ПІДТРИМУВАЛЬНИЙ ПЛАН ФІТАНСУ КОМАНДИ ANDRO
Як тільки світає дев'ятий місяць ісламського місячного календаря, починається Великий піст для понад мільярда людей по всьому світу. Пост, очевидно, не сумісний з нашим способом життя як силових спортсменів або бодібілдерів, оскільки достатнє і регулярне надходження поживних речовин є важливим для нарощування м’язів. Щоб ви пережили Великий піст у найкращій формі, ми хотіли б повністю присвятити себе викликам Рамадану в контексті цієї статті.
Якщо ви поважаєте Рамадан, для вас все зміниться, адже згідно з правилами Корану їсти заборонено від сходу до заходу сонця. Те саме стосується і статі, куріння та споживання рідини. Єдиним винятком у цьому плані є вагітні жінки та маленькі діти. Звичайно, це призводить до деяких практичних проблем, адже під час цьогорічного Рамадану сонце сходить у цій країні близько 4:45 ранку і заходить близько 21:40.
Період голодування близько 17 годин порівнюється лише з 7 годинами, протягом яких ви можете вживати поживні речовини. Однак фаза голодування, яка становить близько 17 годин, також відповідає концепції популярного періодичного голодування - єдине - перенести 7 годин прийому їжі з дня на ніч.
Через тривалу фазу голодування ваше тіло вже зазнало великих фізіологічних навантажень, тому слід уникати таких зусиль, як важкі тренування протягом дня. Крім того, незважаючи на вжиті заходи, які ми пояснимо вам нижче, запас поживних речовин також є не найкращим, так що вашому організму іноді доводиться отримувати доступ до запасів жиру та білка.
Тому мало сенсу продовжувати програму жорсткого нарощування м’язів, оскільки це лише додатково виснажує ваше тіло протягом тижнів. Тим не менше, ви також можете вигідно використовувати період голодування: Ви можете провести етап визначення або скорочувальну дієту. Суть в тому, що вам буде достатньо спільного з підтримкою м’язової маси, яку ви вже наростили під час Рамадану.
Наступні поради щодо харчування та тренувань у нашому плані фітнесу з Рамадану спрямовані саме на цю мету.
Дієта після переривання голодування
Як тільки сонце зникає за обрієм, спочатку слід переконатися, що організм забезпечений достатньою кількістю рідини. Тільки так метаболізм може досягти робочої температури, яка є абсолютно необхідною для тренувань та правильного травлення. Для цього рекомендується близько одного літра води в першу годину після заходу сонця. Чашка кави, мокко або еспресо з невеликою кількістю цукру також варто посилити кровообіг.
Оскільки навчання, очевидно, не повинно розпочинатися о 02:00, а о 22:00 або 23:00, одразу після переривання потрібно споживати лише невеликий прийом їжі з 20 відсотками загальної добової калорії. Щоб забезпечити організму достатньо енергії під час тренування, ідеально підходять швидкозасвоювані вуглеводи та нежирні джерела білка. Якщо ви не хочете використовувати сироватковий коктейль з мальтодекстрином, ви, звичайно, можете повозитись з птицею та (в помірних кількостях) усіма солодкими смаколиками, які готуються до посту для сімей.
Харчування після тренування
Відразу після тренування є велика їжа, яка становить близько 40 відсотків від загальної добової калорії. В принципі застосовуються ті самі правила, що і поза Рамаданом, тому хороша їжа після тренування завжди повинна складатися з високоякісних джерел білка, овочів, корисних жирів та складних вуглеводів з рису, макаронних виробів або картоплі. Однак солодощі є табу після тренувань, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним протягом ночі. Якщо вам подобається, ви також можете покластися на такі продукти, як сир або кварк з низьким вмістом жиру, які мають високий вміст казеїну і забезпечують організм білками до наступного ранку, щоб ефективно розпочати регенерацію.
