Пілатес як тренування для всього тіла - також для тих, хто не любить спорт

Пілатес, м’яка суміш йоги та гімнастики, стає все більш популярним серед спортивних програм в освітніх центрах для дорослих та фітнес-студіях. Тренування особливо щадне щодо суглобів і підходить всім, хто хоче бути спортивним і підтягнутим, включаючи людей, які мають проблеми зі спиною. Основна характеристика вправ - концентрація та контроль - але не варто чекати від них фігури Шварценеггера.

Джозеф Пілатес

"Це розум формує тіло": Тренування всього тіла за Йозефом Пілатесом зміцнює глибокі м’язи основи та покращує поставу, але це поєднується лише з розумовою релаксацією та концентрацією уваги. Пілатес, який народився в Менхенгладбаху, у дитинстві часто хворів і був досить слабким, що він намагався компенсувати спортом та йогою. Пізніше він був гімнастом, дайвером, культуристом, артистом цирку, працював в Англії професійним боксером та навчав чиновників із Скотланд-Ярда.

Будучи німцем, він був інтернований на початку Першої світової війни, де також навчав своїх ув'язнених. Після повернення він стає все більш незадоволеним політичними та соціальними умовами в Німеччині. У 1923 році він емігрував до Нью-Йорка, де відкрив свою першу студію пілатесу. Йому було 86 років і він помер відомим тренером у Нью-Йорку в 1967 році.

Пілатес проти інших видів спорту

На відміну від Тай-чи і Ци-Гун, які походять від азіатського бойового мистецтва і вимагають великих рухів стоячи, більшість вправ у пілатесі виконуються лежачи на підлозі або сидячи. Спільне у спорті - це акцент на плавний рух і це свідоме Дихати.

Тренінг пілатесу в цілому простіший і, отже, також підходить для нетренованих та людей похилого віку, але вправи також є більш складними на просунутих курсах.

Філософія пілатесу

Точно так сім принципів базується на цілісній філософії Джозефа Пілатеса:

дихання
концентрація
Розслаблення
Потік руху
точність
контроль
Центрування всіх рухів

Всі рухи здійснюються від центру тіла як плавні рухи.

Приклад вправи: розтягнення хребта

Поворот хребта - це вправа, що тренує м’язи спини і підвищує стійкість. Ви сидите на підлозі, трохи розставивши ноги.

Сидячи вертикально, ви витягуєте шию вгору і "витягуєтеся".
На вдиху ви берете руки горизонтально в сторони, ніби у вас крила.
Повільно поверніть пряму довгу верхню частину тіла вправо, зігніть праву руку і видихніть.
Поверніться назад до центру: знову вдихніть і витягніть обидві руки.
Видихніть і поверніть наліво тощо.

Однак, якщо у вас є проблеми з хребтом, вам слід заздалегідь обговорити цю вправу з терапевтом або лікарем.

Тренувальні ефекти пілатесу

Взаємодія дихальних і плавних рухів означає досить спокійне контрольоване тренування; проте повторення з часом мають одне м'язовий розслаблюючий та нарощуючий ефект. Подібно до йоги, вправи ніколи не стосуються швидкості, а про це точне виконання.

На цьому робиться великий наголос дихання покладено: роблячи видих у фазі руху, зосередьтеся на диханні в грудях, видихуючи ротом. Коли ви вдихаєте носом, грудна клітка також повинна витягуватися збоку.

З пілатесом метод тренувань поступово стає цілим Постава покращена та Рухи гармонізовані. Напруга звільняється, м’язи стають більш гнучкими. Оскільки глибокі м’язи також тренуються, ви можете впоратися з такими проблемними зонами, як живіт і дно. Хороший тренер зробить великий акцент на елементах релаксації, які виконуються на початку та в кінці вправ.

Електростанція як найважливіший елемент

Пілатес створив 500 гімнастичних комбінацій, за допомогою яких можна створити дуже різноманітне тренування. Але найважливішим елементом є активація підтримуючих тіло м’язових груп між тазовим дном і нижньою грудною кліткою, яку Пілатес назвав «силовим агрегатом»: мається на увазі стійкий центр, м’язи середини тіла, до яких належать м’язи черевного та тазового дна та розгиначі спини.

Добре розвинені опорні м’язи - найкращий захист від проблем зі спиною, таких як грижі міжхребцевих дисків, а також як профілактичний засіб від нетримання.

Активуйте електростанцію - ось як це працює!

Ви активізуєте електростанцію, уявляючи собі таке: Ви накидаєтеся на джинси, розміри яких замалі на два розміри - майже всі жінки знайомі з проблемою. Застібнути блискавку і ґудзик можна лише потягнувши пупок всередину до хребта. Коли ви підтягуєте блискавку, ви також трохи підтягуєте пупок вгору. Не можна нахиляти таз. М'язи тазового дна також тренуються за допомогою напруги - той, хто не може знайти туалет відразу після багатьох чашок кави, це знає.

Ця ідея в поєднанні з ідеєю повільного підйому вгору - таким чином м’язи напружуються одна за одною - зміцнює цю групу м’язів.

Тренування пілатесу: як часто?

Тренуватися не менше півгодини рекомендується два-три рази на тиждень. Якщо ви можете, вам слід відвідати курс або придбати хороший зошит із компакт-диском, інакше помилки можуть швидко закрастись в точному вправі.

Вже через кілька годин почуття вашого тіла покращується, а концентрація уваги полегшує вимкнення та розслаблення. Джозеф Пілатес висловився так: "Через десять разів ви відчуєте різницю. Через 20 разів ви побачите це. І через 30 годин практики ви отримаєте абсолютно нове тіло".