Підходить до холодної пори року
Зійдіть з дивана і сідайте на велосипед - незважаючи на несприятливі умови. ROADBIKE дає поради щодо того, як протистояти вітру, дощу та холоду, залишаючись здоровим та у формі протягом зими.
Сум Bonjour - наступні кілька місяців у цій країні будуть панувати холодні, мокрі та особливо короткі дні. Деякі люди тремтять навіть при думці, що їдуть на велосипеді з температурою навколо точки замерзання. Інші ж, навпаки, «жорсткі», закутані у функціональний одяг, виконують подібне навантаження, як за м’яких температур. Вірний девізу: Нічого не змінилося, лише погода гірша.
"Це правильно. Основні принципи залишаються незмінними навіть взимку. Проблема полягає в тому, що рамкові умови змінюються", - пояснює Ян-Ніклас Дросте, лікар команди World Tour Equipe Bora-hansgrohe. Але ці змінені рамкові умови є жорсткими, тобто вони забезпечують додаткові стимули, які наш організм повинен переробити.
"У нашому тілі є щось на зразок простору для самопочуття. Звичайно, вона відрізняється від людини до людини, але в середньому вона становитиме від 10 до 25 ° C. Тут ми почуваємось добре - і відчуваємо найменший стрес. При температурі нижче і вище організм відчуває більший стрес. А коли це відбувається, він виділяє гормони стресу, які негативно впливають на нашу імунну систему. Найбільше, до речі, коли нам холодно і тремтить ".
Рукавички обов’язкові для зимових тренувань.
Що робить нашу імунну систему складнішою в холодні місяці, так це те, що ми стикаємося з більшою кількістю вірусів, ніж влітку. "Не те, що навколо літає більше, ніж влітку, але ми набагато частіше буваємо в закритих кімнатах, де вони просто виглядають більш концентрованими", - пояснює Дросте.
Крім того, спостерігається епідеміологічне збільшення захворюваності вірусами грипу в холодну пору року. Коротше кажучи: наш організм має набагато більше робити в середніх широтах з осені до весни, щоб зберегти нас здоровими, ніж у решту року.
Однак це ні в якому разі не слід розуміти як безкоштовний квиток на серфінг на дивані. "Фізична активність в помірних кількостях зміцнює імунну систему, і ми можемо допомогти організму зі змінами в поведінці та стосунках підтримувати стрес-фактори низькими", - пояснює Дросте.
Наприклад, надзвичайно допомагає, це поступове звикання організму до зміни ситуації. Стрес для організму найбільший, коли спортсмен їздив на велосипеді лише влітку, а потім, можливо, після тривалої перерви, повертався на нього в прохолодну пору року.
Краще: "Просто дотримуйтесь цього і, якщо потрібно, змініть вид спорту", - радить Дросте. "Професіонал не лежить на дивані протягом шести тижнів під час сезонної перерви", - знає лікар команди. На перехідній фазі, зокрема, ви можете спробувати інші види спорту. "Головне - підтримувати серцево-судинну систему в русі", - говорить Дросте.
Як ви можете захиститися від застуди як велосипедист та як зміцнити свою імунну систему, читайте нижче.
Зміцнюйте імунітет за допомогою дієти
Ліки, яке вдається запобігти класичному вірусному застуді, ще не винайдено - попри обіцянки про протилежне. "Якщо ви помічаєте перші ознаки на ранніх стадіях, такі як подряпина в горлі, це може допомогти вжити заходів протидії з високими дозами цинку та вітаміну С", - говорить Дросте.
Але, будь ласка, не приймайте ці речовини профілактично протягом зими у вигляді таблеток. Тому що: "Ці вітаміни та мінерали також впливають на інші процеси в організмі", - каже Дросте. Особливо високі дози вітаміну С навіть зменшують тренувальний стимул.
Імбирно-лимонний чай зміцнює імунітет.
Джингероли (містяться в імбирі, наприклад) та зелений чай також можуть допомогти "вбити" віруси. Однак для цього існують лише початкові вказівки; Кажуть, що гінгерол активує фагоцити, відповідальні за імунний захист, а дубильні речовини в чаї можуть зробити віруси нешкідливими. Однак лікар рекомендує не купувати капсули або порошок в аптеці, а рекомендує "справжню" їжу, таку як "самостійно виготовлені напої, такі як імбирна вода або зелений чай", які ви можете насолоджуватися свіжозавареним.
