Підходить до 40; Схуднути від 120 до 75 кілограмів

Я почав худнути вісім років тому, був надто товстим. І це спрацювало: я зараз зберігаю ідеальну вагу і почуваюся щасливішим, активнішим, кращим. Тут ви знайдете мій досвід та поради щодо постійного схуднення. Найголовніша порада: не дотримуйтесь дієти, просто змініть спосіб життя. Гребний тренажер і хороша серія також дуже допомогли.

Проблема принципово простої теорії схуднення - менше їжі, більше фізичних вправ - полягає у її реалізації: завжди є такі виправдання, це виглядає занадто смачно, немає часу на фізичні вправи, пуф на цьому тижні виняток, різдвяна вечеря, це налаштування в теляті, але не у відпустці ... ніхто не може зробити це за вас, ви повинні починати самостійно, мотивація повинна виходити від вас.

Якщо ви хочете утримати кілограми, вам доведеться постійно спалювати більше калорій, ніж годувати. Дієти допомагають лише в короткостроковій перспективі, а таблетки або чудо-ліки просто возиться з собою. Натомість вам доведеться змінити свої звички: їжте менше і здоровіше, більше фізичних вправ.

Де якість життя?

Досить багато «треба», і в той же час схуднення повинно покращити якість життя, а не обмежувати його? Це насправді працює, якщо ви не ставите себе занадто багато, а натомість інтегруєте одне вдосконалення за іншим - або усуваєте один гріх за іншим.

Побалуйте себе винятками, не забудьте насолодитися.

Зараз я насолоджуюсь здоровим життям, оскільки переваги значно перевищують недоліки. Спочатку багато хто відчував себе дурним, слабшим і тому подібним, але потім я відчув більше, більш активне, більш задоволене задоволення, ніж будь-коли раніше.

Важливо: Побалуйте себе винятками і не забудьте насолодитися. Подібно до того, як від пробіжки ви не схуднете відразу, ви не наберете вагу знову від "шведського столу", де можна все поїсти. Виняткам просто не дозволяється повертатися назад у повсякденне життя.

Зберігайте свої очікування реалістичними

Мені це дуже допомогло не сподіватися занадто багато. У супер хороші тижні я втрачаю кілограм, у добрі тижні трохи менше - і у виняткові тижні з великою обжерливістю я також знову набираю вагу. В середньому я втрачала від одного до двох кілограмів на місяць. Не повинно бути більше, інакше якість життя постраждає.

За годину фізичних вправ спалюється від 500 до 1000 кілокалорій, але один кілограм жиру містить 7000.

Базальний рівень метаболізму офісних працівників становить від 2000 (маленькі жінки) до 3000 (великі чоловіки) кілокалорій на день. З високим вмістом калорій у нашій їжі досить важко не з’їсти значно більше - і утопічно схуднути, просто вживаючи менше їжі. Навіть не намагайся.

Тож спорт потрібен. Залежно від вашої фізичної форми та виду спорту ви спалюєте приблизно 500-1000 кілокалорій на годину. В одному кілограмі жиру в організмі близько 7000 кілокалорій. Отже, щоб схуднути на один кілограм, вам доведеться зайнятися 7-14 годинами спорту. Тож якщо ви робите годину три рази на тиждень, вам не доведеться сподіватися скинути кілограм швидше, ніж кожні два тижні.

Коротко про зважування: вага тіла коливається протягом дня, моя приблизно на два кілограми, ввечері ви важите більше, вранці після першого, о, знаєте, найменшого - гарного часу для зважування. Не сприймайте невеликі коливання настільки серйозно, скоріше подивіться на середнє значення за тиждень. Відразу після тренувань або сауни ви важите ще менше, але це відбувається лише через втрату рідини і знову відрізняється після необхідних напоїв.

Який вид спорту та з яким пульсом?

Не турбуйтеся про свій пульс, але поділіть свій стан так, щоб він тривав весь доступний час. Одна з теорій говорить, що ви спалюєте жир краще в середньо-високих пульсових межах, ніж при найвищому пульсі, анаеробний поріг ключового слова. Але це, мабуть, не зовсім вірно, оскільки мова йде лише про відсоток жиру проти вуглеводного спалення.

Краще займатися спортом часто і довго, замість того, щоб звертати увагу на нібито оптимальний пульс.

