Підійдіть за 10 хвилин За допомогою цих вправ для дому - FOCUS Online

Вам не потрібен спортзал для добре тренованого тіла. Це працює і вдома. Завдяки цій навчальній концепції ви зможете стати значно гострішими, ніж зараз, лише за місяць - без будь-яких допоміжних засобів.

Робити більше для власного здоров’я та фізичного самопочуття - цього бажають багато людей. Але нібито більш важливі професійні завдання та приватні виклики, а також відсутність мотивації часто блокують спортивний проект через кілька днів. Це не повинно бути.

Тож сьогодні я хотів би познайомити вас із трьома короткими, але дуже ефективними навчальними концепціями, які ви можете легко інтегрувати у своє повсякденне життя. Основою є тренування з власною вагою тіла, щоб вам не довелося користуватися будь-якими допоміжними засобами, і ви могли виконувати окремі вправи майже де завгодно. Завдяки систематичному чергуванню статичних та динамічних вправ, всі важливі м’язові групи тіла завжди викликаються і тренуються.

Всі вправи виконуються протягом певного часу, щоб акцент не був на кількості, а на якості рухів. Ви самі визначаєте швидкість, але завжди намагайтеся продовжувати рухатися протягом заданого часу або утримувати свою позицію. Важливо навчитися здоровому, доброму почуттю до зразків рухів, відчути власні обмеження, а потім постійно вдосконалювати свої результати.

Мішель Глейх (37) - чудовий легкий атлетик та особистий тренер, автор, екстремальний спортсмен і призер. До цього він був офіцером та спеціальним солдатом в Бундесвері, а також тренером з управління в глобальній корпорації. Більше інформації про нього можна отримати на веб-сайті www.gleichpersonaltraining.com

Сильний день

Щодня виконуйте наступні вправи протягом десяти хвилин із загальною кількістю п’яти вправ поспіль:

Повторіть 5 разів:

45 секунд тіньового боксу:

Встаньте прямо і на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і зігніть руки близько до тіла. Стиснувши долоні рук, ви захищаєте себе та своє обличчя від уявного супротивника. Швидкими рухами руки та кулаки по черзі стріляють вперед.

Намагайтеся весь час підтримувати високий темп і робіть відносно короткі вдихи. Ви можете посилити вправу, додатково танцюючи на місці короткими швидкими кроками.

Підтримка передпліччя 45 секунд:

Ляжте на лежаче положення і спробуйте створити твердий натяг тіла з акцентом на серцевині. Єдиними частинами тіла, які торкаються землі, є передпліччя, які лежать паралельно один одному, і підняті пальці ніг.

Крім того, поверніть відкриті долоні вгору. Спрямуйте погляд під кутом до підлоги і легко вдихайте та видихайте повітря, щоб знову знизити серцебиття під час першої вправи. 30 секунд перерви стоячи.

Забудьте про всі інші вправи: за допомогою тренування «HIIT» ви скидаєте 3 кілограми на тиждень

Сильний тиждень

Зробіть два. наступні п’ять вправ до трьох разів на тиждень протягом 25 хвилин із загальною кількістю п’яти вправ поспіль:

Повторіть 5 разів:

1-хвилинний тіньовий бокс (див. Вище)
1-хвилинна підтримка передпліччя (див. Вище)

1-хвилинні взаємні випади:

Встаньте на ширині стегон і вертикально на рівній поверхні, і тримайте стегна обома руками. Правою ногою ви зробите великий крок прямо вперед. Одночасно зігніть правий колінний суглоб і рухайте всю верхню частину тіла вниз. Одночасно посуньте стегна вперед, щоб спина залишалася прямою і вертикальною. Ти так само згинаєш задню ліву ногу - вона майже розтягнута і в основному використовується для стабілізації.

Тільки завдяки силі м’язів правого стегна та сідниць ви можете повернути себе у вихідне положення. Тепер виконайте наступний рух ідентично іншій нозі. Спробуйте чергувати хороший ритм для лівого та правого випадів.