Безперечно, що здорова кишкова флора позитивно впливає на імунну систему. Її можна «їсти» - в першу чергу з так званими пробіотиками та пребіотиками: різнокольорові овочі, кисломолочні продукти (йогурти, кефір), а також багаті клітковиною насіння бліх, льону та чіа корисні для травлення не тільки в короткостроковій, але і в довгостроковій перспективі.
На грип
Здорові спортсмени-аматори не належать до групи ризику, для якої абсолютно рекомендована вакцинація проти грипу. Однак вакцинація також може захистити від неприємних побічних ефектів. "Ми помітили в останні роки, що спортсмени, які страждали на грип, все ще страждають на проблеми з м'язами через кілька місяців, коли вони зазнали більш високого рівня стресу", - говорить Дросте.
"Ще немає досліджень з цього приводу, але ми можемо уявити, що болі в м'язах і кінцівках, які гостро виникають при грипі, пов'язані з цим", - пояснює Дросте. Тому його порада: "Вакцинуйтеся проти грипу!"
Оскільки вакцинація також відчуває стрес на організмі, прийом повинен бути організований таким чином, щоб згодом було час на відновлення. "Тож не тренуйся важко ні до, ні після щеплення і заплануй візит до лікаря на тиждень, коли ти не надто зайнятий на роботі".
Незалежно від того, гонщиком ви є або гірським байкером, вакцинацію проти грипу не можна пропускати.
Слухайте власне тіло
"Я не повинен дивитись на свої тренування або спорт окремо від інших своїх занять і свого повсякденного життя. Це також стосується і влітку, і взимку", - говорить Ян-Ніклас Дросте. Той, хто мав важкий робочий день або відчуває втому, не повинен несамовито планувати жорсткі одиниці інтервалу. "Або є вид спорту, в якому я можу розслабитися, наприклад, дуже легкий біг або заняття йогою, або я просто гуляю і відпочиваю", - рекомендує Droste.
Наш організм зазвичай дає нам відповідні відгуки, але ми, як правило, не чуємо або забули про це. "Часто більший пульс у спокої і підвищена температура тіла дають інформацію про наближення інфекції", - пояснює Ян-Ніклас Дросте. "Якщо частота серцевих скорочень у спокої відхиляється більш ніж на п'ять ударів або якщо температура тіла перевищує 37 градусів Цельсія, ми точно не радимо займатися спортом", - пояснює Дросте.
Уникайте замерзання: особливо важливо, щоб кінцівки були приємними та теплими.
Візьміть вітамін D3
"Той, хто ще не замінює вітамін D3, повинен починати зараз восени та взимку", - радить лікар. Оскільки на північ від Альп, кут нахилу сонця вже недостатній для того, щоб ми виробляли цей гормон - оскільки це не що інше - у достатній мірі.
Вітамін D3 бере участь у багатьох обмінних процесах, а також допомагає будувати та підтримувати нашу кісткову речовину. "Не обов'язково визначати рівень вітаміну D3, якщо ви не знаєте про захворювання нирок або порушення обміну кальцію", - говорить Дросте. Рекомендована кількість становить від 800 до 2000 одиниць (МО) на день, залежно від країни та медичного працівника.
Тренуйся кмітливо
В основному, ступінь та інтенсивність тренувань впливають на нашу імунну систему та захисні сили організму. Спортсмени повинні це враховувати при плануванні своїх тренувань, особливо за несприятливих умов навколишнього середовища та сезонно підвищеного ризику зараження.
Тому довгі базові одиниці витривалості або інтервали до повного виснаження не слід виганяти назовні при температурі навколо точки замерзання або у вологих умовах; оскільки тривалий та інтенсивний стрес впливає не лише на енергетичний обмін, але й на метаболізм гормонів. "Двогодинний тур, в якому спортсмен їздить навколо індивідуального анаеробного порогу, проте, не є помилковим - у вас також є такий високий оборот кисню", - говорить Дросте.
В ідеалі ви їдете на такому круглому бездоріжжі або в лісі на гірському велосипеді, кроссері або гравійному велосипеді. З одного боку, тому, що спортсмен менше остигає через вітер і, як наслідок, озноб вітру через нижчу швидкість. З іншого боку, тому що дерева захищають від крижаного вітру та сильного дощу.
Якщо ви хочете врятувати собі шлях через холод, ви також можете тренуватися вдома на ролику.
