Підняття ноги на карачки - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Підколінні сухожилля - м’яз біцепса стегна
Плоский сухожильний м’яз - напівмембранозний м’яз
Половина сухожильного м’яза - напівсухожильний м’яз
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Подвійний литковий м’яз - шлунково-м’язовий м’яз
Подальші позначення:
Чотириногі піднімання ноги, підняття ноги на колінах
Пояснення вправи
Популярною і дуже ефективною вправою для тренування підколінних сухожиль в домашніх умовах є підняття ніг на карачки. Оскільки ви стоїте на колінах, колінні суглоби стоячи на підлозі, є сенс використовувати килимок для вправ. Якщо у вас його немає, ви можете покласти під коліна подушку, складений рушник або ковдру, щоб захистити суглоби.
У цій вправі використовуються дві головки сухожилля (musculus biceps femoris), напівсухожильний м’яз (musculus semitendinosius) та плоский сухожильний м’яз (musculus semimembranosius), а також сідниці.
Правильне виконання
Встаньте на четвереньки, щоб ваші руки і стегна знаходились під прямим кутом до тулуба. Ваша поперек знаходиться в трохи порожнистому положенні спини для полегшення міжхребцевих дисків.
Піднявши кінчики пальців на ногах, відсуньте одну п’яту назад, поки стегно ноги не буде в горизонтальній лінії з тулубом. При цьому ти видихаєш. У кінцевому положенні стегно цієї ноги знову утворює прямий кут з верхньою частиною тіла.
Потім опустіть зігнуту ногу назад і вдихніть, роблячи це.
Варіація виконання вправи
Якщо ви хочете, ви можете витягнути зігнуту ногу в кінцевому положенні і зігнути її знову.
Поширені помилки
Не забувайте надягати пальці на ногах і вести рух п’ятою. Інакше ви знизите успішність тренувань на підколінні сухожилля та сідниці. Роблячи вправу, зосередьтеся на натисканні на п’яту та втягуванні пальця ноги, щоб уникнути цієї помилки.