Підтягування - як їх робити і чому вони так популярні
Чому підтягування так популярні
Підтягування користуються високою репутацією, особливо серед досвідчених силових спортсменів. Однією з причин цього є те, що їх можна проводити практично скрізь. Все, що вам потрібно, щоб зробити підборіддя - це підтягувальна планка. Ви також можете використовувати пристосування на дитячому майданчику, товсті гілки в парку та інші предмети як підтягувальну планку. Ще однією причиною, чому підтягування настільки популярні, є те, що вони не просто працюють на спині - біцепс та інші м’язи також отримують користь від підтягування. Крім того, підтягування збільшують спалювання жиру. Таким чином вони не тільки створюють широкий V-хрест, але і "вузьку талію".
Які м’язи працюють під час підтягування?
При виконанні підтягування фокус тренування робиться на широкому м’язі спини (M. latissimus dorsi). Крім того, використовуються нижні волокна м’яза капюшона (M. trapezius pars ascendens), великі та малі ромбоподібні м’язи (M. rhomboideus major і minor) та великий круглий м’яз (M. teres major).
М'язи, що підтримують м'язи, - це біцепси плечей (біцепси), плечі (згиначі рук), плечопроменеві відділи (м'яз спиці верхньої частини руки) та м'язи еректора (розгинач спини).
Під час виконання іннервуються різні м’язи. Це також сприяє міжм'язовій координації. Зрештою, це означає, що окремі м’язи краще працюють разом. Це не тільки покращує продуктивність підборіддя, але й полегшує повсякденні рухи.
Правильне виконання - варіанти ручок
Виконуючи підборіддя, ви можете вибрати між різними типами захоплень та шириною захоплення. Популярні типи ручок - це верхня ручка, нижня ручка та ручка молотка. Захват з накидом зазвичай здійснюється в широкому доступі; опірний зчеплення, однак, у вузькій ширині зчеплення. Рукоятка молотка також досить вузька або не більше ширини плечей. Завдяки різним варіантам зчеплення спортсмен трохи зміщує фокус тренування: в той час як широкий хват нахилу, зокрема, стосується верхніх, похилих волокон широкого м’яза спини, підтягування в тугому підхваті все частіше стосуються нижніх вертикальних волокон. Оскільки ручка молотка має таку ж ширину, як і нижня рукоятка, вона в основному адресована тим самим волокнам.
Але чи насправді це має значення? Відповідь однозначно: "Так!", Оскільки, хоча верхні волокна широтного пояса відповідають за зростання в ширину, вертикальні волокна забезпечують зростання спини в глибину.
Якщо ви хочете використовувати всі волокна, вам доведеться робити підтягування з різними ручками!
Правильне виконання - послідовність рухів
Незалежно від того, з яким варіантом захоплення ви тренуєтесь, послідовність рухів однакова. Спочатку спортсмен висить на тязі. Ви повинні стежити, щоб ваші руки не провисали повністю. В іншому випадку навантаження на ліктьові суглоби занадто велика, і це може призвести до болю та, як наслідок, пошкодження. Спина пряма, ноги звисають вертикально вниз або зігнуті під кутом 90 градусів.
Тепер спортсмен підтягується і рівномірно видихає (уникайте дихання пресом!). Рух вгору закінчується, як тільки ключичні волокна грудної клітки досягають планки або уявної лінії між ручками. Якщо ви робите підтягування до шиї (експерти цього не радять, але багато силових спортсменів впевнені в ефективності цієї вправи), кінець руху вгору досягається, як тільки шия досягне планки.
Тепер спортсмен повільно опускає своє тіло назад. Він вдихає рівномірно. Після закінчення руху вниз, вам доведеться знову бути обережним, щоб повністю не розтягнути ліктьові суглоби!
Ви можете отримати широкий хрест лише при правильному харчуванні
Якщо ви хочете зміцнити шире м’язо та інші м’язи, вам слід харчуватися відповідно: для того, щоб м’яз ріс, йому потрібна достатня кількість амінокислот і білків. До того ж, білок необхідний для регенерації м’язів - у спорті нічого не працює без регенерації! Для нормального функціонування білкового та вуглеводного обміну організм потребує вітамінів та мінералів.