Підходить до тинто - добре знати
дихання
Всім відомо, що дихання життєво важливо, оскільки ця діяльність транспортує кисень у кров і, отже, у кожну клітину нашого тіла. Тіло може отримати енергію лише за допомогою кисню. Як правило, людину не турбує процес дихання, оскільки це відбувається автоматично тілом, не маючи жодної волі. І всі знають: якщо ти докладеш зусиль, ти швидко ахнеш. Сплячи, ви дихаєте повільно і рівномірно.
Але чи помічали ви коли-небудь, як по-різному дихаєте залежно від того, в якому настрої ви перебуваєте - втомлені ви, тривожні чи сповнені енергії? Змінюються частота, глибина і швидкість дихання. Цікаве: Не тільки ваш настрій і ваша діяльність визначають спосіб дихання, але навпаки, ви також можете змінити свій настрій та рівень енергії за допомогою свідомого дихання.
Подумайте про ситуацію, коли ви переживали, знову переживаєте, а тепер стежте за своїм диханням. Це, мабуть, рівно і швидко. А тепер уявіть, що ви відчуваєте, коли відчуваєте себе повними енергії та енергії. Ого, удайте, що можете викорчувати дерева. Ви можете бачити, що ваше дихання одночасно змінюється і стає більш потужним і глибоким, що, в свою чергу, призводить до кращого постачання киснем усього тіла і, таким чином, стимулює циркуляцію до більше енергії та енергії. Дихання також має великий вплив на нашу лімфатичну систему - дихання діє як насос - і, отже, наш захисний захист. Існує також взаємозв'язок між артеріальним тиском і диханням, і навчитися дихати діафрагмово допомагає пацієнтам з інфарктом уникнути повторних нападів.
Варто піклуватися про дихання. Хоча тут ми не можемо детально описуватись, я хотів би передати дихальну вправу, яку я взяв від Ентоні Роббінса: це допомагає мені перевести своє тіло з втомленого на енергійне і в той же час розслаблене, а також воно працює проти головного болю. Він рекомендує виконувати наступну вправу для очищення системи 10 разів на день 3 рази на день протягом 10 днів:
* вдих через ніс (1 одиниця часу)
* затримка дихання (4 одиниці часу)
* видих через рот (2 одиниці часу)
Дихання повинно надходити з глибини шлунка. По-перше, спробуйте, подумки підраховуючи в звичайному темпі, поки ви виконуєте вправу. Потім зробіть це трохи повільніше або зробіть кратне 1: 4: 2 (наприклад, 2: 8: 4 або 4: 16: 8), поки не знайдете свою швидкість. Спробуй це. Будьте розслаблені, вам не потрібно дихати надзвичайно повільно або затримувати дихання якомога довше. Будьте розслаблені і почувайтесь добре в цьому. З часом можна повільно збільшувати.
Також аеробіка, біг, плавання тощо. Спорт на витривалість позитивно впливає на дихання і, отже, на надходження кисню до вашого тіла, включаючи мозок. Фізичні вправи та спорт корисні для вас не тільки завдяки самій вправі або тому, що ви розслаблені після цього, але перш за все тому, що ви дихаєте глибше, ваше тіло краще забезпечується киснем, підтримується лімфатична система.
Під час тренувань, особливо коли воно стає напруженим, пам’ятайте про свідоме глибоке дихання, оскільки це дозволяє вашому тілу спалювати більше кисню, і ви отримуєте енергію для кращої роботи. Як правило, виконуючи вправи, слід вдихати носом, а ротом. У вправах для тренування м’язів видихніть, коли м’язи напружені, а вдихніть, коли м’язи розслаблені.
ставлення
Постава важлива у двох напрямках для фітнесу та оздоровлення. З одного боку, ви змінюєте позу в залежності від свого настрою, з іншого боку, дуже важливо прийняти правильну поставу у всіх видах спорту.
Напій
Тіло складається з понад 60% води. Частка більша для чоловіків, ніж для жінок. М'язисті люди мають вищу частку, ніж нетреновані. Більша частина рідини знаходиться в м’язах і мозку. Поверхня шкіри налічує близько 2 1/2 мільйонів потових залоз, основним завданням яких є регулювання температури тіла шляхом виділення поту, який зволожує шкіру, робить її більш проникною для нагрівання та охолодження поверхні шляхом випаровування. Навіть без потовиділення, через потові залози щодня виділяється 1/2-1 літра води та мінералів. При теплі та напрузі це може становити до 4 літрів на годину. Рідина також виводиться через нирки.
