Підтримка м’язів під час перерви в тренуванні Роль білка

Багато спортсменів при нарощуванні м’язів покладаються на великі ваги та високу інтенсивність тренувань. Але харчування так само важливо - особливо для підтримки м’язів. Дізнайтеся, як можна протидіяти втраті м’язів за допомогою правильної дієти.

Добре навчена шість пакетів або великий біцепс - цілі в силових тренуваннях для спортсменів абсолютно індивідуальні. Принцип нарощування м’язів однаковий: м’язи реагують на навантаження і намагаються адаптуватися до подразника, збільшуючи свою працездатність.

Якщо спортсменам доводиться робити перерву або зменшувати інтенсивність тренувань, це іноді може викликати паніку: Оскільки існує страх, що м’язи швидко руйнуються - і після перерви ви впадете на початковий рівень.

Будь то після інтенсивного тренування або під час перерви у тренуванні: свідома і збалансована дієта допомагає м’язам відновлюватися, нарощуватись - і підтримувати їх.

Білок, зокрема, відіграє важливу роль у підтримці м’язів. Дізнайтеся все про найважливіші поживні речовини та про те, як протидіяти втраті м’язів.

Ці поживні речовини важливі для м’язів

Будь то цілеспрямоване нарощування м’язів, фаза визначення чи підтримка м’язів: спортсмени часто думають, що вони мають великий вплив на бажані цілі через нарощування, частоту або інтенсивність тренувань. Звичайно, регулярні фізичні вправи є основою для нарощування або підтримки м’язів.

Але дієта відіграє набагато більшу роль, ніж звичайні фізичні вправи. Без збалансованого харчування організм взагалі не має палива для нарощування м’язів.

Дієта базується на трьох основних макроелементах: це вуглеводи, жири та білки. Для того, щоб м'язи росли і підтримувались, їх потрібно знову і знову забезпечувати цими будівельними матеріалами.

Як орієнтир для дорослої людини, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб дієта складалася з 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів і 20 відсотків білків.

Ці рекомендації різняться для спортсменів. Вам потрібно більше білка для живлення м’язів. Рекомендується від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги.

Три основні поживні речовини для міцних м’язів

Вуглеводи: Вони гарантують, що енергія завжди доступна. Під час фізичних навантажень вуглеводи захищають запаси білка в організмі, які насправді призначені для нарощування м’язів. Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів, організм використовує ці запаси білка, щоб впоратися зі стресом.

Жир: Жир - це не просто жир. Часто припускають, що харчові жири одночасно також виробляють більше жиру в організмі. Але це поширений міф. Жири важливі для здорового організму та всіх його функцій. Тим, хто в своєму раціоні покладається на корисні та здорові вуглеводи та білки, також не слід економити на жирі. Але: це повинні бути здорові жири. Бажано звернути особливу увагу на ненасичені жирні кислоти омега-3. Це сприяє регенерації та росту м’язів. У той же час завдяки своєму протизапальному ефекту він може підтримувати загоєння спортивних травм.

Білок: Серед атлетів навряд чи існує важливіша тема - і це виправдано. М'язи складаються з 20 відсотків білка. Беручи білок, ви підтримуєте розвиток, а також регенерацію та підтримку м’язів. Але імунна система, вироблення гормонів та ферменти також потребують білка.
Що відбувається, коли організм отримує занадто мало білка? Це захворювання страждає не тільки здатністю м’язів відновлюватися та відновлюватися. Ризик травм та інфікування також значно зростає.

Яку роль відіграють мікроелементи?

Крім макроелементів, збалансоване харчування складається з мікроелементів - вітамінів та мінералів. Деякі з них мають великий вплив на м’язи.

Вітамін В6: Серед вітамінів це особливо важливо для м’язів - вітамін В6 бере участь в обміні амінокислот і тому бере участь у синтезі власного білка в організмі. Але вітамін В6 також бере участь у вуглеводному обміні і допомагає забезпечити новою енергією.

Продукти з високим вмістом вітаміну В6 включають цільнозернові, бобові, фундук, волоські горіхи, свинину та сухофрукти.