Чим більше ви намагаєтеся, тим більше жиру спалюєте - незалежно від того, скільки вуглеводів ви також спалюєте. Тільки конкурентоспроможним спортсменам потрібна більш точна координація. Коли ви тренуєтеся для схуднення, у вас є більш важливі критерії:

Їжте менше. І краще. І знайти гріхи.

Два підходи зменшують потік калорій: краще вибирайте їжу та перевіряйте свої звички. Обидва допомагають, але обидва залишаються постійними проблемами.

Замість того, щоб дотримуватися дієт, ви можете дійти далеко за допомогою двох простих правил: багато фруктів, якомога менше цукру.

Усі дієти з комбінуванням їжі, пункти спостерігачів за вагою, більше їжі через стільки годин, вуглеводів тут, овочів там: поки мова йде лише про дієтичні потреби і відсутні дорогі додаткові продукти - виробники просто хочуть позбавити вас грошей - нехай працюють. І не обов’язково тому, що теорія, що лежить в його основі, є правильною, оскільки деякі, здається, суперечать одне одному. Але тому, що ви більше думаєте про свій раціон і тому харчуєтесь краще і, перш за все, менше.

Але насправді не має значення, чому дієта діє: адже, як тільки ви зупинитесь, ви знову набираєте вагу. Тож інтегруйте правила функціонування у повсякденне життя, без будь-якої дієти. Існує маса порад щодо здорового харчування, ось лише кілька грубих рекомендацій:

Цукор - це принаймні одна калорійна бомба на рівні з жиром. Намагайтеся уникати якомога більше цукру. Сюди входять не тільки очевидні солодощі та кола, але й деякі мюслі чи модні напої. Принаймні вивчіть харчову інформацію на упаковці для продуктів, які ви багато споживаєте, і порівняйте.
Завжди майте в будинку фрукти, бажано ваші улюблені сорти хорошої якості. Не дивіться на ціну так.
Зовні більше азіатських, ніж піца, більше стейків, ніж карріверст, більше рису чи картоплі, ніж жирних картопляних фрі - і завжди багато овочів.
Не всі корисні речі допомагають у всьому: вегетаріанська або веганська їжа не обов’язково має низьку калорійність, але часто перекачується жиром. Інші критерії якості, такі як органічні, безглютенові або лактозні, не мають нічого спільного з калоріями. Якщо там написано легкий або нежирний жир, жиру в ньому не завжди дуже мало - порівняйте світло із звичайними чіпсами.

Звички

Ви набрали вагу через деякі шкідливі звички. Можливо, ви можете пригостити себе одним чи двома, але вам доведеться поступово відмовлятися від усіх інших. Натомість було б корисно кілька корисних звичок: вибирайте менші порції; їжте повільніше, тим самим даючи тілу час розвинути відчуття ситості; розрізняти справжній голод та задоволення від їжі.

Знайдіть свої шкідливі звички - важливий, складний, тривалий процес.

Складно: позбудьтеся якомога більше своїх шкідливих звичок.

Чіпси, шоколад, пиво під час перегляду телевізора? Перервіть, здавалося б, необхідне зв’язок! Не дозволяйте цьому непотрібному потягу панувати над вами.
Спалах годування чекає вдома після роботи - побалуйте себе цим, але обмежтеся фруктами. Знову ж таки: не економте на фруктах.
Менші кількості та менш регулярні: один кубок морозива замість чотирьох, один пакетик чіпсів на тиждень замість одного на серію, лише кожна третя їжа ресторану увінчується десертом. Іноді це навіть збільшує насолоду.
Можливо, ви навіть знайдете незграбну хитрість придбання чіпсів, шоколадних цукерок та інших небезпечних речей у менших кількостях, які допоможуть вам. Або зовсім не: ніяке пиво вдома не було для мене важливим кроком.
Релаксаційне пиво спуститься після офісу? О, дорогий, якщо ви працюєте занадто багато, ваша проблема може бути зовсім іншою. Я не відкриваю тут бочку, але сприймай себе серйозно!
І в будь-якому разі: чи завжди для розваги з друзями обов’язково повинен бути алкоголь? Звичайно, ні! А якщо так, то це може вирішити сам друг: всередині ...

Ви обов’язково знайдете ще кілька дурних звичок. Йди до них! Один з них вже сьогодні, прямо зараз!

