Підійдіть і витончіть із 40 порад щодо здорового харчування Журнал ULoop
Айріс Ланге-Фріке
У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!
Пік працездатності організму досягає у віці 20 років. Там організм і органи працюють оптимально. Все працює без проблем, а несприятливі харчові звички, а також маленькі гріхи компенсуються непоміченими. Але найпізніше з 30 років, починаючи з 40 років, оновлення клітин відбувається не так швидко, а деградація організму прогресує повільно. За допомогою збалансованої та відповідно до віку дієти процес старіння можна уповільнити та зменшити ризик захворювань.
Що змінюється в організмі з 40 років?
На додаток до сивого волосся, більшої кількості зморшок і в’ялої сполучної тканини, тіло особливо втрачає м’язи. Як результат, жир може легше зберігатися в клітинах. Обмін речовин падає, ми швидше набираємо вагу і важче позбутися від кілограмів. Оскільки організм вже не може так добре розщеплювати цукор і вуглеводи, ризик діабету зростає на п’ять відсотків, особливо якщо спостерігається також збільшення ваги. Крім того, стрес і нездоровий спосіб життя можуть негативно позначитися на серцевій діяльності та призвести до високого кров’яного тиску та інфарктів. Уникнення ожиріння, діабету, куріння та високого рівня холестерину може знизити ризик серцевих захворювань.
Окрім фізичного зносу, рівень гормонів жінки також змінюється. Жіночих статевих гормонів стає менше, і з 40 років ми відчуваємо зміну всього метаболізму. Виникають типові симптоми менопаузи, такі як припливи, запаморочення та сухість слизових оболонок. Крім того, починаючи з 45 років, низький рівень естрогену змінює структуру кісток, сполучної тканини, шкіри, цикл та ліпідний обмін.
Підтягнуті та стрункі від 40 років - ось як працює здорове харчування
Завдяки свідомому та збалансованому харчуванню з 40 років ви будете почувати себе здоровим і здоровим. Але не потрібно відразу повністю змінювати свій раціон. Навіть невеликі кроки та соковита зміна дієти сприяють фізичному та психічному благополуччю. Я поступово змінив свій раціон і пристосував його до своїх потреб. Я їжу менше цукру і покладаюся на складні вуглеводи, п’ю менше алкоголю, віддаю перевагу корисним жирам, достатній білок і багато овочів. Від цього я почуваюся добре, і я отримую всі важливі життєво важливі речовини. Що за цим я поясню тут більш докладно:
Менше вуглеводів і цукру
Оскільки організм більше не може розщеплювати цукор і вуглеводи, а також у 40 років, ризик діабету зростає на п’ять відсотків, особливо якщо спостерігається також збільшення ваги. Якщо ви хочете підтримувати форму навіть у 40 років, зменште кількість вуглеводів та цукру в їжі. Покладайтеся на помірну низьковуглеводну дієту з невеликою кількістю вуглеводів близько 100 грамів на день. Чи віддаєте ви перевагу складним вуглеводам, таким як Б. Цілісні зерна, крохмалисті овочі, картопля, солодка картопля, макарони з цільної пшениці, рис та бобові. Ці вуглеводи поступово потрапляють у кров, інсулін виділяється лише повільно, а цукор у крові повільно розщеплюється. Це призводить до рівноваги рівень цукру в крові. Бажано планувати вуглеводи або на сніданок, або на обід зі здоровою дієтою від 40 років. Щоб залишатися в тонусі та стрункою після 40 років, я рекомендую уникати вуглеводів ввечері. Вони можуть запобігти спалюванню жиру, коли інсулін циркулює в крові. До речі, 100 грам картоплі містять близько 17 грамів вуглеводів, наприклад, або близько 63 грамів вуглеводів у 100 грамах вівсяної каші.
Хорошим початком дієти з низьким вмістом вуглеводів є включення з меню всіх простих вуглеводів та продуктів із високим вмістом цукру, таких як солодощі, білий хліб, макарони та білий рис, фруктові соки, цукристі напої, фрукти з високим вмістом цукру, підсолоджені крупи, мюслі з додаванням цукру, варення та інші солодкі намазки. вигнати або принаймні зменшити їх. Високе споживання цукру збільшує рівень інсуліну і може призвести до інсулінорезистентності, а пізніше і до діабету.
Їжте корисні жири замість нежирних - це робить вас стрункими після 40 років
Не потрібно переходити на нежирну дієту до 40 років. Натомість готуйте або смажте з хорошими жирами і віддайте перевагу високоякісним рослинним оліям з великою кількістю ненасичених жирних кислот, таких як оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та кунжутна олія. Оливкову олію або ріпакову олію можна використовувати для м’якого приготування на пару або смаження (до приблизно 170 ° C). Кокосове масло також ідеально підходить для смаження, оскільки воно легко засвоюється завдяки своїм тригліцеридам із середньою ланцюгом (МСТ), і ці жирні кислоти забезпечують енергією, не роблячи вас млявими. Для салатів підходить олія зародків пшениці, олія волоського горіха або лляна олія. Авокадо, оливки та горіхи також входять до його складу і доповнюють здорову дієту з 40 років. Зокрема, омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, покращують властивості потоку крові та позитивно впливають на серцеві судини.