Втрата рідини, яка не компенсується, призводить до зниження працездатності та слабкості, а також може призвести до колапсу, оскільки без достатньої кількості рідини в організмі організм може виконувати свої функції лише обмежено або взагалі не виконувати. Отже, те, що ви втрачаєте в рідинах та мінералах, вам доведеться взяти знову. Переконайтеся, що ви щодня вживаєте достатню кількість рідини (приблизно 2-3 літри на день) через напої та багату водою їжу (бажано фрукти та овочі). І пийте багато рідини до, під час і після фізичних вправ або пітних занять. Змішані напої (шприци), виготовлені з 1 частини соку та 2 - 3 частин води, багатої мінералами, є ідеальними напоями.
харчування
Слід планувати проміжок часу між прийомом їжі та наступними фізичними навантаженнями, тривалість яких залежить від виду їжі та типу та інтенсивності занять. Шлункова прогулянка може відбуватися незабаром після їжі - наприклад, на футбольному матчі час до останнього великого прийому їжі повинен становити від 2 до 3 годин. Однак безпосередньо перед інтенсивною спортивною діяльністю ви п'єте багато ковтками і, можливо, їсте невелику закуску (наприклад, невеликий банан).
Сучасна фітнес-дієта виступає за вживання великої кількості складних вуглеводів, таких як хліб, макарони, картопля, рис та інші джерела вуглеводів. Вони надовго забезпечують організм м’язовим паливом. Крім того, багато овочів та фруктів як постачальників вітамінів та життєво важливих речовин. Ці продукти також містять велику кількість білка. Іншими джерелами білка можуть бути молочні продукти, яйця, тофу, нежирне м’ясо та/або бобові. 12-15% споживання енергії повинно бути у формі білка. Більше білків може знадобитися лише тим, хто хоче наростити м’язову масу (бодібілдинг). Жир також є важливою поживною речовиною, але рекомендуються невеликі кількості, які найкраще вживати у вигляді горіхів, авокадо чи рослинних олій. Подальші поради щодо харчування в курсі схуднення (Глава 15)
У конкретні спортивні дні (наприклад, на турнірах) дієта не повинна мати надмірно багато клітковини, але в іншому випадку переважніші постачальники вуглеводів з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб та бобові.
Основи навчання
Перед будь-якою спортивною діяльністю потрібно стимулювати все тіло, а уражені м’язи розігріти і м’яко розтягнути. Тобто Перед самим тренуванням з аеробіки, перед футбольною грою або перед тренуванням з обладнанням, ви можете збільшити частоту серцевих скорочень за допомогою простих рухів або за допомогою їзди на велосипеді, веслування, підйому по сходах, ходьби на місці, бігу тощо. Коли циркуляція на пальцях ноги, а м’язи теплі ( приблизно через 5 - 10 хвилин) м'язи коротко розтягуються (утримуйте приблизно 6-8 секунд кожна).
На заняттях аеробікою та подібних видах спорту на витривалість Фаза розминки- і Фаза попереднього розтягування інтегровані в години. Процедура тренувань на екіпіровці полягає в наступному: спочатку 5-10 хвилин на кардіотренажері (тренувальний велосипед, крос, гребний тренажер тощо), потім спочатку виконайте розминку з невеликою вагою на кожному тренувальному тренажері для м’язів, потім трохи розтягніть відповідний м’яз і лише потім виконуйте власне тренування обладнання . Це забезпечує оптимальну підготовку та тренування м’язів, суглобів та сухожиль. Якщо пропустити розминку тіла, м’язів та розтяжку, то можуть виникнути проблеми з м’язами, сухожиллями та суглобами.