Як я тоді це справді зробив

Так, приказковий живіт редактора ... У 1999 році, у віці 29 років, я розпочав свою редакторську роботу досить тонко. Потім піца, чіпси, пиво, часте харчування та відсутність фізичних вправ змусили мене з’явитися через кілька років. Я почувався товстим і потворним, але ти завжди страшенно поблажливий до себе. Після кількох злетів і падінь моя остання мотивація з’явилася в 2008 році: круїз на американському кораблі, на якому я був оточений цими абсурдно товстими американцями протягом трьох тижнів. Я ще не такий товстий, казав я собі, не довго, а скоро.

"Підходити до 40" була моєю метою, і принаймні я зробив це наполовину. Через два роки у свій день народження я важив 90 кілограмів і щотижня бігав бігом. Втрата ваги зайняла більше часу, вона знову зросла в 2012 році, я лише опустився нижче 80 кілограмів у 2014 році, а в Австралії я важив 75 кілограмів з 2015 року.

Веслування та серія

Мій особисто найуспішніший вид спорту - гребний тренажер. У підлітковому віці я справді греб, тому мені подобається рух. В якості мотивації я поставив телевізор на свій пристрій і дивився серіали (жорсткий диск, iTunes або потокове передавання, щоб бути тимчасово незалежним). І це з дисципліною: я лише продовжую веслувати, я лише насолоджувався фіналом серії з чіпсами та пивом над проектором. Це чудово працювало! Крім того, тренувальна сесія тривала автоматично від 40 до 55 хвилин, залежно від серії.

Крім того, я бігаю (зазвичай від 7 до 10 км), щодня їзжу на роботу, плаваю (із поганим стилем, 80 доріжок за годину) або гуляю/походжу. Я зняв макіяж для Нью-Йоркського марафону, можливо, півмарафону, хоча на даний момент я ледве проходжу 10 км. Незважаючи на це, регулярність для мене набагато важливіша, тому я досить добре себе підтверджую: три рази на тиждень або частіше принаймні 40 хвилин.

Моя подруга Астрід також робить великий внесок у успіх компанії: їй подобається займатися спортом так само, як і мені, і ми знайшли кілька спільних речей із святами плавання, прогулянок та їзди на велосипеді, і ми майже виключно щодня катаємось на велосипедах. Також вона мене дуже підтримує здоровою та помірною їжею.

Помірне харчування залишається проблемою. Лише через кілька днів мені легко не з’їсти одну маленьку закуску після наступної ввечері - принаймні, лише фрукти. Якщо я кілька разів обідаю поспіль, мені потрібно приблизно тиждень, щоб апетит знизився до здорового рівня. У мене є інші дурні звички більш-менш під контролем: чіпси, які раніше були в програмі майже щодня, тепер кладуть у чашу лише раз на два-два тижні, тоді з великим задоволенням. Я п’ю мало алкоголю, волію їсти хліб замість готової піци або взагалі ніколи не грітися двічі на день. Ну, трохи шоколаду в офісі прямо зараз.

огляд

Ось кілька фотографій за останні 15 років:

2001 рік - це, мабуть, було значно більше 90 кілограмів, і ця тенденція зростає.
2006 - максимальна фаза, визначена 120 кілограмів. Мені довелося щось змінити, я нарешті зрозумів.
2007 - Я почав кілька більш-менш вдалих спроб менше їсти. Ще немає спорту.
2007 - але врешті-решт я завжди був непослідовним. Лише в 2008 році ми почали робити більше фізичних вправ і менше калорій.
2009/103 кг - все ще кремезний, хоча я виявив себе струнким у порівнянні ...
2010/88 кг - Я почувався справді добре завдяки великим фізичним навантаженням та розумній кількості їжі.
2012/91 кг - але я знову став непослідовнішим, частіше їв і розслаблявся, займаючись спортом.
2012 рік/94 кг - я знову набрав вагу. Лише приблизно з цією вагою все знову почало покращуватися.
2013 рік/85 кг - тоді він назавжди знизився, і я почувався все краще і краще.
2013/82 кг - після того, як я підтягнувся до розміру 40, мені зараз підходять 33, 32 ...
2014 рік/79 кг - Я ледве здобув понад 80 кг і купив футболки в М замість XXL.
2015/75 кг - у відпустці в Австралії я досяг 75 кг, з тих пір я хитнувся близько 76 кг.

Удачі вам, якщо ви підете подібним шляхом!