Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет
Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Пілатес в основному уникає сильних ударів, великої потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Він діє на м’язи живота, м’язи ніг, рук, стегон і спини. Дивіться нижче 7 вправ, які ви можете практикувати вдома. Вісім тижнів регулярних занять пілатесом спалюють жир і значно покращують м’язову масу, згідно з дослідженням Університету Маямі 2009 року, яке цитує Leanonlife. Вправи слід робити принаймні два рази на тиждень з інтервалом у кілька днів. Досить набору з десяти повторень з кожної вправи.
Ключі
Це розминка, яка працює на зовнішні косі м’язи (м’язи живота навколо талії), будучи на 31% ефективнішою, ніж класичний живіт. Сядьте спиною на тренажерний зал і підніміть ноги так, щоб вони утворювали кут 45 градусів з підлогою. Витягніть руки вздовж тіла і підніміть їх на сім-десять дюймів від землі. З переднього положення підніміть плечі та голову так, ніби ви штовхаєте руки вперед. Повторіть рух десять разів, вдихаючи під час п’яти рухів, а видихаючи під час інших п’яти.
повороти
Ця вправа на 38% ефективніша за класичні преси. Сядьте на матрац обличчям вгору і витягніть ноги вперед. Підніміть руки над головою так, щоб плечі були над вухами. Вдихніть і витягніть руки вперед, на одній лінії з підборіддям, піднімаючи голову, шию та плечі вперед.
Видихніть і продовжуйте підніматися, поки ваше тіло не досягне літери "С". Тримайте внутрішню сторону стегон щільно і намагайтеся не відсувати ноги від матраца. Вдихніть, коли ваше тіло досягне положення “С”, а видихніть, опускаючись вниз, так, щоб кожен хребець торкався матраца, коли ви сидите, склавши руки.
Витягування ніг і рук
Це дуже хороший рух для косих м’язів, він дозволяє збільшити м’язову масу і спалювати жир. Ляжте на спину. Він притискає коліна до грудей, піднімає плечі та голову і обхоплює руками гомілку. Вдихніть і рухайте ногами і руками в протилежних напрямках. Руки тягнуться навколо голови, за вухами, а ноги утворюють з землею кут 45 градусів. Видихніть і притисніть коліна назад до грудей.
хрест
Цей рух тренує зовнішні косі м’язи, надаючи набагато сильніший ефект порівняно з животом. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб гомілка була паралельна землі. Покладіть руки за голову, піднімаючи її разом з плечима. Видихніть і скрутіть верхню частину тіла так, щоб праве плече було звернене до лівого коліна, витягнувши праву ногу під кутом 45 градусів. Повторіть рух для іншої сторони.
V-подібний рух
Цей рух на 266% ефективніший за звичайний абс. Ляжте на спину і підніміть ноги під кутом 45 градусів. Вдихніть і випряміть руки над головою. Водночас він підняв плечі, шию та голову від матраца. Видихніть і йдіть вперед, витягнувши руки до колін, щоб ваше тіло утворювало букву "V". Вдихніть і зробіть паузу, потім видихніть і опустіться на підлогу. Коли ви опускаєте і піднімаєте тулуб, ноги залишаються в тому ж положенні, підняті на 45 градусів до землі.
Вправа з м’ячем
Ця вправа корисна для спалювання жиру на ногах і стегнах. Ляжте на матрац і підніміть ноги на м’яч, спираючись на п’яти. Підніміть стегна, щоб створити своєрідний місток. На вдиху підніміть праву ногу під кутом 90 градусів і направте її до стелі. Видихніть і вдихніть, коли ви малюєте десять маленьких кружечків ногою в повітрі. Повторіть з іншою ногою. Опустіть стегна, щоб трохи розслабитися, знову підніміть їх і повторіть рух лівою ногою.
Стрибки пілатесу
Встаньте прямо, зблизивши ноги, і повільно опустіть верхню частину тіла, торкаючись підлоги руками. Потім рухайте руками вперед, на підлозі, доводячи тіло до плаваючого положення. Зігніть лікті, щоб зробити поплавок, а потім поверніть руки назад на ноги, повернувши тіло у початкове положення. Зігніть коліна і зробіть стрибок у висоту. Потім повторіть всю вправу.