Пийте правильно! Ідеальний спортивний напій для гоночних велосипедистів
Особливо зараз у запалі - під час перегонів чи інтенсивних тренувань - надзвичайно важливо заправлятися достатньою кількістю рідкої енергії. Дієтолог Корін Рейнхард фон Пауербар, яка має престижний диплом спортивного харчування від Міжнародного олімпійського комітету, дає відповіді на найважливіші питання про ідеальний спортивний напій та оптимальну стратегію пиття.
Який напій підходить як спортивний напій?
«Це залежить від майбутнього навантаження та його цілей. Якщо ви хочете активізувати жировий обмін або здійснити коротку, спокійну поїздку, вам слід в основному вживати напої без води або вуглеводів.
З іншого боку, спеціальні гіпотонічні або ізотонічні спортивні напої або домашні спеціальні суміші соків або чаю можуть бути корисними на змаганнях чи довших тренувальних відділеннях з метою підвищення ефективності. Ізотонічні спортивні напої дозволяють приймати 3: 1: рідини та електроліти (особливо натрій) для регідратації та вуглеводи для енергії.
Споживає спортсмен необхідні вуглеводи під час фізичних вправ через напій або через батончики, рисові коржі, гелі або навіть суміш рідкої та твердої їжі - це індивідуальне рішення. Отже, вибір дозатора рідини слід розглядати у поєднанні із запланованою вуглеводною стратегією.
І останнє, але не менш важливе: смакові переваги та терпимість є визначальними при виборі правильного засобу для спраги. Зважаючи на засвоюваність, спортсмени, як правило, повинні утримуватися від газованих напоїв ".
Скільки повинен випити гоночний велосипедист під час фізичних вправ?
«Фактична потреба в рідині залежить від втрати поту. На кількість поту впливають численні фактори, такі як кліматичні умови, тривалість та інтенсивність впливу, генетика або навіть рівень фізичної підготовки, і тому він різний для кожного спортсмена.
Під час фізичних вправ слід вживати достатню кількість рідини, щоб не було сильного зневоднення. І навпаки, спортсмен теж не повинен пити занадто багато - адже збільшення ваги ніколи не повинно відбуватися.
Емпіричне правило для довших одиниць - близько 400 до 800 мілілітрів рідини на годину, регулярно в менших кількостях. Наприклад, приблизно 150 мілілітрів рідини кожні 15-20 хвилин.
Для більш розслабленого та менш амбіційного гоночного велосипедиста випивка може добре спрацювати, коли ви відчуваєте спрагу. Для краще підготовлених водіїв, а також на змаганнях чи в далеких поїздках корисний індивідуальний план пиття ".
Які прості стратегії можна використовувати для визначення оптимальної потреби в рідині?
«Колір сечі - це простий показник для грубої оцінки балансу рідини перед фізичними вправами. Колір сечі в ідеалі повинен бути блідо-світло-жовтим. Більш темний колір, такий як колір яблучного соку, вказує на дефіцит рідини і гідратацію слід збільшити.
Однак деякі продукти харчування (наприклад, буряк), вітамінні харчові добавки або антибіотики можуть впливати на колір сечі, а це означає, що ця проста перевірка вже не є надійною.
Найпростіший спосіб визначити, наскільки високою є приблизна потреба в рідині під час тривалих навантажень, - це контроль ваги за допомогою точних ваг тіла безпосередньо перед тренуванням і після нього (зважений в кожному випадку без одягу та сухого). Різниця між двома значеннями плюс кількість випитого під час сеансу - і в ідеалі мінус втрата сечі - дає хорошу оцінку втрати поту.
Якщо потім поділити розраховану кількість поту на тривалість роботи одиниці, можна оцінити оптимальну кількість напою на годину для майбутніх подібних навантажень за однакових умов навколишнього середовища. Втрата рідини менше двох-трьох відсотків маси тіла не є проблемою ".
Правильна стратегія пиття для спорту: Розрахунок втрат рідини та питних потреб
Чому багато спортсменів терплять рідку, а не тверду їжу, коли перебувають у сильному стресі?