Кальцій: Важливі не тільки міцні м’язи, але й міцні кістки. Кальцій підтримує стабільність кісток і зубів. Кальцій також забезпечує передачу сигналів в організмі, щоб також могло відбуватися скорочення м’язів. Дефіцит кальцію можна розпізнати за нестійкими кістками, тобто розм’якшенням кісток.

Наступні продукти багаті кальцієм: молоко та молочні продукти, брокколі, капуста, фундук, кунжут або бразильські горіхи.

Натрій: Під час фізичних навантажень спортсмени часто втрачають багато поту - при цьому натрій також втрачається. Однак натрій сприяє скороченню м’язів і регулюванню водного балансу. Дефіцит натрію проявляється в м'язових спазмах, виснаженні, головних болях або втомі.

Ті, хто конкретно хоче споживати натрій, можуть, наприклад, вживати такі продукти, як оливки або напівтвердий сир. Поварена сіль також містить натрій.

Магній: Доведено, що до 65 відсотків тих, хто займається спортом, страждають від дефіциту магнію, оскільки магній переважно втрачається під дією поту. Однак регенерація та сильний стрес вимагають підвищеної потреби в магнії. Дефіцит магнію проявляється у вигляді втоми, м’язової слабкості або зміцнення м’язів.

Продукти, що мають високий вміст магнію, - це цільнозернові продукти, зелені овочі, бобові або горіхи.

Залізо: Залізо є одним з найпоширеніших недоліків мінеральних речовин, оскільки воно втрачається через шлунково-кишковий тракт і піт. Жінки частіше страждають від дефіциту заліза через менструації.

Хорошими джерелами заліза є амарант, пшоно, насіння гарбуза, сочевиця, яловичина або навіть вівсянка.

Цинк: Мінерал спортсменам потрібен для росту клітин та нарощування м’язів, для загоєння ран та регенерації. Цинк також сприяє виробленню тестостерону в організмі. Дефіцит цього гормону може призвести до руйнування м’язів.

Устриці, червоне м’ясо, риба, вівсянка, пшоно, сочевиця, соя, гриби та горіхи є хорошими джерелами цинку.

Чи розбиваються м’язи під час перерви у тренуванні?

Людський організм дуже пристосовується - фізичні навантаження, такі як інтенсивні силові тренування, забезпечують адаптацію м’язів.

Окремі м’язові волокна легко пошкоджуються, стимулюючи стрес - часто сприймаються як болі в м’язах. Щоб захиститися від нових перевантажень, тіло нарощує м’язову масу.

За умови належної регенерації м’яз пристосовується до стимулу, що подається. Говорять про суперкомпенсацію, яка настає приблизно через два-три дні одужання.

На даний момент м’яз сильніший, ніж був на початковому рівні. Регулярні тренування все більше і більше реструктурують м’язи, а запаси його енергії збільшуються - отже, тіло може також зберігати більше глікогену в м’язах.

Ненавмисні перерви можуть гарантувати, що до м’яза не надходять нові подразники, щоб він не збільшувався далі.

Ще одне спостереження полягає в тому, що напруга в м’язі зменшується - це може створити враження, що м’язова маса зменшується.

Але щоб полегшити свій розум: втрата м’язів відбувається лише через чотири тижні без тренувань.

Витрата м’язів через травми або зниження силових тренувань?

За словами Манфреда Альберса, підготовленого фітнес-тренера з ліцензією B, страх втрати м’язів через перерви в тренуванні та меншу інтенсивність тренувань є необгрунтованим: „Через сім-десять днів м’язовий тонус, тобто видиме напруження, починає знижуватися. Тіло не вважає м’язи життєво важливими і хоче уникнути непотрібного споживання енергії ".

Тому організм починає спорожняти запаси глікогену в м’язах, так що через тиждень приблизно 20 відсотків глікогену відсутній.

Через чотири тижні пам’ять спорожняється приблизно на 50 відсотків. Але візуально ця втрата становить лише 10 відсотків м’язової маси.