ВООЗ Силові тренування (для формування м’язів) і Тренування витривалості (Тренування серцево-судинної системи або спалювання жиру) протягом одного дня, слід пам’ятати: Силові тренування проводяться перед тренуванням на витривалість, щоб ви могли повністю сконцентруватися під час тренування м’язів і не втомитися. Однією з причин є уникнення травм, другою - більший ефект при виконанні вправ з концентрацією уваги. Крім того, вправи для тренування м’язів, які працюють на декількох м’язах або великих м’язах, виконуються перед вправами, в яких використовується лише один м’яз. Для кожної вправи слід попередньо дізнатись про точну послідовність рухів та оптимальну настройку приладу, саме для цього призначені тренери у фітнес-студіях. Нові вправи завжди робляться на початку тренувального заняття, щоб ви могли запам'ятати послідовність рухів. Тренування на тренажері для м’язів складається з декількох підходів, тобто. d. R. 2 до 3. Кожен сет складається з повторень. Між сетами є паузи, які найкраще використовувати для невеликих вправ на розслаблення. Після закінчення речень ви переходите до наступного пристрою.
Важливо кинути виклик собі, але не переборювати себе. Якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал, вам слід запропонувати тренеру підготувати тренувальний план, який підходить вам, оскільки існують різні концепції тренувань, залежно від того, чого ви хочете досягти за допомогою тренування, наприклад, чи збільшуєте М'язова витривалість, Нарощування м’язів або Збільшення сили основною метою є. Коротко: Щоб збільшити витривалість м’язів, працюйте з низьким вагою та високими повтореннями (від 20 до 25 повторень у підході). Тренування нарощування м’язів використовує середні ваги та середню кількість повторень (від 8 до 12 повторень у підході), що робить м’яз товщі. Під час силових тренувань м’яз стимулюється великою вагою та низькими повтореннями (від 4 до 6). Це призводить до збільшення базової напруги м’язів, тому тренований на міцність м’яз відчуває себе важче, навіть коли не напружений („напружений м’яз”). Однак усі 3 компоненти завжди необхідні, тому що без тренування м’язової витривалості неможливо досягти нарощування м’язів і збільшення сили.
Біля Тренування витривалості визначає розмір Тренувальний пульс, чи швидше Тренування серцево-судинної системи або чи обмін речовин ("Спалювання жиру") колінний, принаймні скажіть, що більшість таблиць у спеціальних книгах. В основному, ви хочете і те, і інше, ви хочете поліпшити свою фізичну форму, але також позбутися зайвого жиру. Насправді як "спалювання жиру", так і вищі "серцево-судинні" тренування будуть спалювати жир, але менший пульс (і тривала тривалість тренувань) буде тривати довше і спалювати жир ефективніше. Тому: для початківців бажано спочатку починати з нижчої «зони спалювання жиру», ви завжди можете збільшити. Простий підказка щодо того, чи ви тренуєтесь у так званій "зоні спалювання жиру", полягає в тому, що ви все ще можете добре говорити під час тренувань.
Фітнес-обладнання в студії також має в основному вбудовані монітори серцевого ритму, за допомогою яких ви також можете перевірити, в якій зоні ви приблизно знаходитесь. Монітори серцевого ритму для спорту вдома або поза ними можна придбати в спортивних магазинах у стаціонарних магазинах або в Інтернеті (-> монітор серцевого ритму на Amazon *).
Тренувальний пульс згідно Polar (бренд імпульсних годинників)
220 мінус ваш вік = ваш максимальний пульс (МП)
50-60% МП = зона здоров'я
60-70% МП = "зона спалювання жиру"
70-85% МП = аеробна зона ("серцево-судинна підготовка")
85-100% МП = анаеробна зона
Мій девіз: спочатку починати з малого, іншими словами з низького «рівня спалювання жиру». На початку я витримав лише 10 хвилин на степері, тому поставив собі за мету збільшити час. Коли через пару тижнів я міг легко керувати годиною (а до цього, коли я був капризним), я просто підсилював передачу. Це збільшило пульс, і тренування стало новим випробуванням. Завдяки дедалі більшим вимогам до вашого тіла (але не надмірним) ви підвищуєте свою фізичну форму .
Існує безліч статей, які представляють різні думки щодо того, хто найкраще тренується, коли і з яким пульсом. В основному, це повинно бути розраховано індивідуально для кожного на основі показників крові та відповідно до їх навчальних цілей. Але це потрібно лише професійному спортсмену. Для звичайних спортсменів-рекреаторів застосовується наступне:
Це має бути весело.
Кожна маленька спортивна діяльність краще підходить для фітнесу та фігури, ніж нічого не робити.
У "добрі" дні ти можеш кинути собі виклик ще трохи,
але принцип такий: киньте виклик собі, але не запитуйте занадто багато.
Після вправ ви можете бути трохи виснаженими, але
треба почуватись добре.
