Підтримка передпліччя

Визначення - Що таке опора передпліччя

З підтримкою передпліччя також називається дошкою буде, будь то a статичні вправи для м’язів тулуба - прямі та бічні м’язи живота.
Опора передпліччя дуже ефективна при правильному виконанні, вправа проста і може виконуватися з чистою вагою тіла. Загалом, підтримку передпліччя може виконувати будь-який здоровий, підтягнутий спортсмен.

виконання

Правильне виконання повинно бути найкращим під наглядом тренера буде.
У опорі передпліччя спортсмен тримається на передпліччя обличчям до підлоги, лікті утворюють пряму лінію плечем. Ноги витягнуті, сідниці напружені і підняті так, що Голова, плечі та сідниці по прямій форму. Ця позиція зберігається стабільною, новачки повинні починати з 30 секунд.

Які м’язи тренує опора передпліччя?

Класична підтримка передпліччя тренує різні групи м’язів:

М'язи живота (прямі та бічні м’язи живота)
Плечовий пояс
М'язи шиї
Глюте
Підколінні сухожилля
Зміцнення основних м’язів.

Якщо основна увага повинна бути зосереджена на бічних м’язах живота, рекомендується змінювати бічну підтримку передпліччя. Тіло спирається лише на одне передпліччя, голова дивиться прямо вбік. Тримайте стегна і ноги на прямій лінії. Ще одним збільшенням є підняття однієї ноги; при опорі на праве передпліччя ліва нога стабілізує тіло на підлозі, тоді як права нога піднімається.

Також прочитайте нашу тему: Тренування абс

Які варіації існують?

На додаток до класичної підтримки передпліччя, чудової статичної вправи для зміцнення основних м’язів, існує безліч інших версій.

Інший популярний варіант - бічна підтримка передпліччя. Підперіться одним боком передпліччя, який тримається під прямим кутом до тіла, і трохи підніміть стегна. Погляд утворює лінію з передпліччям. Ця вправа переважно тренує бічні м’язи живота. Ви можете тримати це положення в чистоті або дозволяти стегнам трохи підніматися вгору-вниз. Інша можливість - також підняти нестабілізуючу ногу.

До Зміцнити плечовий пояс, може один Поєднуйте опору передпліччя з віджиманнями. Ви виходите з класичної опори для передпліччя спочатку однією рукою, а потім другою рукою в положення віджимання, тобто тримаєтесь на руках. Потім ви повертаєтесь до положення дошки. Можна знайти численні інші варіації, наприклад, також можна Манжети з вагою на ногах і зап'ястях або покладіть тарілку з вагою на плоску спину. Однак найголовнішим у вправі є правильне виконання та адаптація до відповідного рівня фізичної підготовки спортсмена.

Вас також може зацікавити ця тема: Силові тренування без підказок обладнання

Підняття ніг в опорі передпліччя

Підставка для передпліччя доступна в різних варіаціях, завдяки чому ви можете збільшити інтенсивність або націлити різні групи м’язів. Одним із варіантів є підняття ніг в опорі передпліччя. Для цього ви спочатку опираєтесь на передпліччя, плече і лікоть утворюєте лінію. Тримайте погляд на землі, щоб не розтягувати шию.

Живіт і сідниці напружені, щоб зберегти пряму лінію. Потім також піднімається одна нога. Ногу можна підняти статично або трохи похитати вгору-вниз. Потрібно подбати, щоб басейн не нахилявся до підлоги. Потім ногу повільно опускають, а другу піднімають. Ця вправа в першу чергу тренує м’язи живота, але також сідниці та ноги. Як варіант, піднімаючи ногу, можна також підняти контралатеральну руку і звести лікоть і коліно в середині. Діагональні підняття рук і ніг особливо тренують глибокі та бічні м’язи живота і зміцнюють весь тулуб.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Бічна підтримка передпліччя

Бічна підтримка передпліччя є ідеальним варіантом для Особливо зміцнення бічних м’язів живота. З боковою опорою передпліччя на підлозі підтримується лише одне передпліччя, рука знаходиться під прямим кутом до тіла. Ви можете або стати на одну ногу, або покласти коліно і гомілку вниз, щоб полегшити виконання.

Ви можете утримати цю позицію або трохи похитати стегнами вгору-вниз. Під час вправи стегна не повинні опускатися до підлоги. Щоб збільшити складність, можна підняти ногу, яка не підтримується на підлозі. Сторону слід змінити через 30 секунд до хвилини.

