ПІЛАЙТИ НА ПРОМІЖНЬОМУ РІВНІ - Doctor Info Ro
Повне розгинання ніг
Лежачи на спині, покладіть руки на потилицю, поклавши одну руку на іншу, і тримайте тулуб нерухомим на матраці на час вправи. Поступово підніміть голову і плечі від матраца, поки ви не побачите талію «зверху». Потім витягніть обидві ноги вгору під кутом 90 градусів, зберігаючи при цьому верхню частину тіла. Вдихніть і поставте ноги у вихідне положення. зробіть 10 повторень, а потім поверніться у вихідне положення.
Сидячи спиною на матраці, піднесіть руки над головою, перед вухами. Витягніть ноги під кутом 45 градусів, зберігаючи їх максимально прямими і витягнутими. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину, постійно тримаючи її на матраці. Піднімайте руки, голову і плечі послідовно, поступово піднімаючи тіло від матраца. Руки повинні бути паралельні ногам. Нахиляйтеся до пальців ніг, але будьте обережні, щоб не піддавати напругу м’язам стегна під час вставання. Поверніться в положення відпочинку і зробіть 6-10 повторень.
Лежачи на матраці, покладіть руки на потилицю, а лікті розведіть. Дихайте грудьми, починаючи нахилятися вперед, як животом. Висуньте вагу голови вперед і поступово згинайте голову, плечі, ребра та таз, поки не досягнете високої сидячої пози. Зробіть перерву, а потім видихніть, лежачи на спині, тримаючи м’язи живота напруженими, коли поступово залишаєте спину на матраці. Повторити 5-8 разів.
«Гойдалки» з розведеними ногами
Намагайтеся тримати м’язи живота напруженими, врівноважуючи тіло в куприку. Отже, тримайтеся за внутрішню частину щиколоток так, щоб ноги трохи змахнулися над матрацом. На вдиху підніміть ноги плавними прямими рухами, дотримуючись між ними відстані до плечей. Після того, як ви знайшли рівновагу, видихніть, коли відкочуєтесь на спину, потім поверніть назад і поверніться в стійке положення.
Сидячи на спині, ноги на матраці і підняті коліна, з нейтральним положенням хребта, руки на матраці, боком, витягніть ноги до стелі і, не чинячи тиску на голову та шию, вдихніть та видихніть. стоячи, використовуючи руки, передпліччя, плечі та трицепс (які знаходяться на матраці), не чинячи тиску на лікті. Вдихніть, потім опустіть ногу ближче до матраца, зігніть коліно, інша нога симетрично вирівняна до лінії ока, потім змініть положення ніг, імітуючи рух ніг, коли ви їдете на велосипеді.
Вправа на обертання стегна
Прийміть таке ж положення з попередніх вправ, на цей раз сидячи на матраці, торкаючись підошви матраца, піднявши ноги та руки назад долонями на матраці. Ви можете або тримати руки на матраці, або опустити передпліччя на матрац. Крім того, підніміть ноги і знайдіть рівновагу на куприку, піднісши коліна до грудей, а пальці стопи повинні бути спрямовані назовні спереду. Потім стегнами «намалюйте» кола. Вдихніть і видихніть, поверніться в центральне положення і зробіть перерву. Те саме в зворотному напрямку, надихає і повертається до центру. Щоб трохи урізноманітнити цю вправу, можна покласти передпліччя на матрац.
Ця вправа в основному адресована нижній частині спини та сідничним м’язам. Сидячи на животі обличчям вниз, витягнувши ноги, тримайте витягнуті руки перед собою, а живіт напружений, хребет вирівняний з головою та шиєю. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу від матраца. Зробіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою. Повторіть рухи. Вдихніть і видихніть, потім, коли ви почуєтесь готовим, починайте плавати на суші, тобто виконуйте вищезазначені рухи скорописом, протилежною рукою і протилежною ногою, піднятою головою, в максимально пильному ритмі. На завершення, долонями на матраці на рівні плечей, встаньте, піднісши стегна до п’ят.
Цей товар переглядали 31982 рази.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(13 листопада 2010 10:22) аура брату сказав
Приємна стаття! але я вважаю, що ці рухи все одно повинні здійснюватися під наглядом. Я це зрозумів з того часу, як ходив у спортзал! без керівництва. це просто вправа! добре і так! але пілатес s набагато більше, шукайте інструктора з splaiul union (96), і ви побачите різницю .