Крім того, не тільки одяг - ключове слово цибуля, плюс вітро- та водовідштовхувальний верхній шар - але і компоненти на велосипеді тепер повинні бути зимостійкими. "Краще їздити з більш міцними, важкими шинами, ніж з легкими, добре котячимися. Тому що в цей час року ніхто не любить ремонтувати спущену шину липкими пальцями та замерзанням", - каже Дросте, який ще кілька років тому був професійним водієм.
"Не зрозумійте мене неправильно, ви можете їздити у вихідні протягом трьох-чотирьох годин - добре відпочили і в чудову погоду, тобто температури навколо точки замерзання та яскравого сонця. Це весело та мотивовано. Але чотири години під безперервним дощем, після роботи та в Водіння в темряві несе різні загрози здоров’ю ", - говорить Дросте.
"Нижче від –5 до –7 ° C ви повинні запитати себе, чи все ще це має сенс. Оскільки холодне і вологе повітря, яке потрапляє в наші груди через дихання, насправді не корисне для легенів", - пояснює Дросте. Не дарма інфекція верхніх дихальних шляхів URTI - розшифровується як "Інфекція верхніх дихальних шляхів" - найпоширеніша хвороба серед професійних велосипедистів.
Його можна навчити дуже конкретно щодо ролі.
Альтернатива: ви переносите свої спортивні заходи в приміщенні. "Навчання віртуальних ролей тепер пропонує чудові можливості тренуватися в приміщенні; і у вас навіть виникає відчуття, що ви не самотні", - говорить Дросте. Фактор холодного стресу більше не є проблемою, і ризик перегріву можна звести до мінімуму завдяки хорошій вентиляції приміщення та збільшенню кількості рідини.
Під час тренувань у вечірній час для лікаря важливо одне: "Не тренуйтеся занадто пізно занадто інтенсивно, оскільки це, як було доведено, порушує сон! Ми тоді занадто збуджені, не можемо заснути відразу і тим самим втрачаємо дуже важливий час регенерації, який необхідний нашій імунній системі". Тож після 18 або 19 години - залежно від того, як довго ви лягаєте спати - більше інтенсивних одиниць не буде. В ідеалі, починати тренування далеко від роботи, а закінчувати вечір вдома.
Ян-Ніклас Дросте, лікар команди Бора-хансгрое: "Тренування під дощем та холодом набагато більше напружує організм".
Підтримуйте вологість слизових оболонок
Здорова, волога та добре забезпечена слизова оболонка горла та носа створює бар’єр проти збудників хвороб. Якщо слизові оболонки погано забезпечені кров’ю і пересихали - наприклад, від сухого повітря в перегрітих приміщеннях, від диму або інших забруднюючих речовин в повітрі, а також від зневоднення - вони розриваються, і віруси або бактерії, що викликають інфекції, можуть проникнути всередину. Вправа також може пересушити слизові оболонки. "Щоб цього уникнути та підтримати імунний бар'єр, слід завжди пити маленькими ковтками та змочувати ніс живильним назальним спреєм", - рекомендує Droste.
Швидко закрийте "Відкрите вікно"
"Відкрите вікно" - це обмежена у часі фаза до двох годин після тренування, під час якої імунна система організму може бути ослаблена. У цей час двері та ворота відкриті для зловмисників. Довжина та розмір "віконного отвору" залежать від таких факторів, як інтенсивність та обсяг тренувань, недосип та недостатня кількість поживних речовин.
Але замерзання і охолодження, голод і спрага також розширюють вікно. Потім наш організм вивільняє гормони стресу, які в свою чергу знижують опірність імунної системи, що робить її більш сприйнятливою до інфекцій. Тут важливо швидше закрити це відкрите вікно за допомогою харчування до, під час та після тренування (див. Інтерв’ю нижче). Крім того, періоди відпочинку після тренувань можуть допомогти організму краще регенерувати. З іншого боку, навряд чи доцільно відвідувати паб після інтенсивного тренувального заняття чи тривалого шопінгу.
Будь то довгі велосипедні штани чи гетри під вашим велосипедним одягом, краще не виходити на вулицю з шортами.
Прогнозувати зараження за допомогою аналізу ВСР
Вимірювання варіабельності серцевого ритму (ВСР) використовується у професійному спорті для визначення втоми, "тренувального навантаження" та раннього виявлення можливих інфекцій. Особливість варіабельності серцевого ритму (значення, яке можна визначити за допомогою високоякісних ременів серцевого ритму/спортивних годинників) полягає в тому, що здоровим є не регулярно б'ється серце, а "нерівномірне" серце, що б'ється.
