Підтягування - найкраща вправа для бодібілдингу з оголеною спиною 3
М’язи працювали: верхня частина спини, біцепс, передпліччя
Складність: високий
Форма скорочення: динамічний
Необхідне обладнання: натяжна планка або балка вище голови
Зміст:
Хочете отримати V-подібну середню частину? Тож доводиться робити віджимання. Тому що витягнення м’язів, яке наші діди вже виконували на фітнес-трасах, все ще і завжди є однією з найкращих вправ для верхньої частини тіла і гарантує набір м’язової маси. Ось чому підтягування є незамінною частиною тренувань для всіх, хто хоче широку спину. Однак підтягування важкі: для їх правильного виконання потрібна певна сила.
На цій сторінці ми пояснюємо, як рухатись до м’язових підтягувань та правильно їх виконувати.
Підтягування - чому вони такі важкі
Підтягування дуже схожі на віджимання: коли хтось говорить вам, скільки він може зробити, зберігайте спокій ! Оскільки чим вище згадане число, тим вища ймовірність того, що страта має мало спільного з правильною формою підтягувань.
Дійсно, низка двозначних підтягувань, як правило, викликає занепокоєння два типи спортсменів: дуже худий з невеликою кількістю жиру в тілі і дуже сильний з великою кількістю м’язів. Недаремно для чоловіка, який хоче потрапити до спортивного університету в Німеччині або до командоса армійського спецназу, потрібно лише 5 підтягувань.
підтягування особливо важкі для жінок, тому що вони, природно, мають вищу норму жиру в організмі, і тому їм доводиться враховувати більше "мертвої" ваги, яку потрібно підняти. І це факт, який спостерігався на практиці: після того, як понад 50% кандидатів у американські морські піхотинці не виконали 3 підтягування, тест було припинено в 2014 році. Натомість жінкам більше не потрібно робити підтягування їх можна утримувати щонайменше 15 секунд підборіддям над тягою ("згинання"). З 2017 року чоловіки та жінки можуть вибирати між віджиманнями та віджиманнями.
Підтягування настільки важкі, тому що майже всю масу тіла слід підняти. Latissimus dorsi, особливо сильний м’яз, є головною дією в тракції (див. Наступний абзац). Але щоб правильно виконати вправу - піднявши підборіддя вище планки - вам також потрібні багато інших м’язи, які, як правило, менш розвинені. Тому підтягування є a бездоганний показник фізичної форми верхньої частини тіла.
Які м’язи тренують підтягування ?
Що саме являють собою м’язи, які діють під час потягу, і тому розвиваються далі завдяки їм ?
Лівий широкий м’яз спинки (musculus lattisimus dorsi)
Під час потягування спинно-широкий відтягує руки вниз і навіть - у ідеальному виконанні - трохи назад.
Велика грудна м’яз (m. Pectoralis major)
Підтягування розвивають бюст? Звичайно: велика грудна клітка прикріплена до кісток руки і розтягується при підвішуванні до планки. Тому його скорочення дозволяє тягнути руку вниз, а ви вгору - особливо при підтягуванні на спині (див. Нижче).
М'язи шиї (m. Trapezius і m. Rhomboidei)
М’язи в нижній частині потилиці утримують лопатки разом. Тут часто є слабке місце.
Манжета ротатора
Latissimus dorsi і pectoralis major повертають руку всередину, але при потягненні вона повертається назовні. Це означає, що м’язи ротаторної манжети також напружені, оскільки вони діють у протилежному напрямку.
Згиначі (m. Biceps brachii, m. Brachialis і m. Brachioradialis)
Під час потягування руки тягнуться вниз, коли ліктьовий суглоб зігнутий. Тут працюють такі згиначі, як біцепс, плечі та брахіорадіал. Під час підтягування на спині («підборіддя») біцепси та згиначі найбільш сильно задіяні. У зчепленні молотка та тязі пронації брахіорадіал відіграє ключову роль. Саме недостатня сила останнього часто може призвести до невдачі.
М'язи передпліччя
Без хорошої сили зчеплення ви не можете далеко зайти в районі підтягувань. Особливо якщо мова йде про повторення вправи кілька разів, відсутність сили в руках може стати справжньою перешкодою. З іншого боку, регулярні підтягування - ідеальна вправа для поліпшення зчеплення.
М'язи живота
М’яз спини, крім іншого, прикріплений до клубового гребеня та крижів. Це означає, що при скороченні він відтягує таз назад. Ті, хто виконує підтягування з похилим тазом та ногами перед тілом, компенсують рух тазу назад черевцем, що дає можливість ізометрично зміцнити останні. Проте мова йде про те, щоб вказати, що ці вправи для живота мають ефект лише в тому випадку, якщо цикли є досить тривалими.