Пілатес Найкращі вправи для дому
Ніжно, але надзвичайно ефективно: пілатес сприяє цілеспрямованому м’язовому напруженню з повним розумовим розслабленням. Ми зібрали шість найефективніших вправ пілатесу для твердого тіла та круглої душі.
Починаючи з Мадонни або Хайді Клум, найпізніше, їхні модельні тіла з пітливими Вправи на пілатес тренд - сталеві, м’які тренування всього тіла. Цього разу голлівудські знаменитості спізнилися.
Це було винайдено Вправи на пілатес вже на початку 30-х років. І не в Голлівуді, а в Німеччині. Спортсмен Йозеф Пілатес був винахідником однойменного методу тренувань.
Для чого потрібен пілатес?
Ідея концепції пілатесу полягає в тому, щоб нарощувати м’язи, не додаючи великих обсягів, знаходити баланс між силою та гнучкістю та кидати виклик тілу, не напружуючи його. Метою вправи є досягнення абсолютної гармонії між розумом і тілом.
Важливим елементом пілатесу є дихання. Дихання вважається носієм енергії, який одночасно підтримує активне розслаблення і забезпечує оптимальне забезпечення м’язів киснем під час напруги.
Відмінність від звичайної гімнастики в пілатесі полягає у підході до вправ. Під час тренування на пілатесі всі рухи базуються на черевному, сідничному, тазовому та нижньому м’язах спини, так званій електростанції. Фокус полягає у точності: Повна концентрація уваги на цих частинах тіла, з часом розвивається міцна серцевина, найкращий захист для здорового хребта.
Пілатес теж щось для вас? Дізнайтеся:
Шість найбільш ефективних Вправи на пілатес з відео для читання та розміщення гімнастики:
Вправа пілатес 1: Міст
Для твердого низу і міцної спини
Ляжте рівно на спину. Руки витягнуті поруч з тілом.
При вдиху ви приводите всі м’язи в м’який стан напруги. Таз і грудина випрямляються майже автоматично.
Тепер підніміть ноги. Коліна згинаються так, щоб між задньою частиною стегна і задньою частиною гомілки був кут близько 45 градусів.
Наступного разу, коли будете вдихати, підтягніть задню частину тіла, тобто сідниці, задню частину стегон і спини, розслабте сідниці і тулуб від підлоги і підніміть їх якомога далі. В ідеалі піднімати спину від підлоги, поки спина і стегна не становлять пряму лінію.
Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Потім контрольовано повільно опустіть сідниці і тулуб, зупиніться на кілька сантиметрів від підлоги, а потім поверніть сідниці назад.
Повторіть цю вправу пілатес приблизно від трьох до п’яти разів.
Ще більше вправ для твердого дна:
Варіації вправи на сідниці
Для просунутих: Якщо ви хочете ускладнити вправу, прийміть описане положення мосту. Як тільки ви почуваєтесь тут міцно і надійно, ви відпускаєте одну ногу від підлоги і витягуєте ногу прямо вперед, поки вона не зависне горизонтально над підлогою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів, потім відпустіть його, не втрачаючи положення тазу.
Для початківців: Вправи стають ще більш вибагливими, якщо під час їх виконання підкласти м’яч пілатесу під ноги. Якщо у вас немає такого м’яча, ви можете скористатися згорнутим рушником. В обох варіантах у вас нестабільне вихідне положення, яке має бути досягнуто напругою глибоко лежачих постуральних м’язів.
Вправа пілатес 2: підтримка передпліччя (дошка)
Для твердого живота
Ляжте рівно на живіт. Ви спираєтеся передпліччями на підлогу кінчиками пальців, спрямованими вперед. Кінчики ніг також міцно покладені на землю.
Наступного разу, коли ви будете вдихати, ви приведете м’язи тулуба і сідниць у міцне напруження.
Тепер підніміть тіло від підлоги, щоб вага лягла на передпліччя і кінчики ніг. Все тіло тверде і утворює в собі пряму лінію. Будьте обережні, щоб не впасти в порожню позу спини.
Затримайтеся в цій позі кілька вдихів - в ідеалі хвилину - перед розслабленням і повторенням вправи.
Повторіть цю вправу пілатес приблизно три-п’ять разів.
Варіації вправи для живота
Для просунутих: Якщо, з іншого боку, ви хочете зробити тренування пілатесу більш інтенсивним, прийміть положення підтримки передпліччя, описане вище, спробуйте обережно відірвати одну руку від підлоги, не змінюючи положення решти тіла, а потім витягніть руку прямо перед тілом. Затримайтеся в такому положенні, скільки зможете, а потім переключіть руки.
Для початківців: Ця вправа пілатес може бути менш інтенсивною, якщо ви тримаєте коліна на підлозі, але в іншому випадку виконуйте вправу, як описано.
Вправа пілатес 3: підйом ніг
Для твердого дна
Розташуйте себе на підлозі в чотириножному положенні. Для цього покладіть коліна і руки на підлогу. Кінчики пальців спрямовані вперед або трохи всередину. Щоб захистити суглоби, переконайтеся, що ви не просовуєте руки повністю, а тримаєте їх злегка зігнутими. Кінці ніг налаштовані.
Сідниці, м’язи живота і спини щільно напружені.
Тепер ви піднімаєте одну зі стоп вертикально вгору, спочатку п’яту. В ідеалі ви натискаєте стопу вгору настільки, що стегно знаходиться в прямому розгинанні хребта, а гомілка знаходиться під кутом 90 градусів.
