Підвищення продуктивності та нарощування м’язів Що робить креатин

Лаура Помер | 19 грудня 2019 р., 15:24

нарощування

Багато спортсменів клянуться креатином. Це ендогенна речовина, яка також міститься в певних продуктах харчування, але також доступна в концентрованому вигляді як харчова добавка. Кажуть, що підвищений рівень креатину в крові позитивно впливає на спортивні показники та сприяє нарощуванню м’язів. Звучить як допінг, але його немає в списку заборонених речовин і методів NADA (Національне антидопінгове агентство Німеччини). FITBOOK поговорив із експертами про переваги, дозування та можливі побічні ефекти.

Креатин, який є незамінною частиною форумів для насосів, за останні роки міцно зарекомендував себе у силових та швидкісних видах спорту, навіть далеко від культуристів. Речовина легко доступна, дуже дешева у формі порошку або капсули, її можна придбати у незліченних постачальників, і, як кажуть, вона помітно впливає на продуктивність. Але що криється за таємничим засобом, який, незважаючи на свої допінгові властивості, може бути прийнятий навіть на етапах конкуренції?

Зміст

  • Що таке креатин?
  • Помітне підвищення продуктивності завдяки креатину
  • Ось що говорить наука про креатин
  • Можливі побічні ефекти креатину
  • Правильне дозування: Скільки креатину на день має сенс?
  • Підсумок: приймати креатин чи ні?

Що таке креатин?

Креатин (іноді його ще називають "креатин") необхідний для різних процесів в енергетичному обміні. Організм може сам виробляти частину добової потреби, решта надходить через їжу. Речовина міститься незначною мірою в ізольованих рослинних продуктах харчування, але у більшій кількості в продуктах тваринного походження. Свинина та яловичина забезпечують приблизно п’ять грамів креатину на кілограм, лосось та тунець близько чотирьох, а молоко все ще близько двох грамів креатину на літр, але значна частина його, як передбачається, буде втрачена в процесі варіння.

У більш високих дозах і оптимально вживаний організмом креатин можна отримувати з дієтичних добавок. Маленьку мірну ложку порошку (що еквівалентно приблизно трьом грамам) розмішують у воді або соку до або, за бажанням, випивають після тренування. Одна капсула становить приблизно один грам (залежно від постачальника), з яких ви приймаєте кілька відповідно.

Помітне підвищення продуктивності завдяки креатину

Спортсмени використовують креатин переважно у фазах напруженого стресу, наприклад, під час підготовки до змагань, щоб швидко поліпшити свої показники та/або набрати масу. Яннік Обенауер, вчений зі спорту та тренер з оптимізації продуктивності, також регулярно використовує засіб. Від трьох до п’яти грамів на день, дози, рекомендованої на етапі підтримання для спортсменів із уже просунутим рівнем фізичної підготовки, було вже достатньо для досягнення більшого обсягу тренувань. Обенауер вважає, що у вищому діапазоні продуктивності можливо збільшення на п’ять-десять відсотків. Цей посилений подразник однозначно позитивно впливає на фізичну форму та розвиток м’язів.

Так звані фази навантаження дуже поширені на сцені бодібілдингу. "На додаток до інтенсивних тренувань беруть високі дози креатину, приблизно 20 грамів на день, і через п'ять днів знижують до приблизно шести грамів", - говорить Обенауер для FITBOOK. Це призводить до значного збільшення маси за короткий час. Але це не обов'язково через м'язову масу ...

Це може виглядати по-різному в інших дисциплінах, наприклад, у боксі чи бігу. Згодом відношення сили навантаження зміщується. "Якщо ви набираєте вагу за допомогою води, ви боксуєте у вищій ваговій категорії, але у вас не обов'язково більше сили", - пояснює Обенауер. Так само недоцільно перетягувати додаткову масу по бігаючому маршруту, можливо, лише з оптичних причин.

Ось що говорить наука про креатин

Кваліфікований екотрофолог проф. Ніколай Ворм підтверджує в інтерв'ю FITBOOK, що додавання креатину сприяє збільшенню продуктивності, це було науково задокументовано. "Крім того, незалежно від цього, здається, він також підтримує формування підвищеної м'язової маси за допомогою силових тренувань у довгостроковій перспективі". Як саме - у дослідженні є кілька пояснень.

Типове утримання води може сприяти метаболізму білка в клітинах. Він також згадує теорію травми м'язів, яка стверджує, що мікротравми в м'язах - "болючість м'язів" - викликані посиленими тренуваннями під впливом креатину, в свою чергу можуть діяти як стимули для подальшого збільшення нарощування м'язів. «Креатин також повинен призвести до більш високої активності супутникових клітин у зв'язку з фізичними вправами. Вони виконують основні функції при збільшенні м’язового волокна ".

Дослідження також показують, що креатин сприятливо впливає на здоров’я мозку.

Можливі побічні ефекти креатину

Доведено, що креатин підвищує ефективність, але це цілком законно. Жодної залежності, стійких обмежень для здоров’я - крім можливого затримки води, яка повинна швидко швидко випаруватися після зупинки, відомі лише деякі побічні ефекти. Типовими для навантажувальної фази є м’язові судоми та скарги, які виникають із боку шлунково-кишкового тракту - такі як неприємний запах з рота, метеоризм, діарея, нудота та блювота. Згідно з повідомленнями досвіду та наукою, усі згадані побічні ефекти виникають щонайбільше при передозуванні креатину.

Правильне дозування: Скільки креатину на день має сенс?

Як зазначалося вище, показники коливаються від 3 до 5 грамів креатину на день. Правильна кількість залежить від кількох факторів, таких як фізична активність, м’язова маса, вік та вага. Тим, хто приймає креатин щодня протягом більш тривалого періоду часу, слід вибрати меншу дозу. У дні тренувань вживання безпосередньо перед або після тренування здається ідеальним.