Підсилювач тренування Що їсти перед тренуванням ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Збалансована і правильна дієта настільки ж важлива, як і багато фізичних вправ для здорового тіла. Але що слід їсти перед тренуванням? Чи є продукти, які можуть підвищити ефективність фізичних вправ або пришвидшити особисті цілі? EAT SMARTER пояснює.

Зміст

1. Так говорить наш експерт
2. Їжте перед вправою?
3. Терміни - це все
4. Підсилювач тренувань: Ось як слід їсти перед тренуванням!
5. Ось так можуть виглядати деякі прискорені тренування
6. Найкращі підсилювачі тренувань
7. Креатин
8. води
9. Більше енергії в спорті на витривалість
10. Знання, щоб забрати

Так говорить наш експерт

"Окрім тренувань, харчування також відіграє важливу роль. Хоча білки складають основу для побудови нових м'язів, якісні ненасичені жири та довголанцюгові вуглеводи забезпечують необхідну енергію для регулярних тренувань".

• Рекомендовані продукти: Курка органічна, шпинат, брюссельська капуста, яйця, гарбузове насіння, амарант, квасоля, кріп, зернистий вершковий сир, соєві пластівці
• Несприятливі продукти: Пиво, каррі, кебаб, лимонад

Їжте перед вправою?

Для більшості людей, які займаються фітнесом, харчування також є дуже важливим. Але є підсилювачі тренувань або певні продукти, які слід їсти перед тренуванням?

Ваш щоденний раціон повинен складатися з цих трьох основних поживних речовин: вуглеводів, білків і жирів. Правильне харчування також відіграє важливу роль для успішного тренування, воно забезпечує необхідну енергію для тренування, а також може запобігти пошкодженню м'язів (1) .

Кожен з трьох основних поживних речовин по-різному впливає на організм перед тренуванням. Скільки корисних речовин ви повинні з'їсти, однак залежить від індивіда та інтенсивності тренування (2) .

щоденне споживання поживних речовин згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE), в середньому має складатися з наступного:

• 55-60 відсотків вуглеводів
• 10-15 відсотків білка
• 30 відсотків жиру

Білки

Згідно з деякими дослідженнями, білки, що приймаються перед тренуванням, можуть поліпшити синтез м’язових білків. Не має значення, вживається білок окремо або в поєднанні з вуглеводами. Інше дослідження показало, що позитивна анаболічна реакція м’язів виникає, коли перед фізичними вправами споживається близько 20 грамів сироваткового білка (3) .

Споживання білка перед фізичними вправами може також призвести до поліпшення відновлення м’язів, збільшення сили та м’язової маси тіла або поліпшення м’язової діяльності (4) .

вуглеводи

М'язи використовують глюкозу, що міститься у вуглеводах, як постачальник енергії. Особливо при коротких спортивних сесіях або HIIT (High Intensity Interval Training), запаси глікогену в м’язах і печінці є основним джерелом енергії для м’язів (5) .

Під час довших тренувальних занять відіграють роль різні фактори, які визначають, скільки вуглеводів використовується: інтенсивність, тип тренувань та дієта. Якщо запаси глікогену порожні, результативність тренувань знижується (6) .

Дослідження показали, що вуглеводи можуть покращити запаси глікогену та доступність глюкози та сприяти окисленню вуглеводів.

Ось чому багато спортсменів їдять багато вуглеводів перед тренуванням, так зване «вуглеводневе навантаження». У деяких випадках люди їдять більше вуглеводів протягом одного-семи днів поспіль, щоб запаси глікогену могли бути використані та заповнені до максимуму (7) .

жиру

Глікоген необхідний для коротких та інтенсивних тренувань. З іншого боку, жири корисні для тривалих і помірних до низькоінтенсивних тренувань. Деякі дослідження вивчали вплив жиру на спортсменів, однак дієти з високим вмістом жиру спостерігались протягом більш тривалого періоду часу, а не споживання жиру безпосередньо перед фізичними вправами (8) .

Одне з цих досліджень показало, що бігуни, які їли 40 відсотків жиру на день протягом чотирьох тижнів - замість рекомендованих 30 відсотків - демонстрували суттєво покращену витривалість (9) .

Терміни - це все

Для того, щоб покращити успіх у навчанні за допомогою їжі, час споживання має вирішальне значення. Приблизно за дві-три години до тренування ви повинні їсти їжу, яка містить вуглеводи, білки та жири.

Залежно від індивідуального розпорядку дня це не завжди можливо, оскільки багато людей також відвідують тренування безпосередньо після роботи. Але це не означає, що тоді вам доведеться їсти без їжі.

Однак слід пам’ятати: чим коротший інтервал між прийомом їжі та тренуванням, тим меншим повинен бути прийом їжі!

Наприклад, якщо ви їсте лише за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте легкозасвоювані продукти, які містять багато вуглеводів і трохи білка. Це також може допомогти уникнути болю в животі під час тренування.

Підсилювач тренувань: Ось як слід їсти перед тренуванням!

Як вже зазначалося, вибір їжі завжди залежить від типу тренування, тривалості та інтенсивності тренування. Загалом, суміш вуглеводів і білків завжди корисна перед тренуванням. З іншого боку, жири слід вживати лише за кілька годин до тренування (2) .

Ось кілька прискорених страв для тренувань, які можуть виглядати так:

Навчання починається через дві-три години (або пізніше):

• Омлет з цільнозерновим хлібом, авокадо та трохи фруктів
• Цільнозерновий хліб з нежирною ковбасою з птиці та салатом
• Грудка індички з низьким вмістом жиру, коричневий рис та овочі

Навчання починається через дві години:

• Смузі, багатий білками, напр. Б. з молоком, кварком, бананом та ягодами (при необхідності також можна додати білковий порошок)
• Вівсянка з молоком, бананом та мигдалем
• Цільнозернові мюслі з молоком або кварком

Навчання починається через годину або менше години:

Це лише приклади страв, які дають вам уявлення про склад їжі.