Ось: Підніміть ногу, яка знаходиться в повітрі, прямо вгору, наскільки ви можете, без решти тіла. Увага: Ви можете легко впасти в порожнисту спину. Напружте живіт досить сильно, щоб не було порожнистої спини.
Повторіть вправу пілатес 20 разів для кожної ноги.
Варіації вправи на сідниці
Для просунутих: Якщо ви хочете зробити вправу трохи більш вимогливою, можете підкласти згорнутий великий рушник під гомілку на підлозі. Рушник робить положення більш нестійким. Щоб зберегти тверду поставу, різним групам м’язів доводиться активно працювати разом.
Вправа пілатес 4: Шия, спина і плечі
Проти напруги
Ляжте рівно на живіт, міцно притиснувшись кінчиками ніг до землі. Помістіть руки в U-положення поруч із тілом, щоб між верхньою і нижньою рукою був кут близько 90 градусів.
Вдихніть і доведіть всі постуральні м’язи до міцного базового напруження. Ви також випрямляєте таз.
Як тільки ви відчуєте м’язову стійкість, обережно підніміть грудину від підлоги. Далі ви також піднімете руки від підлоги. Вигляд завжди спрямований вниз, так що шийний відділ хребта переноситься в прямому напрямку до решти відділів хребта.
Затримайтеся в цьому положенні, не втрачаючи вертикального положення тазу.
Тепер по черзі витягуйте одну руку повільно вперед, а потім повертайте її в основне положення.
Зробіть приблизно 10-15 повторень на руку.
Ще більше розслаблення:
Варіації вправи на розслаблення
Для просунутих: Щоб зробити вправу більш складною, ви можете спробувати витягнути обидві руки вперед над головою одночасно. Однак виконуйте цю варіацію, лише якщо помітите, що випрямлення тазу не змінюється. Вправа стає ще складнішою, якщо під час виконання вправи, як описано, трохи підняти ноги від землі.
Вправа пілатес 5: тверда постава
Для міцного, але гнучкого хребта
Сядьте вертикально на підлогу з витягнутими ногами. Внутрішні сторони ніг стикаються. П’яти і нижня частина ніг міцно притиснуті до землі.
Підтягніть кінчики ніг до носа. Міцно випряміть грудину і таз. Спина пряма і пряма. Уявіть, що ви хочете зробити себе великим. Таким чином ви майже автоматично займаєте вертикальне місце.
Тепер підніміть руки боком від тіла, щоб між руками і тулубом був кут 90 градусів.
Тепер ви починаєте обертати верхню частину тіла. Для цього спочатку поверніть його вправо. Руки йдуть разом з цим рухом, не створюючи імпульсу. Потужність обертання надходить лише від серцевини тіла.
Переконайтеся, що обертання відбувається максимально незалежно від тазу. Якщо таз рухається, ви занадто крутите верхню частину тіла.
Затримайтеся в положенні з максимально можливим положенням близько десяти секунд, а потім поверніться у початкове положення. Звідси ви повертаєте верхню частину тіла в іншу сторону.
Повторіть вправу пілатес з восьми-десятьма обертаннями в кожному напрямку.
Зміцніть своє ядро:
Варіації вправи
Ця вправа спрямована на стійку поставу та стабільність тулуба та тазу. Якщо ви відчуваєте сильне потягнення задньої частини ніг і тому не можете безпечно утримувати основне положення, злегка підніміть коліна. Часто ви сидите надійніше в такому положенні і можете виконувати вправу ефективніше.
Вправа пілатес 6: Терези
Для живота та спини
Стій вертикально. Стопи розташовані паралельно один одному. Якщо вам подобається, трохи поверніть носки назовні, щоб отримати більшу стійкість.
Вдихніть і доведіть всі постуральні м’язи до м’якого напруження.
Наступного разу, коли будете вдихати, підніміть руки паралельно і прямо над головою, поки вони не утворять пряму лінію з верхньою частиною тіла. Одночасно ви перекладаєте свою вагу на праву ногу і піднімаєте ліву ногу прямо назад від підлоги.
Поки ви піднімаєте ногу, сильно напружена верхня частина тіла і витягнуті руки нахиляються вперед. При погляді збоку піднята нога повинна утворювати пряму лінію з витягнутою верхньою частиною тіла та руками.
В ідеалі ви досягнете положення, коли уявна лінія між вашими ногами, верхньою частиною тіла та руками проходить паралельно підлозі, тобто горизонтально.
Затримайте положення балансу протягом десяти вдихів, а потім повільно поверніть витягнуту ногу назад на підлогу, тоді як витягнута верхня частина тіла, включаючи руки, також повернеться у вихідне положення. Під час цього процесу повернення також слід підтримувати пряму лінію між ногою, верхньою частиною тіла та руками.
Розслабтесь на кілька вдихів, а потім повторіть вправу на лівій нозі.
Повторіть вправу пілатес два-три рази для кожної ноги.
Варіації вправ для живота і спини
Для просунутих: За допомогою простого трюку вправу ваг можна активізувати, особливо це стосується тренування м’язів тулуба, плечей та рук. Для цього просто візьміть вагу близько одного кілограма в кожну руку і виконуйте вправу, як зазвичай. Якщо під рукою немає гантелі вагою 1 кілограм, ви можете замість неї використовувати літрову пляшку води.
Будь ласка, введіть дійсну адресу електронної пошти.
Дуже дякую! Ви успішно зареєструвались на наш щотижневий бюлетень. Ми надіслали вам електронний лист із підтвердженням.