Вас також може зацікавити ця тема: Бічні віджимання

Ризики з підтримкою передпліччя

Опора передпліччя зміцнює серцевину тіла, м’язи спини, живота та плечового пояса. Однак вправою повинен керувати досвідчений тренер, тому що якщо вона виконана неправильно, ви можете Неправильні навантаження та травми ризикувати. Крім того, неправильно виконана підтримка передпліччя часто просто неефективна.
Невідповідний це вправа для спортсменів з болями в плечах або зап’ястя. Поширеною помилкою є надмірне розтягування голови, яке перевантажує м’язи шиї і може призвести до напруги. Однак голову не слід просто залишати повішеною. Це має бути продовженням хребта.

Ще одна помилка в тому Спина провисає в порожнисту спину за відсутності напруги в багажнику. М'язи живота повинні бути напружені, стегна підняті і розташовані по прямій лінії верхньої частини тіла. Ще одна помилка - випрямлення сідниць занадто високо. Якщо вправа на початку все-таки занадто важка, її можна трохи полегшити: замість того, щоб утримуватися на ногах, спочатку можна почати на колінах. Також може бути простіше підтримувати руки у піднесеному положенні, наприклад, на лавці.

Також прочитайте нашу тему: Вправи при болях у плечі

Запис в опорі передпліччя

Новачок слід спробувати вправу спочатку 30 секунд триматися ідеально протягом тривалого часу. Трохи довше на тренуванні ви можете отримати одну або кілька хвилин.
У програмі Plank Challenge користувачі Facebook регулярно кидають виклик собі на змагання. У 2016 році рекорди Гіннеса обрали спортсмена Мао Вейдуна з Китаю рекордсменом у "Найдовшому часі в положенні живота на дошці", тобто в опорі передпліччя. На заході, організованому Men's Health, він обіймав посаду в вісім годин і хвилину, справді видатне досягнення. Він переміг свого претендента більш ніж на двадцять хвилин.

Наскільки високим є споживання калорій?

Кількість спалених калорій під час однієї вправи або в певному виді спорту високо індивідуальні. Калькулятори активності або спортивні годинники також використовуються лише для орієнтування.
Існують різні показники споживання калорій опорою передпліччя. П’ять хвилин планки не спалять набагато більше п’ятдесяти кілокалорій. Чим коротше вправа, тим менше горіння. Тим не менше, вправа зміцнює різні групи м'язів, які збільшують базальний рівень метаболізму в організмі, тобто споживають більше енергії навіть у спокої. Однак схуднення лише за допомогою передпліччя не працює.

Чи хороша підтримка передпліччя для шести упаковок?

Правильно виконана підтримка передпліччя - це відмінна вправа для зміцнення абс. Різні версії також тренують різні групи м’язів. На додаток до тренованих м’язів живота, найважливішою вимогою до шести упаковок є низький відсоток жиру. Якщо ви хочете представити одне з них, вам слід зменшити споживання калорій на додаток до тренувань. Для жінок, як правило, набагато складніше досягти шести пакетів через анатомічні вимоги.

Ця стаття також може вас зацікавити: Вправи для живота

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Планка

Замість терміна “підтримка передпліччя” в світі спорту частіше зустрічається англійський термін “plank”.
В Інтернеті знову і знову циркулюють "виклики планку", які стосуються послідовного продовження часу підтримки передпліччя. Крім того, виникла небезпечна тенденція "екстремальної планки", коли спортсмени знімають, виконуючи підтримку передпліччя в небезпечних ситуаціях та місцях.

Підтримка передпліччя під час вагітності - чого слід остерігатися?

Жінкам рекомендується займатися спортом і робити вправи під час вагітності. Але не кожна діяльність є здійсненною, особливо в пізні тижні. Вагітні жінки повинні обговорити зі своїм гінекологом або акушеркою, яка спостерігає, які вправи та заходи все ще дозволені та доцільні.

Опора передпліччя як статична вправа також підходить для вагітних. Ви також можете опиратися на колінах для легшого виконання. Також може бути виконана бічна опора. Однак, особливо вагітним жінкам слід бути обережними під час тренувань не витрачайте занадто багато і слухати своє тіло.

Вас також може зацікавити ця тема: Тренування м’язів живота під час вагітності

Коли можна підтримувати дитину передпліччям?

Опора передпліччя (звичайно, не в спортивному сенсі) є важливою віхою у розвитку рухових навичок у педіатрії. це є один з найважливіших кроків розвитку до випрямлення тіла. Суд оцінює, чи піднята голова, чи підтримується верхня частина тіла на передпліччя, і чи стабілізована голова. Тут також важливо, чи весь процес відбувається симетрично.

Як правило, дошка передпліччя виконується з піднятою та поверненою в бік головою, а також стабілізація проти сили тяжіння до кінця третього місяця життя досягли. В кінці четвертого місяця життя можна навіть підняти одну руку і зрушити рівновагу в один бік. Педіатр спостерігає за поведінкою дитини в положенні лежачи та лежачи та перевіряє її вміння. Затримки та асиметрія можуть бути показниками патологічних порушень розвитку рухових навичок або неврологічного розвитку.

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?