Пілатес для схуднення для літньої фігури

Пілатес: схуднення для літньої фігури

Азарт гарантований!

Хороша новина: пройде недовго перший день сарафанів. Ви ще не готові? Тоді допомагає лише одне: ефективніші тренування. Спробуйте пілатес!

Наша 20-хвилинна тренування для всього тіла зміцнює глибокі м’язи і, отже, серцевину тіла. Вправи стабілізують хребет, гармонізують дихання та рухи та покращують поставу.

І ви побачите новий фітнес: оскільки пілатес формує м’які, еластичні м’язи. Все це можна зробити за короткий час - якщо дотримуватись кількох правил гри.

Вправа 2, краще 3 рази на тиждень.
Знайдіть місце, де вас не турбують і де ви можете зосередитися на вправах. Все, що вам потрібно - це килимок для вправ.
Почніть із десятихвилинних кардіотренувань для витривалості. Спробуйте по-справжньому дотягнути себе до межі під час коротких періодів напруги. На фазі відновлення частота пульсу повинна знову зменшитися. Співвідношення між фізичними вправами та відновленням повинно бути 1: 3, напр. B. 15 секунд повного навантаження, а потім 45 секунд фази відновлення.
Завжди звертайте увагу на якість рухів під час окремих вправ пілатесу. Так званий силовий агрегат (див. Вставку) є центральним для пілатесу: ця область м’язів завжди напружена під час вправ.
На початку робіть короткі перерви після кожної вправи.
Повторіть вправи від 10 до 15 разів.

Джуліана Афрам займається пілатесом більше десяти років. Спортивний менеджер та особистий тренер є власником Studio 1880 у Гамбурзі, а також вона очолює Інститут силового пілатесу в Німеччині.

Великий серіал відео BRIGITTE для плоского живота та міцної спини.

Ніколи без: електростанція

У пілатесі електростанція - це назва центральних глибоких м’язів живота та тазу. Цей центр сили, який підтримує хребет, свідомо напружується перед кожною вправою. Перш ніж розпочати тренування, потренуйтеся напружити м’язи живота і тазового дна:

Для цього покладіть руки на живіт і вільно дихайте носом, а ротом. Уявіть, що ви розширюєте грудну клітку, як повітряна куля. Видихаючи, ви знову виводите повітря. Під час вдиху ваша черевна стінка рухається до ваших рук; коли видихаєте, ви свідомо втягуєте пупок всередину і вгору. Уявіть собі блискавку, яка проходить від лобкової кістки до грудної клітки. Наступного разу, коли ви будете видихати, підтягніть тазове дно і подумки закрийте уявну застібку-блискавку на животі. Знімайте напругу на вдиху.

Для початку: кардіотренування

Спочатку легко бігайте на місці протягом 5 хвилин. Потім настає інтервальне тренування: по черзі підтягуйте коліна до грудей якомога швидше. Через 15 секунд ви переходите безпосередньо до домкрата на 45 секунд. Повторіть це 5 разів спочатку, потім 8-10 разів.

1. Робота ніг

Ось як це працює: Вправи на м’язи живота та внутрішньої частини стегна, стабілізує таз та хребет.

Ось як це робиться: Ви починаєте в положенні лежачи. Руки на потилиці. Підніміть голову і тулуб до кінців лопаток включно. Зігніть ноги, стегна вертикальні і утворюють прямий кут з гомілками. П’яти зімкнуті, а коліна на ширині плечей. Електростанція напружена (ліворуч). Під час підготовки робіть вдих, з видихом витягніть ноги вперед під кутом 45 градусів (праворуч). П’ятки залишаються разом. На вдиху знову зігніть ноги. Від 10 до 15 разів.

Важливо: Якщо ви відчуваєте вправу в спині, випряміть ноги прямо вгору.

2. Натягування ремінців і положення Т

Ось як це працює: За допомогою цієї вправи ви зміцните всю задню частину тіла.

