21. Інтенсивні сеанси влади на животі!
Цього тижня ми отримуємо максимум користі від вашої тренування на прес! Ви отримуєте дуже інтенсивне тренування, яке замінює всі попередні вправи. Через кілька тижнів ви можете почати робити власні тренування м’язів живота з улюбленими вправами.
Чому це важливо для вас:
За допомогою цієї високоінтенсивної тренування ви надаєте своїм м’язам живота нові стимули, щоб вони могли розвиватися далі. Тепер у вас дуже сильні м’язи живота, які не так легко вразити вправою. 😉
Ви повинні робити це тренування, як описано на уроці, протягом наступних чотирьох-шести тижнів. Тоді ви можете поєднувати окремі вправи з іншими вправами, які ви вже знаєте.
Те саме, що на останньому уроці абс важливо ПРИМІТКА:
Після того, як ви вже інтенсивно тренували м’язи живота, можливо, ви вже створили дуже сильні та яскраво виражені м’язи живота, навіть якщо ви все ще не повністю позбулися свого жирового прошарку і не можете бачити шість пакетів ідеально. Не забувайте, що до цього заняття у вас вже були абс.
У цей момент потрібно бути обережним, щоб не нарощувати м’язи живота надто сильно. Надзвичайно «надуті» м’язи живота змусять вас виглядати «товщі». Це м’язи, але вони роблять ваш живіт ширшим і масивнішим.
Звичайно, це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете мати шлунок, як культурист, вам потрібно продовжувати старанно нарощувати м’язи. Однак, якщо ви хочете худорлявий, підтягнутий живіт, можливо, вам не доведеться нарощувати більше м’язи живота.
Звичайно, це не означає, що ви можете припинити вправи. Ще потрібно «підтримувати м’язи щасливими». 😉
Тому перевіряйте м’язи живота, напружуючи живіт. Тоді ви зможете побачити, наскільки міцні ваші м’язи живота вже розвинені. Потім, виходячи зі своїх цілей, вирішіть, чи хочете ви нарощувати більше м’язової маси в животі.
Якщо ви не хочете більше нарощувати м’язи, вам доведеться продовжувати тренування, але не так інтенсивно. Це означає, що вам не доведеться збільшувати навантаження і не виснажувати м’язи живота щоразу. Досить, якщо ви зробите «розслаблену» вправу, в якій всі м’язи живота дещо напружені.
Випробування нових вправ знову і знову не завадить у жодному разі. Зрештою, тренування - це не просто нарощування маси, це ще й гнучкість та сила м’язів.
Майте це на увазі під час кожного тренування з цього моменту.
Тренування 11: Тренування вбивці з шести наборів! 😉
Що тобі потрібно:
- (натяжна) штанга; Звичайно, тут достатньо будь-якої штанги, яку ви можете взяти трохи більше ширини плечей і повісити з витягнутим тілом.
- медична кулька (приблизно три кілограми)
- Колесо живота: Як варіант, ви можете використовувати дві гантелі або штангу.
Як завжди на початку - тренуйтеся ефективно та правильно: Принципи навчання для цієї розробки:
- Перед тренуванням розігрійте тіло, наприклад, бігом, стрибками через мотузку тощо. Вистачить приблизно шести хвилин.
- Зробіть перерви якомога коротшими. Вони використовуються лише для перехоплення дихання, якщо вправа є особливо напруженою.
- Краще робити короткий, але напружений тренування, ніж тривалий тренування з великою кількістю довгих перерв, під час яких ви майже не потієте.
- Дихайте спокійно і рівномірно.
- Завжди виконуйте вправи точно і зосереджено. Зосередьте свою увагу на тому, що ви робите!
- Робіть вправи без розмаху. Працювати повинні лише м’язи.
- Займатися приблизно три-чотири рази на тиждень.
- Після тренування зробіть невеликий пристрій для охолодження, наприклад, п’ять хвилин легкої пробіжки/бігу/їзди на велосипеді.