1-хвилинні віджимання:

Приведіть себе в класичне положення віджимання і намагайтеся утримувати все тіло на прямій лінії через напругу м’язів. Ноги зімкнуті, а кінчики ніг торкаються землі. Руки витягнуті, з розкритими кистями рук трохи нижче плечових суглобів.

Тепер повільно опустіть тіло до підлоги і зігніть ліктьові суглоби, які повинні залишатися якомога ближче до вашого тіла. Недовго затримайте це нижнє положення, а потім одним вдихом поверніться у вихідне положення. Хвилинна перерва стоячи.

Міцний місяць

Виконуйте наступні дев’ять вправ два-три рази на тиждень протягом цілого місяця протягом загальних 45 хвилин із загальною кількістю п’яти послідовних вправ:

Повторіть 5 разів:

1-хвилинний тіньовий бокс (див. Вище)
1-хвилинна підтримка передпліччя (див. Вище)
1 хвилина альтернативних випадів (див. Вище)
1-хвилинні віджимання (див. Вище)

1 хвилина перерви стоячи.

1-хвилинне настінне сидіння:

Притуліться спиною до прямої стіни, розставивши ноги на ширині стегон. Ноги повинні бути злегка зігнуті, а каблуки - приблизно на 30 сантиметрів від стіни. На наступному кроці рухайте всю верхню частину тіла вниз, згинаючи коліна - приблизно так, ніби хотіли б сісти на невидимий стілець. Тримайте спину прямо до стіни.

Ви дійшли до кінця і утримуєте положення, як тільки ви виявите 90-градусне згинання в колінних суглобах, і вони не виступають за уявну лінію пальцями ніг. Спробуйте утримувати це положення сидячи протягом необхідного часу, напружуючи м’язи стегон і сідничні м’язи.

1-хвилинний джек для стрибків:

Встаньте прямо, закривши ноги, а ноги зімкнуті і прямі. Дивіться прямо вперед, притиснувши руки до тіла. Динамічно стрибаючи в повітрі, розведіть ноги нарізно, а потім приземліться на підлогу в положенні стопи, яке більше, ніж ширина стегон. Ваші руки виконують однаковий рух, щоб при посадці вони були розставлені так само далеко від верхньої частини тіла.

Досягнувши цієї позиції, зробіть наступний стрибок у повітрі та знову зігніть руки та ноги, щоб наступного разу, коли ви приземлитесь, ви знову опинилися у вихідному положенні. Виконуйте ці два рухи по черзі та динамічно протягом необхідного періоду.

Підняття ніг на 1 хвилину:

Для вихідного положення ляжте на спину на підлогу, випрямивши ноги. Ваші руки розташовані по боках, і ви просуваєте руки під сідниці так, щоб вони знаходились між вашим найбільшим м’язом і підлогою. Ваша голова також знаходиться на підлозі, дивлячись прямо вгору.

Тепер притисніть сідниці і стегна до підлоги і, перш за все, напружте нижні передні м’язи живота, щоб максимально підняти прямі ноги від підлоги. В оптимальному кінцевому положенні ваші прямі ноги перпендикулярні до тіла і, таким чином, під кутом 90 градусів до підлоги.

Тепер майже повністю знову опустіть ноги, не торкаючись їх землі, а потім негайно підніміть їх якомога далі. Намагайтеся робити це вгору-вниз рухами весь час і концентруйтесь переважно на нижніх м’язах живота. Також переконайтеся, що сідниці і вся ваша верхня частина тіла не втрачають контакту з підлогою протягом усього курсу руху.

1-хвилинне натискання плеча:

Почніть цю вправу у верхньому положенні віджимання і знову побудуйте тверду напругу тіла у всіх м’язах. Тепер спочатку коротко торкніться правого плеча лівою рукою, а потім лівим плечем правою рукою. Завжди поперемінний і динамічний.

Переконайтеся, що в той момент, коли у вас залишаються лише три контактні поверхні (обидва пальці ніг і одна долоня), напружуючи основні м’язи в середині тіла, ви завжди залишаєтеся стійкими і не нахиляєте тіло ні вліво, ні вправо. Намагайтеся робити якомога більше рухів набору тексту за вказаний час.