Підсумок рекомендацій щодо пиття MьMa - Форум RUNNER’S WORLER
Варіанти теми
Шукати в темі
дисплей
Рекомендації щодо пиття MьMa: короткий зміст
Ось короткий зміст знову дуже цікавої та різноманітної лекції:
Рекомендації щодо пиття для спортсменів на витривалість 18.07.11
Інформація поруч із лекцією:
• Опрацьовано та розширено підказки для бігу на 42 км на 42 км:
Нове видання є безкоштовним для учасників MьMa, учасників сезону 5Ђ, інакше 10Ђ .
• Запущений додаток Endomondo можна завантажити з сайту MьMa. Якщо на марафоні у учасника є смартфон із додатком для бігу, родичі можуть стежити за бігом в Інтернеті та вболівати за своїх близьких. Кому це потрібно.
Тематичні рекомендації щодо пиття
Текстова версія лекції доступна за посиланням нижче
Є кілька рекомендацій. Оскільки інтерес у галузі напоїв дуже великий, існує також ряд галузевих "догм":
-Замініть усі втрати ваги споживанням рідини (ACSM, IOC 2004)
-Пристосоване до міцності пиття ad libitum (IMMDA, 2006)
-Прегідратація та втрата ваги за допомогою пиття, адаптованого до ваги. Ми не п’ємо, щоб підтримувати температуру тіла!
Ми п’ємо, щоб концентрація Na + (натрію) в крові не змінювалася !
Занадто багато натрію в крові висмоктує воду з клітин.
Занадто мало натрію в крові призводить до затримки води в клітинах. => Небезпека затримки води в мозку-> Цдем !
Вимірювання на випробуваних після змагань на витривалість показали:
13% марафонців та 33% триатлетів фінішували з гіпотонічною кров'ю (занадто багато води в крові). Ви вжили занадто багато води, гіпотонічних напоїв.
Під час бігу ви втрачаєте сіль через піт, але рівень натрію в крові залишається незмінним !
Сіль не слід вживати профілактично.
Голод на сіль і спрагу чергуються біполярно. Солену їжу та напої слід приймати, коли відчуває спрагу або голод до солоної їжі.
Еволюція: Людина - мисливець за саванами, який біологічно пристосований до полювання протягом 4-6 годин у суху полуденну спеку (поки інші хижаки відпочивають). => Людина не повинна постійно шукати воду під час полювання.
Тіло забирає воду із сечі ниркових каналів через антидіуретичний гормон (реабсорбція), також із вмісту кишечника.
Тільки коли цей механізм вже не працює, ми відчуваємо спрагу.
Підвищення температури тіла, робоча гіпертермія приносить ефективніший обмін речовин, полегшує роботу м’язів і зменшує позиви до поту. => Пиття не впливає на температуру тіла, лише на концентрацію натрію в крові.
Еволюція вчить: Механізм спраги заслуговує довіри. Почуття спраги контролюється стовбуром мозку, який дуже старий в еволюції. Спрагу не можна навчити.
Поріг спраги зміщується лише патологічно:
- Спортсмени старше 65 років (ранні ознаки старечого слабоумства)
- Температура спрага затримується)
- Гормональне захворювання тканин (дуже рідко)
=> пити тільки після відчуття спраги призводить до: приблизно 56% - 75% втрати ваги = споживається 200-400 мл/год.
Найкращі фіналісти мають:
- Найвища температура тіла,
- Найвища втрата ваги
- Найменший час пиття.
Почуття страху виникає, коли концентрація натрію все ще знаходиться в межах норми:
2-4% втрата маси тіла -> все ще постійний вміст натрію
> 4% втрата маси тіла -> натрій збільшується
Почуття спраги спрацьовує !
Якщо ви повністю компенсуєте свою вагу за допомогою пиття, вам доведеться очікувати зниження працездатності, нудоти та блювоти !
Вживайте натрій (сіль) лише тоді, коли вам хочеться солі, але не раніше !
Примітки з інших тем:
Нічні судоми: візьміть хінін 200 мг або гіркий лимон (вміст хініну залежить від сорту)
Важкі ноги під час бігу: споживайте амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA. Перед змаганнями близько 1,2 г/10 кг маси тіла.
BCAA (ізолейцин, лейцин та валін) - важливий для енергії м’язів та стресових реакцій
можна споживати через продукти харчової промисловості: або через звичайні продукти харчування:
Продукти, багаті ізолейцином, лейцином та валіном, містять по 100 грамів
Ізолейцин
Лейцин
Валін
Пшеничний зародок
1320 мг
2170 мг
1680 мг
тунця
1210 мг
2170 мг
1420 мг
Арахіс
1230 мг
2050 мг
1450 мг
лосось
1160 мг
1770 мг
1390 мг
Яловичина, філе
1090 мг
1700 мг
1150 мг
Телятина, філе
1110 мг
1660 мг
1120 мг
Нут
1140 мг
1460 мг
980 мг
Сир
790 мг
1230 мг
825 мг
Рис, нешліфований
340 мг
690 мг
500 мг
Біг має продовжувальний ефект, а також дріжджова пшениця та червоне вино: виготовляється з винограду з екстремальними кліматичними умовами, високою різницею температур між днем та ніччю, великою кількістю перемикань (наприклад, Піно Нуар тощо)
Випивка викликає рак печінки
Тож відтепер я у відпустці, найкращий привіт
Франц
. що думає на цю тему Ахім Архіл.
Поїлки для бігунів: Джанго все ще носив схрещені патрони (Фото: Бен Лоусон/flickr.com)
Жодного поту без старанності. Бо тому бігуни бігають. Але щоб спортсмен на шляху не перетворився на зону Сахеля на двох ногах, потрібно більше. Однак деякі перестараються, думає Ахім Ахілл.
Мона не пропускає стоянку. Ось чому нам сьогодні потрібно так само довго до Італії, як і 35 років тому. Наша цивілізація характеризується не швидкістю та технологіями, а використанням рідин. "Дегідратація загрожує життю", - попереджає Мона. Поставляється відразу після опіку морозильною камерою та VPL у списку постмодерних ризиків для життя (абревіатура розшифровується як "Visible Panty Line"; це видиме враження, яке створює погано розкроєна білизна в помірно тренованій сполучній тканині під штанами та спиною). Тому сьогодні кожна жінка носить пляшку з водою в сумочці, рюкзаку або пляшку води в руці, через красу. Серйозно: випийте три літри, це можливо лише з пивом. Але тоді я вже не можу ходити.
Що робити масаїтам? Він би посміхнувся