Підтримка м’язів у дієті - те, що ви обов’язково повинні знати
Страх втрати м’язів при дієті для схуднення широко поширений серед спортсменів-любителів та професіоналів. Врешті-решт, ніхто не хоче втрачати м’язову масу, над якою раніше наполегливо працював за допомогою дієти.
У цій статті я хотів би пояснити вам, що насправді важливо, якщо ви хочете отримати якомога більше м’язової маси завдяки своїй скорочувальній дієті.
У розділах цієї статті висвітлено такі теми:
Врешті-решт, ви повинні знати, як дотримуватися дієти, і при цьому підтримувати якомога більше своєї заробленої важкої м’язової маси.
Які у вас м’язи взагалі?
Кожну з ваших м'язів насправді називають органом - це може звучати дивно, але за визначенням це так. У вашому тілі близько 650 різних м’язів. У всіх однакова кількість м’язів. Хоча жінки іноді відчувають, що мають набагато менше м’язів, ніж чоловіки. 😉
До речі, велика частина ваших м’язів взагалі не видна. Це іноді призводить до сюрпризів з новими вправами, коли раніше невідомі м’язи «виявляються» через хворі м’язи на наступний день. Ви можете дізнатись більше про боротьбу з хворими м’язами тут: Що робити проти болючих м’язів - щоб біль швидше проходив.
На відміну від гладкої мускулатури, ви можете націлити поперечно-смугасті м’язи. Якщо хтось скаже вам: "Подумай про м'яз", то ти, мабуть, думаєш лише про поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечні м'язи. До цього типу належать, наприклад, біцепси, м'язи грудей, широта, а також м'язи живота. Ці м’язи використовуються для руху вашого тіла та суглобів. Крім того, вони також мають стабілізуючу та захисну функцію. Наприклад, м’язи стегна чотириголового м’яза стегна забезпечують можливість випрямлення ноги, наприклад, робити присідання. Це також стабілізує ваш колінний суглоб.
Окрім поперечно-поперечно-смугастих, існують також гладкі м’язи, які виконують інші завдання, про які ви, можливо, навіть не знаєте. Ці м’язи не відповідають за ваш рух, але тим більше вони важливі для інших процесів у вашому тілі. Сюди входять, наприклад, м’язи, які відповідають за ваш рух кишечника. Втрата м’язів через дієту на гладкі м’язи не впливає.
Що робить тіло з м’язами під час дієти?
Харчуючись дієтично, ви спеціально забезпечуєте дефіцит калорій. Отже, ви їсте менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Завдяки цьому ви втрачаєте вагу, тому що ваше тіло повинно повернутися до своїх резервів.
Ваше тіло поступово зменшує наявні запаси енергії. Це насамперед жир у тілі, який з цією метою розщеплюється і використовується для забезпечення енергією.
Однак при такій дієті організм починає відносно швидко зменшувати “непотрібні” структури, щоб наблизити потребу в енергії до енергозабезпечення. Сюди також входить зменшення тренованої м’язової маси.
Крім того, ваше тіло може реагувати на більш тривалий дефіцит калорій ще більшими мірами економії та гормональними змінами. Це означає, що підтримка м’язової маси значною мірою загрожує, а втрата ваги може бути сповільнена або навіть зупинена.
Однак цілком можливо протидіяти цим факторам та зменшити їх вплив. Є кілька речей, про які слід пам’ятати, коли мова заходить про харчування та тренування, про що я поясню нижче.
Підтримка м’язів у дієті завдяки правильному харчуванню
Є кілька речей, які слід врахувати у своєму раціоні, якщо ви хочете зберегти якомога більше м’язів. Я намагався узагальнити найважливіші фактори у трьох простих правилах.
1) Не переїдайте
Занадто великий дефіцит калорій може змусити ваше тіло вжити надзвичайних заходів дуже швидко. У цій ситуації споживачі енергії, що не мають життєво важливого значення (ваші скелетні м’язи!), Зменшуються, а поживні речовини, що звільняються, використовуються для отримання енергії.
Тому слід планувати свій раціон таким чином, щоб не перевищувати дефіцит калорій приблизно 20%. Таким чином, хоча для досягнення мети втрати ваги може знадобитися трохи більше часу, ви не ризикуєте зайвої втрати м’язів. Крім того, ви також ставите за мету стійку втрату жиру за допомогою дієти.
Оскільки занадто великий дефіцит також значно прискорить ваші гормональні зміни, я б навіть не покладався на значну втрату ваги.