Тренування 11 - крок за кроком - як діяти далі:
Почергове тренування всього тіла з круговим тренуванням:
В принципі, здійснюйте навчання цього курсу наступним чином:
Кожне тренування потрібно робити один раз перед повторенням першого. Отже, якщо там написано: 2 (підходи) x 10 (повторення), це не означає, що ви виконуєте два набори однієї і тієї ж вправи один за одним, а всю послідовність вправ двічі! Іноді ви будете робити два підходи однієї вправи і три підходи іншої. У такому випадку третій прохід просто виконується без першої вправи.
Рекомендація:
Ви, звичайно, продовжите виконувати попередні тренування для всього тіла. В ідеалі ви робите цю тренування м’язів живота відразу після тренування всього тіла.
Огляд рекомендованих частот тренувань та інтервалів повторень для тренування 11:
Модуль вправ
крок 2
крок 3
крок 4-й
2. Веслування з гантелями (з кожного боку)
4. Затримування банківських хрустів з медичним кулькою
5. підняття коліна за допомогою медичного кульки (з кожного боку)
6. Короткі стрибки на місці (підтягніть коліна якомога вище): якомога більше (див. Вище)
Тренування 11: Модулі вправ
Висяча нога піднімається
Вони висять на (підтягуючій) штанзі. Руки, трохи більше ширини плечей, спрямовані вперед. Якщо спочатку виникають труднощі, ноги можуть злегка торкатися землі. Тепер контрольовано витягуйте ноги і, якщо це можливо, не махаючи ногами до бару, піднімаючи таз вгору. Спина не повинна бути арочною. Потім поверніться у вихідне положення максимально контрольованим, не опускаючи просто ніг.
Веслування з гантелями
Ви знаходитесь у віджиманні, використовуючи дві гантелі для підтримки. Тепер потягніть руки вгору одна за одною, як показано на малюнку, тримаючись за іншу руку. Увага: Вправа набагато складніше, ніж це виглядає на малюнках. 😉 Для початку використовуйте легкі гантелі, щоб ви могли насправді зробити вказану кількість повторень. Все ваше тіло повинно залишатися напруженим під час вправи, щоб забезпечити необхідну стабілізацію. Окрім шлунка, ви тренуєте майже все тіло.
Вправа на черевне колесо - відмінна цілісна вправа. Вам не обов’язково купувати черевний велосипед, оскільки його також можна виконати двома гантелями або штангою, на яку ви спираєтесь.
Ви тримаєтесь на колінах і на животі (гантель або штанга) перед собою. Тепер виконуйте руки вперед з вагою на колінах і на животі (гантель або штанга). Витягніть верхню частину тіла майже повністю, але стежте, щоб живіт не провисав. Верхня частина тіла завжди злегка напружена. Діставшись спереду, ви повинні відчути певний потяг в області живота. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення. Не робіть цю вправу занадто шалено і без імпульсу, оскільки це мінімізує ефект. Попрацюйте абс.
Затримуючи банківські сухарі з медициною кулею
Ця вправа є модифікацією суглобів на лавці. Це означає, що процедура однакова, з тією різницею, що ви тримаєте перед собою кульку з ліками, не витягнувши рук до кінця вправи. Під час підйому руки з лікарською кулькою відповідно рухаються вперед.
Коліно піднімає за допомогою медицини м'яч
Ви лежите рівно на спині, ноги під кутом 45 градусів, і затискаєте кульку медицини між колінами. Переконайтеся, що поперек міцно прилягає до підлоги. Тепер потягніть коліна до грудей, йдіть вліво, але не настільки, щоб напруга пропала, потім поверніться до середини і нарешті відкладіть ноги назад. На наступному пасі зробіть те саме праворуч. Ця вправа виконується по черзі. Обов’язково тримайте м’язи преса під час вправи.
Короткі стрибки на місці
Ця вправа завершить вашу енергетичну підготовку. Просто стрибайте на місці, при кожному стрибку максимально підтягуючи коліна до грудей.
У наступному відео ми знову підсумовуємо найважливіші моменти:
Ваші завдання: