Підвищуйте свою регулярність - Здоров’я органів травлення - Здоров’я та харчування - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Не страждаючи хронічними запорами, у багатьох людей періодично виникають труднощі з регулярністю роботи кишечника. Пояснити це явище допомагає дієта, бідна клітковиною та водою, гормональні зміни, певні ліки та сидячий спосіб життя. Ось декілька порад щодо підвищення вашої регулярності.
Кількість та якість
Стілець походить від перетравлення їжі. Люди, які їдять мало, мають менше їжі для пересування по кишечнику, що неминуче зменшує об’єм стільця і збільшує ризик запорів. Отже, це можливий наслідок дієт для схуднення. Але значення має не тільки кількість. Якість дієти має важливе значення для забезпечення належної регулярності роботи кишечника.
Дорогоцінні волокна
Секрет номер один, який насправді не є секретом: волокна. Вони полегшують калу переміщення з одного кінця кишки на інший (так званий «транзит»), і вони збільшують свої розміри та вагу, всмоктуючи воду. Таким чином вони сприяють нормалізувати час транзиту. Якщо ваш занадто швидкий або занадто повільний, волокна є цінними союзниками!
Мета споживання клітковини становить приблизно 21 - 38 г на добу. Рекомендації різняться залежно від віку, статі та конкретних умов (вагітність, лактація). Однак, згідно з останнім опитуванням охорони здоров'я Канади, багато дорослих людей не задовольняють свої щоденні потреби в клітковині.
Щоб збільшити споживання клітковини, значна частина їжі, яку ви їсте, повинна надходити з рослинної їжі: цільнозерновий хліб та крупи (макарони з цільної пшениці, хліб та кус-кус, лобода, спельта, ячмінь тощо), бобові (нут, сочевиця, квасоля та квасоля всіх кольорів), різні фрукти та овочі (робіть ставку на тих, хто вам подобається, і тримайте шкірку, коли це можливо), горіхи та насіння (арахіс, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, лляне насіння, насіння конопель чи чіа тощо). Для цього вибирайте збалансовану тарілку з їжею та закусками, багатими клітковиною, коли відчуваєте голод.
Приклади страв з високим вмістом клітковини
(містить близько 10-15 грамів клітковини)
Приклади закусок із високим вмістом клітковини
(містить близько 4-5 грамів клітковини)
Клітковина: союзники для вашого здоров’я!
На додаток до сприяння хорошому кишковому транзиту, дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з низькою частотою хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонія та ожиріння. Крім того, ситна клітковина полегшує їжу меншими порціями та підтримання природної ваги. Щоб дізнатись більше про роль волокон, див. Наш розділ "Макроелементи - клітковина".
Багато людей не хочуть збільшувати споживання клітковини, побоюючись, що це може спричинити дискомфорт у травленні та здуття живота. Для протидії цим можливим негативним ефектам часто доводиться поступово збільшувати споживання клітковини, щоб організм міг адаптуватися до цієї зміни дієти. Крім того, може бути корисно розподілити клітковину протягом дня, замість того, щоб споживати її всю відразу.
Не всі волокна діють однаково
Дійсно, краще віддавати перевагу свіжим продуктам, багатим на клітковину (перерахованим вище), а не тим, що переробляються. Волокна, якінулін з кореня цикорію, які легко укріплюються багатьма продуктами, мають менший вплив на стілець. Волокна, які мали б найбільший вплив на регулярність, - це волокна висівки: до 5 разів більше, ніж інуліну. Крім того, на відміну від клітковини, природно присутньої в деяких свіжих продуктах, які можуть знизити рівень цукру в крові, ця нова клітковина, схоже, не має такої здатності. Коротше кажучи, усі продукти, які заявляють, що вони містять багато клітковини, оскільки ви додаєте до них інулін, наближаються лише до цільнозернових хлібів та круп.
Отже, якщо інулін мало сприяє збільшенню кишкового транзиту, чому ця речовина називається клітковиною? Це пояснюється тим фактом, що, щоб розглядати таким чином, «нова клітковина» повинна виконувати принаймні одну з фізіологічних функцій, які зазвичай приписуються волокнам (наприклад, зниження рівня холестерину або рівня цукру в крові, поліпшення частота або консистенція стільця тощо), а також щоб бути безпечним.
Вибирайте свіжу, цільну їжу, а не ультра оброблену їжу!
Свіжі та мінімально оброблені продукти, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, бобові, горіхи та насіння, не тільки містять клітковину природним шляхом, але й безліч поживних речовин (вітаміни та мінерали, антиоксиданти, основні жири тощо, фітохімікати ... та багато інших компонентів що наука ще навіть не відкрила). Іншими словами, свіжа їжа з високим вмістом клітковини - це більше, ніж просто поживні речовини, які приймаються окремо. Вони складаються із складної матриці, про яку ми ще не знаємо всіх сприятливих наслідків для здоров’я!
І навпаки, інулін та полідекстрози (використовувані як наповнювач), що містяться в ультра-оброблених продуктах, є ізольованими сполуками, витягнутими з рослин або синтетично виготовленими без складної матриці, як свіжа їжа. Крім того, відомо, що ультра-оброблені продукти, що містять цей тип клітковини, містять багато цукру, жиру, натрію та мало білка.
Чемпіони регулярності: бобові
Сочевиця, колотий горох, різні сушені боби, нут тощо, необхідні для регулярності. По-перше, в них дуже багато харчових волокон: від 11 до 16 г на 250 мл ! Вони також містять погано засвоювані цукру, які називаються олігосахаридами, що допомагає пояснити їх переваги. Це ті самі олігосахариди, які викликають здуття живота і гази. (Порада: перед вживанням в їжу промийте консервовані бобові). Також слід пам’ятати, що кишечник поступово адаптується до нього. Отже, поступово включайте їх у свої страви (наприклад, вибирайте флікситарний чилі, поєднуючи м’ясний фарш та чорну квасолю).
Крупи
Раніше австралійський дослідник порівнював не тільки вміст клітковини в різних пластівцях для сніданку, але і їх вплив на вироблення калу (що він переклав як "підказку": індекс наповнення фекалій). Чим вищий показник, тим ефективніші злаки. Орієнтиром є пшеничні висівки з індексом 100.
Ось деякі результати:
| Всі Висівки | 51 |
| Висівки пластівці | 26 |
| Міні-пшениця | 13 |
| Надута пшениця | 8.4 |
| Вівсяні висівки | 7.7 |
| Подутий рис | -0,4 |
| Кукурудзяні пластівці | -1.7 |
Його дослідження також вчить нас, що, незважаючи на те, що вони мають еквівалентний вміст клітковини, злаки, такі як «пшеничне печиво», виробляють удвічі більше фекалій, ніж вівсяні висівки, і майже в чотири рази більше, ніж зернові мюслі. Увага! Вміст жиру та цукру в деяких з цих видів злаків часом дивує. Щоб краще вибрати сніданок для сніданку, прочитайте нашу статтю: "Мистецтво вибору каш для сніданку".
В основному цільнозернові зерна є золотим рудником харчових волокон з низьким вмістом жиру та цукру! Ось чому рекомендується, щоб цей вид їжі займав чверть тарілки під час кожного прийому їжі. Одними з найкращих джерел є лобода, овес, ячмінь, спельта, макарони з цільної пшениці та кус-кус, коричневий рис тощо.
