Підводні камені безглютенової їжі
Валері Дюваль | 19 листопада 2014 р
Будь обережний! Продукти, що не містять глютену, часто мають високий глікемічний індекс !
Однак вживання їжі без глютену приносить улов.
Харчова промисловість продає багато придатних продуктів у магазинах здорового харчування та зараз у супермаркетах. Ці продукти найчастіше готують з рисовим або кукурудзяним борошном замість пшеничного.
Чи всі ці альтернативи корисні для вашого здоров'я та лінії ?
Відповідь - ні, оскільки всі ці інгредієнти мають високі глікемічні індекси: вони можуть призвести до збільшення ваги, оскільки порушують механізми регуляції цукру в крові.
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
рівень цукру в крові є показником рівня цукру (глюкози) у крові. L‘Глікемічний індекс дозволяє класифікувати продукти за зростанням рівня цукру в крові, який вони виробляють, коли ви їх їсте.
Всі вуглеводи, будь то прості чи складні, викликають різке підвищення рівня цукру в крові. Цей стрибок рівня цукру в крові відбувається через 30 хвилин після прийому і є більш-менш великим. Він визначає глікемічний індекс їжі.
Це від 1 до 100:
- Нижче 55 ми говоримо про низький ГІ,
- від 55 до 70 середнього ступеня ГІ та,
- вище 70 високих ГІ.
Контрольний ГІ, рівний 100, - це рівень глюкози або білого хліба (залежно від досліджень).
Навіщо вибирати продукти з низьким ГІ ?
Прийом їжі спричиняє підвищення рівня цукру в крові. Інсулін - це гормон, який виділяється підшлунковою залозою відразу після прийому вуглеводів, щоб клітини могли використовувати глюкозу та запобігати залишку занадто великої кількості цукру в крові.
Чим вище у їжі високий ГІ, тим вище вона підвищує рівень цукру в крові і тим більше виділяється інсуліну. У більш тривалий або коротший термін вживання продуктів, що мають високий глікемічний індекс, може призвести до втрати чутливості до інсуліну в клітинах організму. Ця "стійкість" до інсуліну змушує його втрачати свою ефективність і призводить до надмірної кількості цукру в крові. Зрештою, ця інсулінорезистентність може спричинити ожиріння, гіпертонію та діабет 2 типу.
Визначте продукти з високим або низьким ГІ:
Таблиця глікемічних показників, заснована на Професор Дженні Бранд-Міллер (Сіднейський університет), один з провідних світових експертів з цього питання:
Помірний ГІ
(від 56 до 69)
Олеагінові плоди
Бобові культури
Соя та похідні продукти
Картопля
Зернові та похідні продукти
Газовані напої
Цукри, солодощі, закуски
Молочні продукти
М'ясо, яйця, морепродукти
Примітка:глікемічний індекс однієї і тієї ж їжі може змінюватися залежно від кількох факторів. Візьмемо приклад із злаку, скажімо пшениці. Чим дрібніше зерно пшениці, тим більше зростає його глікемічний індекс. Ось чому хліб пшениця, виготовлена з тонкого борошна, підвищує рівень цукру в крові (і запас жиру) більше ніж макарони, виготовлений з манної крупи, більш грубого помелу зерна. Так само, борошно рафінована має вищий глікемічний індекс, ніж цільне борошно. Нарешті, промислова обробка, така як попереднє варіння, також підвищує глікемічний індекс злаку. Також зауважте, що різні сорти однієї і тієї ж їжі можуть мати різні глікемічні індекси.
Продукти без глютену та ГІ
Зіткнувшись із зростаючим числом людей, які не переносять глютен або молоко, виробники розробляють все більше і більше придатних продуктів. Ви повинні бути дуже обережними, оскільки більшість із них мають високий ГІ.
Як читати етикетки ?
- перевірте, який вид каш виготовляють із безглютенового мюслі: уникайте тих, що містять рис або попкорн (наприклад, кукурудзяні пластівці), а надайте перевагу «звичайним» пластівцям, мало обробленим, щоб змішати себе: гречка, лобода ...
- перевірити, з якого борошна виготовляють макарони: уникайте тих, що виготовлені з кукурудзяного борошна або рису та кукурудзи, віддайте перевагу 100% гречаним макаронам (соба) і в меншій мірі рисовій локшині, приготовленій "аль денте"
- перевірити склад готових борошняних сумішей типу «кондитерська суміш»: уникати тих, що складаються в основному з крохмалю (кукурудзяного, картопляного, рисового тощо) та білого рисового борошна. Переважно робіть свою суміш самостійно, віддаючи перевагу бобовим, гречаним, лободним і коричневим рисовим борошнам і додаючи для зв’язування лише столову ложку крохмалю. І остерігайтеся печива, хліба, упакованого у вакуумі, тіста для піци, швидких сумішей для тортів, шоколадних батончиків та різноманітної випічки, яку часто роблять із тими самими дуже високими ГІ сумішами.
- перевірити склад десертів: рисовий пудинг (білий рис + рисове молоко = глікемічна бомба!) І вершкові десерти (рисове молоко + кукурудзяний крохмаль + тростинний цукор = глікемічна бомба!). Віддавайте перевагу кремам, виготовленим з олійних культур, мигдалю, кокосового або соєвого молока ... ще краще зробити їх самостійно з олійними пюре та/або сушеними фруктовими пюре, соєвим або мигдальним молоком, кокосовим борошном або агар-агаром для загущення або гелеутворення ...
- не купуйте кукурудзяні коржі або рис, навіть якщо вони виготовлені із цільнозернового рису, тому що перетворення рисового зерна в пухку крупу дає їжу з дуже високим ГІ
Загалом переважно купувати цільнозернові безглютенові пластівці (крім пшона, що має високий ГІ) або пластівці, бобові бобові (нут, сочевиця, соя), лобода, гречка, люпин, тигрнус, насіння винограду. . та мигдальні, соєві або кокосові "молочки".
Вживайте їжу без глютену, яка дієтично виправдовує альтернативи ?
Крупи
Олійні культури
- Горіхи та інші олійні насіння, як аперитив або у разі перекусу, мають низький ГІ і є ідеальними замінниками печива, тортів, тістечок, чіпсів ....
- Мигдальне та соєве «рослинне молоко» мають низький глікемічний індекс. Будьте обережні з рисовим молоком (див. Вище).