Вам слід планувати перерви в тренуваннях (наприклад, займатися одним і тим же видом спорту через день), щоб дати тілу час на відновлення. Правильно дозовані навчальні перерви призводять до кращого підвищення продуктивності.
У фітнес-студіях ви маєте можливість проходити фітнес-тести та порадити серед інших інструкторів спорту. Професіонали. В іншому випадку рекомендується, особливо новачкам, частіше проходити обстеження у лікаря. Він також може визначити, чи покращили ви свою фізичну форму, що свідчить про хороші тренування.
В кінці тренувального заняття це повинно бути завжди Заспокойся (таким чином поверніть кровообіг до нормального рівня) стійка, а м’язи сильно розтягнуті (кожен м’яз принаймні від 20 до 30 секунд). Розтягуванням (м’яким розтягуванням, це не повинно бути болісно) м’язи стають довшими, постава покращується, рухи стають більш плавними, ви набагато покращуєте відчуття тіла, і це приємний, розслаблюючий спосіб завершити гарне тренування.
ниючий в основному є ознакою того, що ви перевантажили м’яз. Це не бажано. Однак, якщо це сталося для поліпшення загоєння, рекомендується наступний день знову тренувати цей м’яз, але лише з дуже невеликою вагою, щоб м’яз забезпечувався кров’ю та відходили з м’яза відпрацьовані речовини (молочна кислота). Також корисні сауна та теплі ванни.
Тіло потребує одного між двома інтенсивними тренувальними днями Фаза відновлення, в якому м’язи можуть відновлюватися, і ви можете залучити нові сили. Необхідний етап відновлення залежить від рівня підготовки і повинен зайняти 1 - 2 дні, можливо довше. Чим ви не навчені, тим довше. Занадто короткі перерви призводять до одного Перетренованість, що виявляється у зупинці виконання, якщо навіть не в падінні продуктивності. Якщо перерви занадто довгі, це теж трапляється. Мінімум - 2 навчальних дні на тиждень, але краще 3 до 4.
Для того, щоб з часом підвищити свою ефективність, вам слід трохи збільшити тренувальний стимул, тобто H. поступово тренуйтеся частіше, довше і з більшою інтенсивністю або вагою. Тренування обладнання передбачає збільшення кількості повторень, потім збільшення кількості сетів, потім скорочення перерв між сетами і, нарешті, збільшення ваги. У поетапній аеробіці та іншій аеробіці рухи руками можна робити, як тільки ви ознайомитеся з найважливішими кроками, і між ними робите все менше і менше перерв на відпочинок ("опустити руки" і "ходити на місці" завжди включаються, коли помічаєте, що пульс занадто далеко або якщо ви не можете встигнути з інших причин). Для подальшого збільшення інтенсивності збільшуйте м’язову напругу всього тіла і виконуйте вправи з ще більшою концентрацією та точністю. У степ-аеробіці встановлюється наступний вищий рівень; при ходьбі збільшуються швидкість, концентрація уваги та напруга м’язів, і відповідно потреба трохи підвищується в кожному виді спорту.
Але не забувайте: ви починаєте там, де зараз є. Ви кидаєте виклик собі, але не надто обтяжуєте себе. Мати голи і залишатися на м’ячі - це секрет .
Вимірювання успіху
Успіх нас стимулює. Помічайте успіхи, вимірюючи на початку важливі для вас критерії, а потім постійно і винагороджуйте себе за успіхи. Тож перед початком роботи визначте свій поточний рівень/стан фізичної підготовки. Як довго можна бігати/гуляти/плавати/їздити на велосипеді? Або ви можете виміряти крокоміром: скільки кроків ви можете зробити на тиждень і скільки калорій спалите?
Складіть таблицю і запишіть, наприклад, початок і наступні або нижче щотижневих чи щомісячних показань
Час, який ви переживаєте (біг/ходьба/плавання).
Збільшення м’язів, якщо це було вашою метою (обхват грудей/верхньої частини руки/талії/стегна/стегна/литки).
Сходи/підлоги, якими ви можете керувати
Кроки ви йдете
Одночасне зниження ваги/поліпшення ІМТ, якщо це було вашою метою (утримуйте окружність грудей/верхньої частини руки/талії/стегон/стегон/литок. Вага, ІМТ - Як визначити ІМТ, пояснюється тут)