Дієта до сходу сонця
Для більшості тренерів сніданок - це вже найважливіший прийом їжі протягом дня. Однак під час Рамадану до цього правила слід ставитися особливо серйозно, оскільки лише ті, хто має достатню кількість сніданку, можуть вижити наступні 17 годин без тяги. Вставати рано - це порядок дня, щоб прийняти близько 40 відсотків щоденної кількості їжі, необхідної до сходу сонця. Оскільки організм повинен дуже довго жити з наявними поживними речовинами, важливо покладатися на продукти, які повільно перетравлюються і довго тримають вас ситими. Це в першу чергу важливо з точки зору надходження білка, оскільки якщо амінокислотний фонд вичерпується протягом дня, організм атакує м’язові білки. Повільно засвоювані білки, такі як казеїн, особливо важливі. Тут ви також можете вибрати класичний пісний кварк або казеїновий коктейль.
Насиченість і тривалість перебування в шлунку також можуть бути збільшені за рахунок збільшення споживання жиру. Використовуйте особливо якісні жири, такі як лляне масло або масло волоського горіха. Як варіант, ви також можете приготувати пару яєць, жовтки яких містять не тільки цінні жири, але й інші необхідні мікроелементи, такі як вітамін D. Сніданок завершується складними вуглеводами, такими як вівсяні пластівці або цільнозерновий хліб, які також мають дуже тривалий період напіввиведення. Але перед тим, як розпочати день або повернутися спати, слід пам’ятати, щоб випити достатньо, щоб бути готовим до дня.
Фізичні вправи відповідно до плану фітнесу Рамадан
Як уже зазначалося, позбавлення їжі та рідини протягом дня може обмежити вашу працездатність, саме тому слід уникати інтенсивних тренувальних занять протягом дня. Це стосується як силових тренувань, так і кардіотренажерів, оскільки тіло вже перебуває в досить зневодненому стані через відсутність споживання рідини і, як правило, теплу зовнішню температуру. Однак у принципі у вас є два варіанти того, як ви можете розробити своє навчання. Або ви тренуєтесь, як ми рекомендуємо, після перекусу після переривання голоду, або ви відвідуєте тренажерний зал незадовго до того, як перервати піст. Однак в останньому випадку велика ймовірність того, що ваші показники будуть страждати надзвичайно, оскільки вам також заборонено що-небудь пити під час тренування.
Обсяг тренувань - ще одна важлива проблема, яка зупиняється під час Рамадану, оскільки чим більше тренувальних днів, тим частіше у вас, як правило, короткі ночі, а попереду лише 4 години сну. Отже, розділення на 3, 4 або навіть 5 не зовсім ідеально для місяця посту. Оскільки пріоритетом є підтримка м’язів у будь-якому випадку, ви можете змінити свій план тренувань на цей час на розділення двох з чотирма тренувальними днями на тиждень або на тренування всього тіла лише з трьома одиницями на тиждень.
Однак зменшений обсяг повинен бути компенсований певною інтенсивністю. Ви можете досягти цієї інтенсивності, використовуючи складні базові вправи. Також слід уникати помилки навмисних вправ занадто легко, навіть якщо це спокусливо. Таким чином, подразник стресу надмірно знижується, що негативно позначається на підтримці м’язів.
Остаточна порада
Якщо ви хочете трохи краще захистити свої м’язи від довільної деградації організму, який зазнає стресу, ви також можете використовувати BCAA. Найкраще приймати BCAA у вигляді порошку, капсул або таблеток як безпосередньо перед тренуванням, так і безпосередньо перед сходом сонця. П’ять-шість грамів на порцію ідеально підходять для ваших цілей.
Загалом, переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка. У цій метаболічно стресовій фазі багато чого насправді дуже допомагає. Він повинен складати приблизно від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги в день, щоб амінокислотний пул був достатньо заповненим для щоденної фази голодування.
Оскільки ви часто будете відчувати втому, не в останню чергу через брак їжі та короткі ночі, важливо, щоб ви брали перерву вдень. Якщо ви можете, лягайте на вухо після роботи або принаймні дрімайте під час обідньої перерви, зокрема, щоб зарядитися енергією для тренувань. Нарешті, ми бажаємо вам здорової дози душевних сил, але ми впевнені, що ви пройдете Рамадан у хорошій формі за допомогою наших порад. На підтримку цих тверджень ви знайдете кілька посилань на інші статті та дослідження, що стосуються теми Рамадану та фітнесу.