PiLeJe Основи; корисні речовини для здорової їжі
Харчуватися добре означає забезпечити свій організм усіма поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування.
Макроелементи, білки, вуглеводи та ліпіди забезпечують енергію, необхідну для його функціонування щодня.
Мікроелементи, вітаміни та мінерали, не містять калорій, але необхідні для численних ферментативних, метаболічних та хімічних реакцій організму.
Здорова дієта означає збалансоване та гармонійне споживання вуглеводів, білків та ліпідів, щоб вони покривали енергетичні витрати організму.
Фрукти та овочі лежать в основі цієї збалансованої дієти
Овочі в ідеалі повинні бути присутніми сирими або приготованими під час кожного прийому їжі.
Вони забезпечують зменшену кількість калорій, мікроелементів та клітковини у великих кількостях.
Клітковина живить кишкову флору, сприяє насиченню та уповільнює всмоктування жирів та вуглеводів у крові.
Вуглеводи (або цукри)
Вони представлені простими вуглеводами (сахароза в столовому цукрі, фруктоза у фруктах або лактоза в молочних продуктах.) І складними вуглеводами (крохмаль у крохмалі, зернах та бобових).
Вуглеводи забезпечують енергію безпосередньо нашими клітинами і особливо важливі для підтримки всієї нашої повсякденної діяльності: нашим м’язам і мозку потрібні цукри для роботи. Але в надлишку ці вуглеводи зберігаються у вигляді жиру.
Вуглеводи в надлишку в раціоні дійсно збільшуються рівень глюкози в крові (глікемія). Потім організм реагує секретуючи інсулін що сприяє використанню глюкози м’язовими клітинами (звідси важливість фізичної активності), але також сприяє її збереженню у вигляді жирової тканини.
Наша нинішня дієта забезпечує занадто багато вуглеводів для наших енергетичних потреб. Дослідження показують, зокрема, збільшення ожиріння та серцево-судинних захворювань у зв’язку з промисловою дієтою, багатою солодкими напоями, рафінованими пластівцями (хліб, макарони, білий рис) або навіть промисловими стравами, збагаченими глюкозо-фруктозним сиропом, які використовуються для того, щоб зробити їжу смачнішою.
Однак не всі вуглеводи мають однакову здатність підвищувати рівень цукру в крові та сприяти накопиченню жиру. Ті, яких слід уникати будь-якою ціною, - це так звані вуглеводи "Високе глікемічне навантаження".
Яке глікемічне навантаження їжі ?
Вуглеводи можна охарактеризувати своїми глікемічний індекс. Останній відображає їх здатність підвищувати рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові). Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше вона підвищує рівень глюкози в крові. І тим більше він індукує секрецію інсуліну, який сам сприяє утворенню жиру.
Однак одного лише глікемічного індексу недостатньо для відображення впливу їжі на рівень глюкози. Також бере участь ця кількість споживаної їжі. Крім того, дієтологи зараз воліють брати до уваги глікемічне навантаження їжі: це відображає підвищення рівня цукру в крові, викликане звичайною порцією цієї їжі.
Перевага цукру із середнім або низьким глікемічним навантаженням перед цукром із високим глікемічним навантаженням дозволяє обмежити глікемічний пік, отже, виділення інсуліну і, отже, накопичення жиру.
Житній або цільнозерновий хліб, макарони аль-денте, коричневий рис або навіть бобові мають глікемічне навантаження нижчі, ніж білий хліб, пересмажені макарони, білий рис або варення.