Підходить як взуття для тренажерного залу Це легко з правильним харчуванням! Блог гурмана
Харчування та фізичні вправи - спортивні поради тренера з питань харчування Крістіни Лачковіч-Будшчедль
Повний шлунок не любить вправи
Відчуття кишечника особливо важливо під час бігу та, як правило, під час вправ. Повний шлунок зазвичай негативно позначається на працездатності. Але не тільки відчуття ситості неприємне: якщо шлунок переповнений, слід проводити травлення, що збільшує приплив крові до шлунку та всього травного тракту. Але якщо ми бігаємо або робимо силові тренування, ноги і м’язи піддаються стресу. Тому їм надається "пріоритет": циркуляція крові в ногах, отже, збільшується, а в травному тракті зменшується. Висновок: процес травлення застоюється. Може бути стібок в боці або відчуття ситості або навіть нудоти. Навчання тоді не тільки незручне, але навіть неефективне.
Порожній шлунок туди не потрапляє
Якщо, з іншого боку, ви приїжджаєте на тренування в “голодному” стані, наприклад, тому що ви обідали близько 12 години дня, а тренування починаються о 19:00, це може короткий термін прийти до позитивного тренувального досвіду. Наслідки слідують за стопою: ненажерливі напади голоду, постійний голод, незважаючи на регулярне харчування, втома під час тренувань. Окрім цього, тренувального ефекту можливо не досягти.
Ось як це працює з тренінгом!
Вам слід скористатися цими порадами щодо харчування перед тренуванням до уваги:
- Перед вечірнім тренуванням (з 18:00): В ідеалі закусіть за 1,5 2 години до тренування. Підходить сирний хліб, 2-3 рисові вафлі з приблизно 250 г йогурту/молока/пахта або банан із приблизно 250 г йогурту. Цільнозернові мюслі, сирі овочі, гриби та солодощі, такі як шоколад або клейкі ведмеді, досить несприятливі.
- Перед післяобіднім тренуванням (з 16:00): Рекомендуємо збалансовану змішану їжу близько обіду. Він повинен складатися з трьох частин вуглеводів (таких як рис, картопля, локшина), двох частин овочів (варених або смажених) та однієї частини білка.
- Перед ранковою підготовкою (з 6 ранку): Або ви насолоджуєтесь звичним сніданком (якщо це можливо без цільнозернових продуктів і не надто багато сирих овочів), або тренуєтесь на голодний шлунок. З легкою інтенсивністю тренувань іноді можна бігати натщесерце. Для довших бігів, темпових пробіжок або інтервальних тренувань однозначно доцільно їсти вуглеводи на сніданок.
А також після тренування слід врахувати кілька речей:
- Після вечірнього тренування Рекомендується легка їжа, що містить вуглеводи, наприклад:
творець рису з рибою чи нежирним м’ясом та відвареними овочами
3 - 4 картоплі розміром з яйце з невеликою кількістю йогуртової каструлі (змішайте звичайний йогурт з сирним сиром, додайте цибулю, сіль, часник і тире оцту - готово)
трохи хліба з насиченою білками начинкою і трохи сирих овочів
невелика порція макаронів з моцарелою та помідорами - Після післяобідніх тренувань це може бути "звичайний вечірній прийом їжі", як описано вище. Після тривалих або інтенсивних тренувань вам неодмінно слід поповнити вуглеводи плюс білок. Після регенеративних сеансів ви можете пропустити вуглеводи, але не білок!
- Після ранкових тренувань слід їсти на сніданок після тренувань тверезим. Якщо ви не були тверезими, ви можете дочекатися обіду або, якщо потрібно, збалансувати його між бананом, 1-2 скибочками хлібців, 1 скибочкою хліба або натуральним йогуртом.
З цими порадами ми повинні відчувати себе набагато легшими і незабаром відчувати себе в формі, як взуття для тренажерного залу!
Бажаю тобі приємних годин тренувань!
Побач поки
Ваша Крістіна Лачкович-Будшчедль
Ця стаття є частиною нашої серії "Вправи та дієта". З нагоди австрійського бігу жінок 22 травня 2016 р. Дієтолог Крістіна Лачковіч-Будшчедль, яку ми запросили, пропонує прості поради щодо початку насиченої подіями весни. Ви також можете знайти легкі страви на обід на нашому веб-сайті.