Підйом і спуск по сходах користь і спалені калорії
Огляд
Підйом і спуск сходами - це фізичні навантаження, які можуть спалити зайві калорії, тому що це хороша вправа, яку легко практикувати щодня.
Насправді, підняття та зниження деяких кроків позитивно впливає на ваше здоров’я з часом.
На відміну від ходьби, яку люди навчилися впродовж еволюції виду практикувати з мінімальними зусиллями, підйом і спуск по сходах вимагає набагато інтенсивніших м’язів тіла.
Ця енергійна вправа може спалити навіть більше калорій за хвилину, ніж біг підтюпцем.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Переваги підйому та спуску по сходах
Підйом по сходах частіше пов’язаний із швидким спалюванням калорій, але їх спуск має подібні наслідки щодо втрати ваги та тонусу м’язів. Переваги цієї, здавалося б, дріб’язкової фізичної активності такі ж, як і від спорту в цілому:
- поліпшення здоров’я серцево-судинної системи;
- зміцнення опорно-рухового апарату;
- зниження ризику серцевих захворювань, раку, ожиріння, діабету 2 типу або інсульту;
- полегшення схуднення;
- поліпшення м’язового тонусу.
Підйом і спуск сходами - це легкі та безпечні вправи для людей будь-якого віку. Вироблення звички використовувати сходи замість ліфта може призвести до значного поліпшення вашого здоров’я з часом. Наступна статистика переконлива в цьому плані:
- підйом по сходах передбачає додання енергетичних зусиль у 8–9 разів більших, ніж звичайна ходьба по рівній поверхні, за рівну кількість часу;
- за кожні 10 піднятих сходинок тіло спалює одну кілокалорію;
- кожні 20 кроків, опущених, тіло спалює одну кілокалорію;
- лише 10 хвилин підйому сходами на день зменшує вдвічі ризик серцевого нападу за 10 років;
- чим важча людина, тим більше калорій вона спалить, піднімаючись або спускаючись сходами.
По суті, підйом по сходах - це аеробне тренування, оскільки воно стимулює функціонування серця та кровоносної системи. Підйом по два кроки за раз - це відмінна вправа для м’язів ніг, хоча воно може бути небезпечним для людей із захворюваннями колін, зв’язок або м’язів нижніх кінцівок.
Спуск по сходах - це також відмінна вправа, оскільки воно інтенсивно вимагає задніх м’язів стегон і квадрицепсів. Серед конкретних переваг цього виду вправ є:
- Зниження рівня цукру в крові. Фахівці встановили, що зусилля, які докладає людина, щоб спуститися сходами, знижують рівень цукру в крові більшою мірою, ніж при підйомі.
- Поліпшення балансу тіла. Спуск по сходах вимагає рівноваги тіла та сили м’язів, що має сильний ефект зміцнення м’язів.
- Тонізування м’язів рук. Оскільки під час спуску по сходах також рухаються руки, м’язи верхніх кінцівок також в тонусі. Для більш сильного ефекту рекомендується чергувати руки вперед-назад (як енергійне розгойдування) під час руху.
- Тренування сили концентрації. Психічна перевага спуску по сходах полягає в тому, що воно тренує здатність концентруватися, звертаючи увагу на кроки, зроблені на поверхні сходів, і намагаючись уникнути можливого дисбалансу або аварії.
Підйом і спуск допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Обидва заходи покращують роботу легенів і серцевої системи, полегшуючи приплив кисню, який приносить користь життєво важливим органам. Оксигенація м’язів сприяє збільшенню м’язової витривалості, тому щоденні дії вже не здаються важкими для виконання.
Більш дієвий організм також означає сильніший імунітет. Тому спуск і підйом по сходах можна вважати методами запобігання контакту з грипом та застудою, наприклад.
Округи з найвищим рівнем зараження на тисячу жителів. У Тімісі є 30 активних спалахів COVID-19!
ДОСЛІДЖЕННЯ: У 1 з 5 пацієнтів з COVID-19 у перші 90 днів після зараження розвиваються психічні розлади
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D3?
Втрата ваги - це не незначна перевага підйому сходами. Людина вагою 55 кілограмів, яка піднімається на сходинки протягом 30 хвилин, спалює 220 кілокалорій проти 190 кілокалорій, спалених під час іншого виду аеробних тренувань.
Підйом і спуск також сприятливо впливає на розум, стимулюючи вироблення ендорфінів, нейромедіатора, відповідального за щастя і спокій. Це фізичне навантаження також можна вважати ефективним способом боротьби зі стресом.
Також підвищуються самооцінка та впевненість у собі, оскільки завдяки цій вправі збільшується віддача зусиль, фізичний стан покращується, а силует гармонійно моделюється.
Корисні поради для початку тренування, піднімаючись і спускаючись сходами
Якщо ви плануєте підніматися і спускатися сходами в рамках регулярних тренувань у фітнесі, важливо пам’ятати про кілька правил безпеки.
Якщо у вас був сидячий спосіб життя, почніть із легких занять по 20-25 кроків вгору-вниз. Розвиваючи витривалість, ви можете збільшити інтенсивність вправи.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем щодо запуску спортивної програми такого типу. Ставте чіткі цілі, наприклад, «п’ять хвилин підйому сходами, двічі на день», і рухайтеся повільно, подовжуючи заняття на хвилину-дві. Кінцевою метою може бути 30 хвилин на день, у швидкому темпі та з максимально напруженими м’язами.
Уважно слухайте сигнали, які надсилає тіло. Не здавайтеся, коли ви відчуваєте простий фізіологічний дискомфорт, але зупиніться, якщо ви відчуваєте сильний біль (колючий, поколювання, печіння тощо).
Спускаючись сходами, пильно стежте за правильним згинанням стопи та захопленням підошви стопи та сходинки (завжди дивіться, куди ви ступаєте). Якщо у вас велика вага тіла, можливо перевантаження колінних, тазостегнових і гомілковостопних суглобів, якщо тренування дуже енергійні.