"Чому деякі спортсмени переважно переносять постачальників рідких вуглеводів ближче до кінця дуже інтенсивних і тривалих вправ, досі навряд чи досліджено. Фактори, які можуть зіграти певну роль, включають, наприклад, що чим більше втомлюється спортсмен, тим більше вуглеводівмісних напоїв або напіврідких продуктів, таких як гелі, є кращими і, в цьому сенсі, також, мабуть, також `` переноситься ''.
Крім того, жувати не так просто під час високоінтенсивних вправ, а спільний прийом рідини та вуглеводів також може заощадити час.
Відомо, що спорожнення шлунка твердої їжі відбувається повільніше у стані спокою, ніж у порівнянні з рідинами. Це пов'язано, серед іншого, з тим, що тверді харчові компоненти, продукти з великим розміром частинок або з клітковиною, жиром і білками довше залишаються в шлунку.
Для того, щоб зменшити ризик шлунково-кишкових скарг під час фізичних вправ, постачальники твердих вуглеводів повинні завжди мати якомога менше жиру, клітковини та білків, і їх слід приймати в рівновазі з планом рідини.
Не забувайте: чи дозрілі банани, рисові коржі з низьким вмістом жиру, гелі, спортивні напої чи спеціальні вуглеводні батончики є більш придатними та допустимими, оскільки постачальник палива завжди повинен перевірятися індивідуально ".
На що повинен звертати увагу спортсмен, коли - як під час тренувань у приміщенні - немає охолоджуючого повітряного потоку?
“У багатьох велосипедистів втрати поту збільшуються, а отже, існує і більша потреба в рідині. Потовиділення є важливим механізмом виділення тепла, яке утворюється під час роботи з м’язами і яке може посилюватися внаслідок умов навколишнього середовища. Це допомагає підтримувати температуру тіла в допустимих межах. Тіло практично не перегрівається.
Зазвичай слід уникати втрати рідини більше двох-трьох відсотків маси тіла (до початку вправ). Крім того, втрата рідини, особливо в дуже теплих температурних умовах, може погіршити когнітивні функції та показники витривалості.
І важливо: вправу завжди слід починати зі збалансованого балансу рідини. Єдиний виняток - якщо спортсмен свідомо хоче тренуватися в зневодненому стані. Це метод харчування, який іноді використовують професійні спортсмени на вибраних тренувальних заняттях ".
Деякі напої, вкладки або порошки містять кофеїн. Для кого підходять такі напої?
«Кофеїн може мати ефективність, що підвищує ефективність, на витривалість, а також на короткі, високоінтенсивні форми вправ, такі як спринт. Ці ефекти можна пояснити, серед іншого, підвищеним вивільненням ендорфінів, поліпшенням нервово-м'язової функції, поліпшенням пильності та настороженості та зменшенням сприйняття напруги.
Як любителі, так і професійні велосипедисти можуть отримати користь від прийому кофеїну приблизно за 60 хвилин до/або під час більш тривалого заняття. Вплив кофеїну на спортивні показники, однак, сильно відрізняється від людини до людини. Здається, стать та нормальне щоденне споживання кофеїну не відіграють відповідної ролі.
Однак, згідно з поточними даними, переваги добавок кофеїну при гарячих температурах навколишнього середовища менш очевидні. Кожен спортсмен повинен випробувати індивідуально під час тренувань, чи в який момент часу та в якій кількості кофеїн є розумним і допустимим ".
Коли сіль додатково необхідна?
"Натрій - компонент кухонної солі - є найбільш важливим електролітом щодо фізичних вправ. Що стосується кількості, то саме мінерал спортсмен найбільше потіє. Спортсмени з великими втратами поту - наприклад, через тривалі та інтенсивні поїздки - або з особливо солоним потом, повинні враховувати споживання натрію під час тренування.
Напої, батончики або гелі, збагачені натрієм, допомагають компенсувати втрату натрію через піт і підтримують затримку рідини. Натрій також стимулює відчуття спраги, що корисно у разі великих втрат поту ".
Більше інформації про спортивне харчування міститься в Посібнику з харчування на велосипеді Powerbar
Фотографії: Катрін Шафбауер, Хеннінг Анжерер