"Чим більше нерівномірних інтервалів між окремими ударами, тим більше ми спокійні та підтягнуті", - пояснює Ян-Ніклас Дросте, лікар команди World Tour Borahansgrohe. Тому що: якщо серце б'ється мінливо, воно може краще адаптуватися до постійно мінливих обставин. Однак, якщо він стукає занадто регулярно - квазі "жорстко" - у стані спокою, порушення здоров'я та відсутність регенерації після інтенсивних тренувань можуть бути причиною. U
"Наші водії щоранку вимірюють вартість, передають її нам, і тоді ми можемо вирішити, як і чи можемо ми тренуватися", - говорить Дросте. "Таким чином, ми можемо вжити профілактичних заходів на основі даних і, в найкращому випадку, уникнути спалаху інфекцій". Для того, щоб насправді використовувати ці значення як показник занадто великої кількості тренувань або наближення холоду, лікар потребує базових вимірювань і повинен враховувати всі супутні обставини.
"Той, хто тренувався на висоті протягом двох тижнів, автоматично матиме інші значення, ніж після двох тижнів відпустки", - пояснює Дросте. Тому типовому спортсмену-любителю, який зазвичай є неспеціалістом-медиком, досить складно правильно інтерпретувати ці значення.
Їжа та пиття, коли холодно
Професор-дієтолог Карстен Келер в інтерв’ю ROADBIKE
Як я можу зберегти свою готовність захищатися під час фізичних вправ за допомогою харчування?
Достатнє споживання вуглеводів вважається найефективнішим засобом підтримки імунної функції за допомогою дієти після фізичних вправ. Це свідчить про позитивний вплив на численні імунні маркери, коли вуглеводи даються під час тривалого впливу. Те саме стосується вуглеводів після фізичних вправ, якщо запаси глікогену спорожняються кілька днів поспіль - тут може бути вигідним високе споживання - близько 8 грам на кілограм ваги, тоді як при низькому споживанні "вуглеводів" імунні маркери піднімаються сильніше.
Наскільки важливим є прийом білка для імунної системи?
Про споживання білка відомо менше. Але деякі дослідження показують покращений імунний профіль при вживанні білка після фізичних навантажень або взагалі багатому білком. Моя оцінка: можливо, перевага, але ситуація навчання ще недостатня. Загалом, я б сказав: з високим вмістом вуглеводів з деяким вмістом білка відразу після тренування - це стосується й інших важливих процесів, а не лише імунної системи.
Чи холод змінює наше споживання енергії? Іншими словами, нам доведеться їсти більше при однаковій продуктивності?
Існує відносно невелика зміна споживання енергії, якщо ми не зазнаємо арктичних температур. Оскільки більша частина енергії, яка використовується в спорті, у будь-якому випадку втрачається в теплі - ми говоримо про 75 відсотків - ми можемо використовувати енергію, щоб зігріти нас, навіть коли на вулиці холодно. Це має дуже приємний побічний ефект, що ми менше потіємо, тому що нам доводиться розсіювати менше енергії. Тільки тоді, коли ми стикаємось із сильним холодом, наше тіло може використовувати більше енергії для підтримки температури тіла. Однак, як правило, ми починаємо тремтіти заздалегідь, що, до речі, коштує багато енергії.
Професор Карстен Келер, дієтолог Мюнхенського технічного університету.
Так! Якщо одяг функціональний, втрата рідини зменшується. Тому ризик гіпогідратації нижчий, а вплив на працездатність та показники серцево-судинної системи значно нижчий при низьких температурах порівняно з високими.
Однак ми також відчуваємо меншу спрагу і менше думаємо про пиття, тим більше, що напої швидко охолоджуються. Особливо, коли дуже холодно і повітря сухе, ми можемо втратити досить багато рідини. Звичайно, це можна збільшити, одягаючи занадто теплий одяг. Я рекомендую стежити за втратою рідини, зважуватись до і після тренувань, щоб в майбутньому вживати контрзаходів.
Тим, хто їздить у приміщенні, навпаки, доводиться більше пити?
Тут немає охолоджуючого повітряного потоку, і організм ризикує перегрітися без рідини. Однак кран не надто далеко. Ще одна перевага полягає в тому, що я можу зважуватися безпосередньо до і після тренування на роликах. Тож я знаю свої втрати поту безпосередньо. І це також візуалізується через калюжу під велосипедом. Через велику кількість поту, немає нічого поганого в добавці натрію або солі. Моя рекомендація: 0,5-0,7 грам/літр.