"Тим не менше, спортсмени не повинні боятися довших перерв у тренуванні, оскільки ядра м'язових клітин зберігаються навіть через кілька місяців", - пояснює Альберс. Запаси глікогену також можна швидко поповнити після тривалої перерви.

«Важливо звертати увагу на свій раціон навіть під час перерви. Багатий білками вибір продуктів харчування забезпечує кращу підтримку м’язів. Але достатнє споживання калорій і сон також особливо важливі в цей час », - говорить Альберс.

Вправи на вагу тіла як заміна в тренажерному залі

Немає спортзалу? Нема проблем! Без тренувань у тренажерному залі це не означає, що треновані м’язи повинні зникнути. Багато тренувань також можна виконувати без обладнання або гантелей і тим самим зберегти м’язи.

Вправи з власною вагою тіла, зокрема, які ви б інакше не включили в план тренувань, можуть створити нові подразники в м’язах.

Вага тіла, як правило, недостатня лише для професіоналів, які рухаються значно більше, ніж їх власна вага під час тренувань.

У такій ситуації фітнес-тренер Манфред Альберс рекомендує змінювати силові та витривалі тренування: «Через незнайомі та нові навантаження ви встановлюєте нові подразники в м’язах. Зокрема, спортсмени, які в іншому випадку навряд чи виконують якісь тренування на витривалість, можуть використовувати такий час для тренування свого серцевого м’яза за допомогою одиниць витривалості ".

Поради щодо харчування для підтримки м’язів

Незалежно від того, чи хочете вимушені - дієта відіграє важливу роль, особливо під час перерви в тренуванні або під час тренувань з меншою інтенсивністю.

У цей час слід уникати дефіциту калорій, оскільки в іншому випадку організм більше не буде використовувати енергію, що надходить, для підтримки м’язів. Великі кардіотренажери також можуть бути непродуктивними.

Білок для захисту м’язів

Важливо мати достатню кількість білка. Оскільки під час перерви організм сприймає м’язи як непотрібне споживання енергії, оскільки вони не піддаються стресу.

Для того, щоб розщеплення м’язів було якомога нижчим, у раціоні має бути достатня кількість білка, щоб підтримувати м’язи та їх силу.

Ми рекомендуємо від 1,5 до 2,0 грамів на кілограм ваги. Якщо ви хочете бути в безпеці, використовуйте верхню межу як орієнтир.

Що відбувається після тренувальної перерви?

Після перерви особливо важливо зрозуміти причину перерви. Фітнес-тренер Альберс радить: "Якщо перерва через хворобу, важливо повністю вилікувати травму перед тренуванням знову".

Відпочивши від звичайних тренувань у спортзалі, слід повільно повернутися до тренувань у спортзалі.

Кожен повторний в’їзд несе ризик перевантаження. Тому важливо починати тренуватися повільно, терпляче і контрольовано. Суглоби, сухожилля, кістки та м'язи також повинні адаптуватися до стресу.

Але не хвилюйтеся: після більш тривалої перерви у тренуванні ви повернетеся до свого старого рівня тренування швидше, ніж новачок - це називається "ефект м’язової пам’яті".

Клітинні ядра м’язів зберігаються, а м’язова пам’ять також пам’ятає про своє існування, щоб організм швидше адаптувався до навантажень після перерви.

Різні рецепти для підтримки м’язів

Тепер ви маєте концентровані знання про те, як оптимально підтримувати м’язи при зниженій інтенсивності тренувань або при невдалому тренуванні.

Тепер те, що ви дізналися, має впроваджуватися у повсякденне життя.

Зверніться до продуктів, багатих на білки - ви можете поєднувати продукти на рослинній основі та на тваринній основі, багаті клітковиною та вітамінами продукти, які в ідеалі покривають ваші потреби в мікрометрах.

Коротше кажучи: готуйте якомога барвистіше та різноманітніше і уникайте зайвої шкідливої їжі, цукристих продуктів та надлишку пшеничного борошна та алкоголю.

натрію	1500 мг	1500 мг
магнію	350-400 мг	300 мг
кальцію	1000 мг	1000 мг
залізо	10 мг	15 мг
Вітамін В6	1,6 мг	1,4 мг
цинку	14 мг	8 мг