2) Постачайте достатньо білка
Ваше тіло може відносно легко компенсувати нестачу вуглеводів. Люди не обов'язково залежать від цієї поживної речовини. Організм здатний отримувати замінники (кетонові тіла) із власних запасів жиру в організмі. З іншого боку, жири та білки є важливими поживними речовинами, які повинні надходити з їжею.
Тіло потребує білка для побудови та підтримки структур тіла, а також для виробництва (іноді життєво важливих) гормонів. Білки також можуть використовуватися для отримання енергії. Якщо ви не вживаєте в їжі достатню кількість білка з їжею, ваше тіло отримуватиме білок з іншого місця: м’язів.
З цієї причини дуже важливо споживати достатню кількість білка під час дієти, щоб створити найкращі умови для максимального підтримання м’язів. Досвід показує, що спортсмени з вживанням білка близько 2,5 г на кг ваги можуть мінімізувати втрату м’язів під час дієти. Серед (амбіційних) культуристів рекомендується 3 і більше грамів на кг ваги.
Ви можете забезпечити споживання білка, ретельно підбираючи продукти, багаті білком. Але також може мати сенс взяти той чи інший білковий коктейль як доповнення до вас (Детальніше про оптимальне використання білкових коктейлів).
3) План на обманні дні/дні завантаження
Якщо тіло отримує менше енергії, ніж йому потрібно протягом більш тривалого періоду часу, воно переводить метаболізм в економічний режим, щоб адаптувати потребу в енергії до запасу. За цих обставин розпад м’язів у вашому раціоні прискорюється.
Час від часу Чит-день корисний для підтримки м’язової маси в дієті
Щоб метаболізм не зникав, ви можете включити у свій раціон обманний день (або день завантаження). Це означає, що в певний день ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно тілу, щоб запропонувати надлишок. Це протидіє гормональним змінам. Залежно від дієти та відсотка жиру в організмі доцільна різна частота вживання. Все, що вам потрібно знати, щоб правильно використати такий день, можна знайти в моєму Стаття про День обману.
Знову коротко резюмуємо:
- Не опускайтеся нижче добової потреби більш ніж на 20%
- Підтримка м’язів у дієті завдяки правильному тренуванню:
Що стосується харчування, то зараз ви повинні бути в безпеці. Але цілеспрямоване використання тренувань також надзвичайно важливо для підтримання м’язової дієти.
У спорті є лише один спосіб запобігти втраті м’язів: силові тренування. Як вже згадувалося раніше, ваш організм зменшує всіх не життєво важливих споживачів енергії в раціоні. Регулярно пересуваючи важкі ваги, ви подаєте своєму тілу сигнал, що воно абсолютно потребує своїх м’язів. Тільки тоді він його отримає.
В ідеалі ви робите, щоб отримати максимальну кількість м’язів у дієті Тренування гіпертрофії . Цей тип тренінгу розроблений так, щоб зробити максимум Нарощування м’язової маси мати можливість. Водночас він оптимальний для підтримки м’язів.
Це найпростіше у фітнес-студії, де у вас є все необхідне для важких тренувань, а ефективні силові тренування також можливі завдяки тренуванням із власною вагою тіла. Для цього також є корисні інструменти, такі як смуги Thera (до статті про Thera-Bands) або тренажер для слінгу (до нашого великого тесту на тренажері для слінгів), за допомогою яких можна досягти ще кращих результатів.
Висновок - чи можливо підтримка м’язів зараз?
Не всі дієти однакові. Що саме можливо, завжди залежить від типу дієти, індивідуальних вимог, конкретного підходу, а також від бажаної мети.
Якщо ви хочете одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи у своєму раціоні, це дуже нереальний проект, який можна реалізувати лише за певних умов, досконалого планування тренувань та харчування та суворого їх дотримання. Лише за умови абсолютних тренувань для початківців та людей з дуже високим вмістом жиру в організмі та дуже низьким відсотком м’язів ця роздільна здатність можлива протягом певного періоду часу.
У випадку з пересічною людиною, яка хотіла б сильно схуднути, неможливо повністю зберегти м’язову масу при одночасному значному зниженні ваги. Однак правила, викладені вище, можуть допомогти знизити втрату м’язів якомога нижче. Дотримуйтесь цього, і ви будете керувати своїм харчуванням із максимально можливим утриманням м’язів.
Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
Удачі вам у харчуванні!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.