Ось як це робиться: Ляжте на живіт із закритими ногами. Покладіть руки під плече. Електростанція напружена. Підніміть тулуб з килимка. Витягніть руки вперед уздовж вух (вгорі), потім потягніть лікті назад до тіла і доведіть руки до рівня тазу. Повторивши цю вправу від 10 до 15 разів, розкрийте руки в сторони на висоті плечей у положенні Т (нижче). Почніть рух, підтягуючи кінчики лопаток до сідниць. Потім виведіть витягнуті руки за сідниці і пульсуйте 3 рази руками вгору, кисті рук один до одного.

Важливо: Акуратно втисніть супінатор в килимок і зігніть стегна. Якщо вправа на поперек незручне, розкрийте ноги на ширині стегон.

3. Підготовка тизера

Ось як це працює: Ця вправа працює на м’язи живота і покращує рухливість хребта.

Ось як це робиться: Ляжте на спину і поставте ноги вгору. Коліна зімкнуті, а руки поруч з тілом. Витягніть одну ногу вперед і вгору. Тримайте коліна на одному рівні (вгорі). Підніміть голову та руки від килимка. Скрутіться на сидінні, хребці за хребцями. Кінчиками пальців підтягніть себе до колін, до гомілки, а потім до великого пальця ноги. Підніміть грудину, руки тепер розташовані паралельно витягнутій нозі (внизу). Потім перекочуйтеся назад на килимок, хребет за хребцем, контрольовано.

Важливо: Якщо ви не можете сісти на місце, це добре. Потім просто підкотіть до кінчиків лопаток. Обов’язково виконуйте вправу без розмаху, щоб захистити спину. Затримайте подих. Кожна сторона 3 рази.

4. Серія Short Box

Ось як це працює: Цей ряд вправ стабілізує таз і формує талію.

Ось як це робиться: Сядьте прямо, ноги на ширині стегон, а п’яти підняті. Для положення круглої спини (ліворуч) обхопіть руки талією і натягніть на них верхню частину тіла. На вдиху нахиліть таз і відкочуйте хребці за хребцем, доки кінчики лопаток не торкнуться килимка. Видихніть, поглибте електростанцію і знову закатайте, вихор за вихором. Для прямого (середнього) положення сядьте прямо і випряміть руки. Напружте сідниці і злегка відхиліться назад, випрямивши спину. Поверніться у вертикальне положення. Уявіть, що ваш хребет - це пряма планка. Тримайте ноги напруженими. Для положення скручування (праворуч) сядьте у вертикальне положення, витягнувши руки вгору. На вдиху розтягніть хребет, а на видиху поверніть верхню частину тіла в один бік, тримаючи таз прямо. Потім поверніться до середини, змініть сторони. Кожна вправа 4 рази.

Важливо: Якщо вертикальне сидіння з витягнутими ногами виснажує, сідайте на подушку.

5. Серія Long Stretch

Ось як це працює: Ці вправи зміцнюють м’язи по всьому тілу. Спочатку потренуйтеся в кожному положенні окремо, а потім складіть все разом

Ось як це робиться: Почніть з довгої розтяжки (вгорі ліворуч), довгої опори. Руки знаходяться під плечима, п’ятки - вище пальців. Поверніть внутрішні сторони ліктів назустріч один одному. Вдихати. Звідси ви продовжуєте глибоке віджимання (угорі праворуч). Зігніть лікті і тримайте їх близько до талії. Тіло утворює довгу лінію від маківки до п’ят. Видихніть. Для розтяжки вниз (внизу ліворуч) покладіть коліна на килимок, супінатор тепер на килимку, і витягніть верхню частину тіла вздовж килимка вперед руками. Випряміть верхню частину тіла. Ваші руки зараз витягнуті. Погляд спрямований вперед, пупок тягне всередину і вгору, а сідниці трохи напружені. Вдихати. Потім піднесіть підборіддя до грудини і поставте пальці на ногах. Підніміть сідниці і випряміть у перевернутому V для розтяжки вгору (внизу праворуч). Піднесіть підбори до килимка, електростанція залишається напруженою. Лопатки тягнуть до сідниць. Видихніть. Почніть наступний раунд знову з тривалого розтягування. 6 - 8 разів.

Великий серіал відео BRIGITTE для плоского живота та міцної спини.

Порада: Ви можете безкоштовно завантажити повну програму пілатесу, включаючи три інші вправи, у форматі PDF тут: Пілатес: схуднути на літню фігуру