Підтягування на пристрої - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Широкий м’яз спини - широкий м’яз спини
Нижні волокна м’яза капюшона - trapezius pars ascendens
Великі та малі ромбоподібні м’язи - musculus rhomboideus minor et major
Великий круглий м’яз - великий головний м’яз
Підтримуючі м’язи:
Розгинач спини - еректор спинного м’яза
Біцепс - м’яз плечової м’язи біцепса
Згиначі рук - плечовий м’яз
Променевий м’яз верхньої частини руки - плечопроменевий м’яз
Подальші позначення:
Пояснення вправи
Підтягування як одна з основних вправ є одними з найпопулярніших, але також найскладніших фітнес-вправ. Останнє ґрунтується на тому, що спина і руки повинні бути достатньо міцними, щоб ви могли підтягувати власну вагу тіла вгору. Оскільки це не так просто для більшості початківців тренувань, людей із зайвою вагою та жінок, існує відповідний підтягуючий пристрій, який можна знайти у багатьох фітнес-студіях.
Додаткова вага цього пристрою полегшує підтягування корпусу на тягу або натяжні ручки. На відміну від розтягування лат, підтягування на пристрої майже ідентичні реальним підтягуванням. Тому фокус тренувань зосереджений на широких м’язах спини (latissiums dorsi), великих та малих ромбоїдах (rhomboideus minor et major), нижніх волокнах м’яза капюшона (trapezius pars ascendens) та великому круглому м’язі (teres major).
Варіації вправи за допомогою різних технік захоплення і, отже, різне навантаження на частини м’язів детально пояснюються в статті підтягування.
Правильне виконання
Сядьте на дві підставки для ніг і візьміться за тягу або ручки, що тягнуться. Ви повільно стаєте на коліна на подушках перед стегнами. Як тільки ваше тіло кладе вагу на колодку, ви відчуєте, як вам потрібно прикласти силу руками, щоб утримати колодку у вихідному положенні. Випряміть верхню частину тіла, утворіть легку порожнисту спину в попереку і витягніть грудну клітку вперед.
Тепер ви вдихаєте і одночасно повільно опускаєте тіло між решітками, повільно зменшуючи силу в руках. Коли ваші руки майже повністю випрямлені, ви досягли поворотної точки вправи. Тепер ти повільно знову підтягуєшся і в процесі видиху. Зверніть увагу на позу напруги в спині і залиште все тіло повністю незмінним, за винятком рук.
Поширені помилки
Уникайте «опускання» верхньої частини тіла і, нарешті, розгинання рук у найнижчій точці руху вниз. Щоб уникнути травм плечових і ліктьових суглобів, повільно і контрольовано опускайте тіло, а в кінці переконайтеся, що руки не витягнуті повністю.
Крім того, типові помилки підтягувань і підтягувань, наприклад, гриф або горбань, також можна розпізнати та уникнути при підтягуванні на пристрої.