М'язи отримують достатню кількість білка
Дієта, багата білками, може допомогти вам здорово схуднути, залишатись стрункою і підтягнутою після 40 років, підтримувати комфортну вагу, тривалий час бути ситим і нарощувати або підтримувати м’язи. Кожен прийом їжі повинен містити приблизно від 20 до 30 грамів білка. Віддавайте перевагу високоякісним джерелам білка. Ви можете вибирати молочні продукти, такі як кварк, сир, йогурт та пахта, а також рибу, м’ясо та яйця в помірних кількостях. Ви також можете використовувати постачальників рослинних білків, таких як бобові, соєві продукти, гриби, цільні зерна та горіхи. Оскільки хороша суміш тваринних і рослинних білків корисна для біологічної цінності, а отже, також доступна для нашого організму. Рекомендована кількість на день становить приблизно 0,8-1 грам білка на кілограм ваги.
Регулярне харчування постійно підтримує рівень цукру в крові
Дайте своєму повсякденному життю чітку структуру і сплануйте три збалансовані прийоми їжі протягом дня. Не пропускайте їжу. Цукор у крові залишається постійним, а метаболізм стимулюється. У кожному прийомі їжі завжди має бути щось багате на білок, наприклад, овочева зажарка з нутом, салат із сирих овочів з фетою, кварк з ягодами та вівсяними пластівцями або риба зі смаженими овочами. Тож ти довше залишаєшся ситим. Якщо ви також їсте менше їжі, ніж великі порції, менше жиру зберігається, а метаболізм залишається активним протягом тривалого періоду. Якщо ви трохи голодні, багаті білком закуски, такі як трава кварк із овочевими смужками, натуральний йогурт, пахта, сир або яйце можуть допомогти. Надзвичайна закуска, така як горіхи або мигдаль, завжди повинна бути готова.
Відрегулюйте потребу в калоріях
Починаючи з 40 років, організм, зокрема, втрачає м’язи. В результаті жир може легше зберігатися в клітинах, а базальний обмін речовин падає. Як результат, метаболізм працює повільніше, а потреба в калоріях падає з 40. Якщо це не враховувати, ми швидше набираємо вагу і важче позбутися від кілограмів. Кількість їжі та калорій, які ви вживаєте, регулюйте відповідно до ваги та віку. Як залишатися здоровими, підтягнутими та стрункими від 40 років.
Під www.ernaehrung.de існує простий калькулятор енергоспоживання. Я також рекомендую цю статтю: Схуднути здорово - це так просто
Багато клітковини підтримує фізичну форму і струнку від 40 років
Здорова дієта з 40 років містить велику кількість овочів, фруктів з низьким вмістом цукру, горіхів, грибів, цільнозернових та бобових культур. Ці продукти є об’ємними та мають низький вміст вуглеводів. Харчові волокна, що містяться в ньому, мають хороші набрякаючі властивості і, отже, можуть збільшити об’єм їжі. Коли шлунок наповнений, це сигналізує мозку «Я ситий». Особливо Багаті овочі, як огірок, кріп, селера, брокколі та шпинат, нейтралізують кислоти в організмі та дають нам нову енергію. Вони надають дезінтоксикаційну дію та активізують обмін речовин. Одночасно відбувається спалювання жиру і знижується рівень цукру в крові.
Пити важливо
Пити вдосталь важливо для здоров’я, фізичної форми та працездатності з 40 років! Щодня має бути від 1,5 до 2 літрів рідини, бажано без цукру та без енергії. Найкращі засоби для спраги спраги - це вода і несолодкі трав’яні чаї. Вода служить розчинником, будівельним матеріалом, транспортним засобом і регулює температуру нашого тіла за допомогою поту. Метаболізм і травлення стимулюються багато вживанням алкоголю. До речі, чорна кава в помірних кількостях (приблизно дві-три чашки на день) може бути включена в кількість рідини.
Свідомо насолоджуйтесь алкоголем
Кожен, хто вживає алкоголь, повинен знати, що це сильна клітинна отрута і має високий потенціал для звикання. Кров дуже швидко досягає всіх областей тіла. Починаючи з 40 років, процеси організму і функції печінки перестають функціонувати оптимально. В результаті алкоголь більше не можна розщеплювати так легко і швидко. Високе споживання алкоголю збільшує ризик різних захворювань, прискорює розпад клітин, а також змушує вік швидше старіти. Я рекомендую вам свідомо насолоджуватися алкоголем, який знаходиться біля келиха вина чи пива. Це помірне вживання алкоголю може навіть мати позитивний вплив на вашу серцево-судинну систему.
Рух має важливе значення
Подібно до 40 років, ось як це працює: Протидіяти старінню клітин, зміцнити м’язи та кістки та зробити щось для рухливості, руху та спорту - не про це. Дослідники виявили, що регулярні фізичні вправи можуть уповільнити старіння клітин і захистити клітини. Ми рекомендуємо поєднувати кардіо та силові тренування кожні два дні приблизно 30 хвилин. Якщо ви хочете почати з більшого руху, я рекомендую цю статтю: Ви хочете більше рухатися?