере участь у понад 200 реакціях організму.

Продукти, багаті цинком

Устриці, мідії, птиця (індичка), гребінці, зародки пшениці, теля та печінка баранини, цільні зерна, соя, волоські горіхи, фундук, насіння кабачків, шпинат, петрушка, зелене листя хрестоцвітних, риба, жовтки яйце

Кальцій: для гарного засвоєння кальцію необхідний оптимальний рівень вітаміну D. Занадто багато алкоголю, кави, чаю, занадто багато або недостатньо білка, занадто багато жиру та шоколаду заважають правильному засвоєнню. Доцільно поєднувати кальцій з його кофактором, магнієм.

Магній: особливо в умовах стресового життя, оскільки магній зберігає нервовий і м'язовий баланс.

Йод: для підтримки функції щитовидної залози бажано вживати по 1 столовій ложці морських водоростей на добу, солі Геранда в помірних кількостях та риби.

Антиоксиданти для оптимального захисту

Їжа, якщо вона орієнтована на свіжі продукти, зокрема фрукти та овочі, забезпечує широкий спектр антиоксидантів.

Найбагатшими антиоксидантами продуктами є: хрестоцвіті, брокколі; імбир; сушені помідори, свіжа зелень (шавлія, розмарин, ромашка, чебрець, петрушка); гранат, папайя, рожевий грейпфрут; куркума; адаптогенні рослини (шизандра, елеутерокок); водорості; Китайські гриби; чорна смородина, зелений чай, луговий солодкий, гінко, гарпагофітум, мате, лапачо, сік мангостану, овочевий сік

У меню також функціональна їжа або продукти: свіжа пилок; морські водорості (дульс, норі, ізікі, комбу, вакаме, морський салат, морська квасоля, араме); пшеничний зародок; пророщене насіння; овочевий сік; олійні: бразильський горіх, мигдаль, кунжут; ракета.

Раїсса Бланкофф

Їжа для вагітних, 1 тарілка на 2, доктор Жан-П'єр Руасс, видання Iprédis, 2002

Найкращий спосіб їсти в очікуванні дитини, Перший посібник з їжі, заснований на науці, Лаеттія Агулло, дієтолог, Видання Тьєррі Суккар, 2009

Органічний путівник для майбутніх матерів, передмова доктора Макса Плокіна, Женев'єв Ерве-Луазьє, видання Anagramme, 2008

(1) Харчування. En Дослідники Гарвардської школи охорони здоров’я в 2007 році досліджували взаємозв’язок між харчуванням та народжуваністю у когорті з понад 18 000 жінок - так зване дослідження «медсестер». (1) Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Дієта та спосіб життя у профілактиці овуляторного розладу безпліддя. Акушер-гінеколь. 2007 листопад; 110 (5): 1050-8.

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, WC Willett. Вживання полівітамінів, прийом вітамінів групи В та ризик овуляторного безпліддя. Фертил Стерил. 2008 р.; 89 (3): 668-76.

(2) Lancet, 1988; 2: 1453–1456

(3) Репродуктивна токсикологія, 1998; 12: 289-295

(4) Британський медичний журнал, 1998; 317: 505–510

(5) Американський журнал громадського здоров’я, 1994; 84: 1429–1432