Ці приклади можуть бути корисними та корисними перед вправами. Однак не слід їсти по одній їжі на категорію, а лише по одній - залежно від того, коли ви їсте.

Не соромтеся спробувати, які продукти харчування та які періоди часу найбільше підходять вам особисто і які вам підходять.

Найкращі підсилювачі тренувань

Багато спортсменів також люблять використовувати допоміжні підсилювачі тренувань або дієтичні добавки, такі як білковий порошок. Детальніше про "Білковий порошок і природні альтернативи" читайте в цій статті: 7 найкращих білкових порошків.

Загалом, при збалансованому та багатому білками раціоні не обов’язково вживати додатковий білковий порошок або інші харчові добавки. На додаток до концентрованих препаратів існують також природні підсилювачі тренування.

кофеїн

Кофеїн може покращити працездатність, силу та енергію, а також затримати почуття виснаження. Це також може сприятливо впливати на спалювання жиру. Кофеїн легко засвоюється завареною кавою або чаєм - є також спеціальні препарати, але вони не потрібні для ефекту. Свіжозварений еспресо має такий же ефект (11) .

До речі, кофеїн виявляє найсильніший ефект приблизно через 90 хвилин після прийому. Але це також може бути ефективним, якщо приймати його за 15 60 хвилин до тренування (12) .

Креатин

Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів. Це може покращити м’язову масу, товщину м’язових волокон, м’язову силу та силу, а також затримати втому. Його можна приймати як до, так і після вправи - це було навіть ефективніше, ніж до вправи (11) .

Креатин - це природне поєднання амінокислот, що містяться в м’ясі та рибі, але також виробляється в печінці, нирках та підшлунковій залозі. Організм може виробляти креатин з амінокислот рослинних або тваринних білків.

Найкраще тваринне джерело креатину - це дичина, за якою слідують нежирні сорти м’яса, такі як індичка або курячі грудки. Риба, яка забезпечує в середньому один-два грами креатину на 200 грамів, також є хорошим джерелом креатину.

Згідно з науковими знаннями, вегетаріанських джерел не існує. То що ж їсти вегетаріанцям чи веганам перед тренуванням?

Такі продукти, як арахіс, волоські горіхи, нут, шпинат, кунжут, овес або насіння соняшнику підходять для вегетаріанців та веганів, оскільки вони багаті на амінокислоти аргінін, гліцин та метіонін.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом включають незамінні амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин. Дослідження показали, що корисно споживати ці амінокислоти перед фізичними вправами. Це захищає м’язи від пошкодження та збільшує синтез м’язового білка (14) .

Найкращий ефект був виявлений, коли вони приймаються приблизно за годину до тренування. До природних джерел амінокислот з розгалуженим ланцюгом належать нежирне м’ясо, таке як куряча грудка або яловичина, тунець, дикий лосось, тилапія, індичка, яйця, яєчний білок та мигдаль (15) .

води

Вода - це фантастика Підсилювач тренування! Бо з усією їжею не слід забувати пити! Тільки таким чином організм може досягти оптимальних показників у спорті. Це теж може покращити результативність тренувань, тоді як (навіть незначна) зневоднення може різко погіршити результативність спортсмена (16) .

Тому перед вправами переконайтеся, що ви споживаєте достатньо води, що містить натрій, це забезпечує збалансований водний баланс.

Згідно з рекомендацією Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), слід випити близько півлітра води приблизно за чотири години до тренування, а потім ще 250 мл приблизно за десять до 15 хвилин до тренування (17) .

Рекомендована кількість натрію на добу для дорослих становить близько 550 міліграмів. Оскільки під час тренування організм виділяє багато натрію, важливо поповнити натрієвий баланс.

Більше енергії в спорті на витривалість

"Біг підтюпцем, гра в теніс або їзда на велосипеді. Завдяки кардіо програмі ви втрачаєте калій, магній і кальцій через піт, кишечник і нирки. Тому вам слід швидко поповнити запаси цих мінералів, щоб ви могли знову продовжувати роботу під час наступної пробіжки", - говорить Нільс Шульц-Рутенберг. Наприклад, він рекомендує такі продукти, як буряк, авокадо, картопля, моцарела, апельсини, грецький йогурт, лляна олія, капуста, брокколі, коричневий рис і не радить мигдальні круасани, винні гумки, кетчуп та сирні кульки.

Знання, щоб забрати

Для досягнення найкращих результатів у спорті важливо давати організму необхідні поживні речовини.

Білки можуть поліпшити синтез м’язових білків, захистити м’язи від пошкоджень і допомогти регенерації після тренування. Вуглеводи корисні для коротких, інтенсивних тренувань, тоді як жир ефективніший для тривалих, помірних тренувань.

Водний баланс відіграє важливу роль у роботі, тут слід звернути увагу на хороший вміст натрію у воді, оскільки організм втрачає натрій при потовиділенні.

Повноцінні страви можна їсти за дві-три години до тренування і повинні містити всі три основні поживні речовини. Чим коротший інтервал між прийомом їжі та тренуванням, тим меншою повинна бути порція і містити багато вуглеводів і трохи білка.

Тим, хто звертає увагу на збалансовану, багату білками дієту, не обов’язково вдаватися до дієтичних добавок. Однак деякі спортсмени люблять використовувати спеціальні підсилювачі тренувань, щоб максимізувати свої результати під час тренувань.

---