Хліб у всьому? Іноді вибір хліба може стати нудним. З огляду на всі ці харчові вимоги, іноді стає важко чітко бачити. Щоб зробити вибір, що містить більше клітковини, перегляньте перелік інгредієнтів: «виготовлений із цільнозернового борошна (кукурудза, овес, жито тощо)» або «ЦІЛЕ борошно». Слідкуйте за твердженням «багатозерновість», оскільки це не завжди означає, що всі зерна цілі, а скоріше, що продукт містить безліч зерен. Крім того, важливо знати, що терміни борошно, біле борошно, рафіноване борошно, пшеничне борошно та укріплене пшеничне борошно - це всі продукти, висівки яких були видалені, що зменшує кількість клітковини.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі в ідеалі повинні займати приблизно половину вашої тарілки під час кожного прийому їжі. Одними з фруктів та овочів з найвищим вмістом клітковини є ожина, груші, малина та горох, але всі вони сприяють щоденному споживанню клітковини. Коротше кажучи, головне - вибрати фрукти та овочі, які вам подобаються, щоб принести їм почесне місце на вашій тарілці. За винятком соку з чорносливу, соки набагато менш цікаві, ніж цілі фрукти та овочі, оскільки вони не містять харчових волокон, багаті вільним цукром і не дуже ситні.
| Ожина (250 мл) | 8 |
| Груша (1) | 5 |
| Горох (125 мл) | 5 |
| Яблуко (1), апельсин (1), ківі (2), рис (2) | 4 |
| Курага (5), банан (1), чорниця (125 мл), полуниця (125 мл), чорнослив (5), сік із чорносливу (250 мл) | 3 |
| Брокколі (125 мл), зелений перець (1), картопля з шкіркою (1) | 3 |
| Персик (1), авокадо (1/5), грейпфрут (1/2), помідор (1) | 2 |
| Спаржа (6), морква (1), цвітна капуста (125 мл), кукурудза (125 мл), брюссельська капуста (125 мл) | 2 |
| Канталупа (1/4), виноград (375 мл) | 1 |
Ви знали, що…
Чорнослив не просто багатий харчовими волокнами. Вони допомагають запобігати і лікувати запор, серед іншого, оскільки вони, природно, містять сорбіт. Цей цукровий спирт погано засвоюється організмом, що дає йому проносний ефект. Будьте обережні, цукровий алкоголь також може спричинити здуття живота та газ у деяких людей.
Йогурт пробіотичний
Багато йогуртів з пробіотиками стверджують, що сприяють здоров’ю органів травлення. Виробник йогуртів фінансує дослідження, які показують, що їх продукт може пришвидшити кишковий транзит, коли ви їсте від 125 до 375 мл на день (від 1 до 3 індивідуальних порцій). Цей ефект спостерігався б головним чином у людей з довшим часом проїзду. Хоча це і цікаво, не можна зробити висновок, що цей продукт лікує запор. Інформація про інші йогурти з пробіотиками не забезпечує достатньо деталей та доказів, щоб судити про їх ефективність.
Вода
Збільшуючи споживання клітковини, важливо пити достатньо води, щоб вона проходила через кишечник. Але вживання води більше, ніж потрібно, само по собі не покращує консистенцію. Надлишки води спрямовуються в нирки (які виділяють її у вигляді сечі), а не в кишечник.
Рекомендації, поради та підказки
Якщо, змінивши свої харчові звички та спосіб життя, поліпшення не відбулося, зверніться до лікаря для обговорення можливого використання пом’якшувального або природного проносного.
Жіночий
У жінок частіше, ніж у чоловіків, виникають проблеми з нерегулярністю або запорами. Згідно з деякими дослідженнями, у них довший час проїзду. Причини незрозумілі, але існує принаймні дві гіпотези:
1. Жінки зазвичай їдять менше, ніж чоловіки, і частіше дотримуються низькокалорійної дієти.
2. Прогестерон, гормон, який більше виділяється у другій половині гормонального циклу та під час вагітності, робить кишечник ледачим.
Літні люди
У міру того, як люди старіють, у людей частіше виникають проблеми з порушеннями. Не зрозуміло чому. Деякі експерти пояснюють це частково тим, що багато людей менше їдять і з віком стають менш активними. Інші вважають, що діабет і хвороба Паркінсона, які все частіше зустрічаються у людей похилого віку і можуть спричинити запор, можуть нести певну відповідальність.