Підтягування 9 вправ, щоб бути більш гнучкими
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я даю вам програму вправ на гнучкість (розтяжку) для покращення своєї гнучкості.
Ви зможете потренуватися в 9 найважливіших розтяжках для розтяжки спини, ніг, псоаса, сідниць, стегон, попереку.
Бути більш гнучким приносить комфорт і полегшення багатьох болів.
Інструкція щодо хорошої розтяжки
Перш ніж випробувати вправи на згинання, важливо знати, як розтягуватися.
Ось важливі вказівки, яких слід дотримуватися, щоб правильно розтягнути м’язи:
• Утримуйтесь у кожному положенні від 30 до 45 секунд.
• Зупиніться, коли відчуваєте, як цільовий м’яз розтягується, не змушуючи більше, «тягнучи більше» або риваючись.
• Добре зроблена розтяжка не повинна заподіювати значного болю та страждань, оскільки саме тут ви можете зробити розтяжку шкідливою.
• Не забувайте дихати повільно і глибоко.
• Уникайте холодної розтяжки, як тільки ви прокинетесь і зіскочите з ліжка.
• Розтягуватися не рекомендується перед тренуванням.
Розтяг 1: псоас
Оскільки ми проводимо багато часу в сидячому положенні, передня частина нашого тіла часто жорстка.
Насправді, сидячи, м’язи передньої частини тулуба і стегон знаходяться в укороченому положенні.
Тому вам доведеться розтягнути м’язи, особливо псоас.
Псоас на підлозі витягується
- Виведіть таз вперед, одночасно тягнучи витягнуту руку до стелі та протилежного боку.
- Зупиніться, коли відчуєте, як псоас розтягується внизу живота та передній частині стегна.
- Потім утримуйте позицію від 30 до 45 секунд.
Якщо ви хочете спробувати інші розтяжки psoas, ви можете використати мою наступну статтю.
Розтяжка 2: задня частина стегон
Це розслаблення допомагає розтягнути підколінні сухожилля, розташовані в задній частині стегна.
Розтягування задньої поверхні стегна
- Коліно тримайте прямо, обидві руки спирайтеся на стегно і спину прямо.
- Виходьте вперед, дивлячись підборіддям прямо вперед, поки не відчуєте розтягування.
- Затримайтеся в положенні від 30 до 45 секунд.
Розтяг 3: сідничні м’язи
Робота над гнучкістю сідниць і попереку допомагає полегшити поперек і, можливо, біль при ішіасі.
Розм'якшення сідничних м'язів
- Підведіть коліно до себе руками, тримайте спину та голову на землі під час розтяжки.
- При необхідності підкладіть подушку під голову.
- Затримайтеся в положенні від 30 до 45 секунд.
Розтяжка 4: стегна (квадрицепс)
Тепер ви розтягнете передню частину стегон, тобто чотириголові м’язи.
Розтягнення стегна (квадрицепс)
- Тримайте спину прямо, а рукою потягніть ногу до сідниць.
- Як тільки ви відчуєте напругу перед стегнами, затримайте положення на 30 - 45 секунд.
Розтяжка 5: щиколотки
Щоб пом’якшити жорсткі щиколотки, слід націлитись на м’язи передньої частини стопи (важелі), литкові м’язи (трицепс сура) та ахіллове сухожилля.
Жорсткі щиколотки можуть викликати почуття дискомфорту під час ходьби, бігу або занять спортом. Це також може заподіяти вам біль.
Розтягування передньої щиколотки
- У такому положенні максимально наблизьте сідниці до п’ят.
- Ця розтяжка часто болюча, тому вам доводиться зупинятися в потрібному місці і користуватися руками, щоб залишатися в положенні.
- Потримайте 30 секунд, потім відпустіть.
Розтяжка 6: литки
Жорсткі литки і ахіллові сухожилля можуть викликати біль в ахілесовій п’ятці і під стопою (склепіння стопи).
Розтягування литок
- Покладіть руки до стіни. Нехай нога витягнута якомога далі назад, коліно прямо, а п’ята - на підлозі.
- Розтягування слід відчувати вздовж литки та ахіллового сухожилля.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Розтяжка 7: плечі
Скутість плечей може спричинити дискомфорт і обмежити обсяг рухів. Це може призвести до болю в плечі, шиї, верхній частині спини і головного болю.
Тут також слід витягнути передню частину плечей (грудну клітку). Дійсно, з віком наші плечі, як правило, скручуються вперед. Тому ми повинні досягти успіху у поверненні їх назад.
Розтягування переднього плеча і грудей
- Покладіть руку уздовж стіни, лікоть має бути на одній висоті з плечем, а руку притисніть до стіни.
- Піднесіть тіло вперед, поки не відчуєте розтягування плеча.
- Поверніть голову на інший бік.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд, а потім змініть сторону.
Розтяжка 8: спина і плечі
Мета вправ на гнучкість спини - полегшити біль у спині, а також запобігти її.
Перше розтягнення розслаблює вашу обертається спину.
Поворот правою спиною і плечима
- Не повертаючи таз або голову, поверніть руку і спину якомога далі назад.
- Ваша долоня повинна бути спрямована до стелі, а великий - назад.
- Затримайтеся в положенні 3 секунди, а потім поверніться до середини.
Обертається розтягнення верхньої частини спини та плечей
- Тоді поверніться на інший бік. Тут також ваш таз і голова не повинні повертатися.
- Ваша долоня звернена вперед, а великий палець - до землі.
- Затримайтеся в положенні 3 секунди, а потім поверніться до середини.
- Чергуйте два рухи в цілому 15 разів.
Розтяжка 9: бічний ланцюг
Тут ви відчуєте розтяжку на боці стегна, стегна, спини аж до руки.
Боковий нахил назад розтягування
- Потягніть руку стороною передньої ноги вгору і протилежною стороною.
- При цьому нехай ваш таз відходить убік, ніби нахиляється вбік.
- Нарешті, не забудьте глибоко вдихнути під час руху протягом 5 секунд, а потім повністю відпустіть.
- Ви можете знайти більше розтяжок спини в моїй наступній статті.
Навіщо робити розтяжки ?
Розтяжка підтримує м’язи гнучкими, сильними та здоровими. Ця гнучкість нам потрібна, щоб підтримувати хороший обсяг рухів у суглобах.
Без розслаблення м’язи можуть скорочуватися і скорочуватися. Це піддає вас болю в суглобах, напрузі та пошкодженню м’язів.
Наприклад, сидячи на стільці цілий день, як правило, напружують підколінні сухожилля в задній частині стегна. Це може ускладнити витягування ноги та рух коліна, що заважає ході.
Регулярні релаксації підтримують хорошу гнучкість м’язів. Гнучкі м’язи також допомагають людям з проблемами рівноваги уникати падінь.
Однак гнучкість не відбувається за одну ніч. Деякі люди від природи більш гнучкі, ніж інші. Тому іноді для покращення гнучкості потрібні тижні регулярного розтягування.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: