Підтягування - як їх ідеально робити та правильно використовувати - (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Підтягування - відмінна вправа для верхньої частини спини, біцепса і навіть преса. Для багатьох підтягування дуже напружені, і вони вважають за краще дотримуватися потягу "лат". Машина для підборіддя (робить вас легше) може бути хорошим інструментом для переходу на підтягування.

1. Ідеальна техніка підтягування - ніколи більше не робіть неправильних підтягувань

Підтягування - не надзвичайно складна вправа. Однак на благо вашого плеча вам слід звернути увагу на кілька моментів.

1.1 Нижнє положення: Не провисати повністю!

Ви повинні знаходитись у вихідному положенні або найнижчому положенні, яке ви досягаєте в кінці кожного повторення не просто висіти на стовпі, як ковток води. Тримайте плече в активному положенні! “Що він має на увазі під цим?” Витягніть руки прямо над головою. Тепер потягніть плечі вгору, щоб підняти руки якомога далі. Гаразд, назад. Слід уникати цих плечей, які повністю підтягнуті.

1.2 Відсутність перекидання, розривання та розмахування - відсутність проблем із плечем

Робіть підтягування спокійно і контрольовано. Плавний і прямий рух вгору-вниз. Навіть якщо ви багато разів бачили так звані "кіппінг-пуллі". Якщо вам важливо довго тренуватись здорово, вам слід триматися подалі від цього. Ви просто гвинтитесь із цим. Може здатися, що це легше. Однак ви використовуєте лише імпульс, який знімає навантаження на ваші м’язи, які ви насправді хочете тренувати.

1.3 Візьміть планку приблизно на ширині плечей

Візьміть ширину плеча бруса, +/- 10 см. Уникайте надзвичайно вузького або надзвичайно широкого охоплення. Надзвичайно широкий хват не тренує ваших дітей краще, ніж щось ширше, ніж ширина плечей. Якщо ваші пальці спрямовані в сторону від вас (надхватний захват) або до вас (підхватний захват)? Надхватний зчеплення створює більше навантаження на спину (лат) і передпліччя. Захоплення під руки задіє ваші біцепси більше. Однак це не означає, що інші м'язи не вправляються! Залежно від того, що ви хочете вдарити, ви вибираєте тип захоплення. Порада. Для захоплення над головою ви тримаєте трохи ширше ширини плечей, для підхвату трохи ближче ширини плечей.

Рекомендація ЗП: Спочатку починайте з верхнього хвату. Таким чином ви вражаєте всі м’язи, які беруть участь у збалансованих стосунках. Пізніше можна експериментувати зі спеціальними варіантами.

1.4 Підтягніть себе

Напружте м’язи живота і сідниць.
Не закидай голову назад. Тільки дивіться вперед.
Потягніть!

1.5 Верхнє положення

Підведіть підборіддя до бару.
Наблизьте передпліччя до тіла! Тримайте їх у вертикальному положенні. Не назад або вбік.
Лікті спрямовані вниз на підлогу.
Ваша грудна клітка може торкатися планки, але не обов’язково (залежно від довжини руки).

2. Допоможіть! Я не можу зробити жодного підтягування. Що робити?

Якщо ви не навчені і відносно важкі, кілька підтягувань одночасно часто неможливо. Багато жінок навіть не можуть зробити 1 підтягування, оскільки вони, природно, мають менше сили верхньої частини тіла. Однак ваш план тренувань включає підтягування. 3 × 8 повторень або 2 × 12 повторень - як у світі можна це зробити? Дуже легко! Якщо мета занадто велика для початку, розбивайте її поетапно.

Стратегія підтягування 1: негативні повторення: Ця стратегія особливо підходить, якщо ви дійсно не можете зробити жодного підтягування. Просто підскочіть на планку і починайте у верхньому положенні. Потім свідомо опускайтеся повільно і контрольовано. Просто зробіть це 5-10x. Після декількох тренувальних підрозділів ви можете зробити принаймні одне підтягування знизу.

Ви хочете зробити 5 підтягувань, але не можете зробити все одночасно? Тоді просто розділіть повторень. Це називається "Кластер". Візьмемо, наприклад, 2 повторення. Коротка перерва: ще 2 повторення. Перерва, а потім ще 1 повторення. З часом ви можете завершити підтягування.

Стратегія підтягування 2: допомога/інші вправи: Можливо, ви вже бачили, що зв’язки можуть допомогти вам схуднути. Або про те, що вам слід перейти на випуск лат або машину для підборіддя.

Машина для розтягування/підборіддя: Використовуйте той самий діапазон, що і для пізніших підтягувань. Зверніть увагу, що налаштування ваги часто не можуть бути перенесені на вагу вашого тіла 1: 1. Просто збільшуйте від тренування до тренування. Незабаром ви зможете зробити своє перше справжнє підтягування.
Підтягування на гумці: Робота з гумками - це нормально і працює, але вам потрібно обладнання, якого у багатьох немає. Якщо у вас така ситуація, просто використовуйте іншу стратегію.

Замінні вправи часто завжди трохи відрізняються від оригіналу. Краще дотримуватися стратегій 1 і 2. Це звикне вас до "справжніх" підтягувань.

3. Як мені покращити себе підтягуванням?

Більше, більше, більше - просто більше підтягувань! Перш ніж прикріпити до себе будь-яку ускладнену вагу, ви можете розслабитися і сконцентруватися на отриманні більшої кількості сетів і більше повторень. Збільште обсяг тренувань. 3 × 5, добре Як щодо 3 × 8? Далі 3 × 12 або, можливо, 5 × 10. 5 × 15 будь-хто? Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід збільшити обсяг тренувань. Це саме те, що ти робиш. Якщо ви коли-небудь досягнете своїх меж із цим, ви можете ...

затиснути гантель між ніг або
використовуйте занурювальний пояс. Ви можете повісити на цьому скільки завгодно ваги.

Цікавий факт: Часто, перебуваючи на дієті, ви бачите, що набираєте сили підтягуваннями. Вага вашого тіла сильно впливає на вашу підтягування. Це також причина, чому багато легких та невчених людей часто є маленькими чудесами, що підтягуються.

4. Висновок

Підтягування обробляють верхню частину спини (особливо латів) і біцепс.

Ніколи не дозволяйте плечу повністю провисати.
Дойдіть приблизно на ширині плечей.
Відсутність нахилів, розривів та розгойдування.
Піднесіть передпліччя до тіла вертикально! Підборіддям над баром.
Знову контрольовано підведіть.

Якщо ви хочете вдосконалитись, використовуйте негативні повторення та техніку кластеризації. Зосередьтеся на збільшенні загального обсягу підтягувань. Як досвідчений користувач, ви можете працювати з додатковими вагами.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.