Піна, що катається на фасці, ідеальне доповнення до тренування
Прокатування піни на рулоні фасції - простий і корисний варіант тренування фасції. Простим твердим поролоновим валиком ви стимулюєте сполучну тканину, що робить все ваше тіло гнучкішим і одночасно розслабляє м’язи та мінімізує ризик отримання травм.
Жодна тренування без розгортання: ідеальна команда
Кайл Сталл - світило в області тренувань фасцій. Він записав усе, що вам потрібно знати для успішного тренування фасцій, за допомогою жорсткого пінопластового валика у своїй книзі «Пінопластовий прокат». Тут ви можете точно дізнатись, які переваги пінопласту є у поєднанні зі звичайною спортивною програмою. Оскільки розгортання ідеально доповнює тренування!
Переваги пінопластової прокатки на фасадному рулоні
Чим більше дослідницьких проектів стосується теми прокатки піни на фасадному рулоні, тим більше вдячності та уваги отримує практика з боку наукової та медичної спільноти. Тим не менше, багато переваг пінопластової прокатки неможливо визначити кількісно. Тому їх важко виміряти в лабораторії, і вони можуть ніколи не з’являтися в науковому журналі. Зараз мова йде про переваги пінопластової прокатки.
Ефекти до, під час та після тренування
Прокатування піною - це ефективний метод самомасажу, завдяки якому ви отримуєте більшу гнучкість і робите щось корисне для м’язів. Кайл Сталл описує у своїй книзі, на що слід звернути увагу, коли котиться пінопласт, і дає вам правильні плани тренувань. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Прокачування піни на фасційковому рулоні створює додаткову перевагу в поєднанні з великою кількістю різноманітних планів тренувань та повсякденних дій, не витрачаючи при цьому багато часу на ваш розпорядок дня чи тренування. У більшості випадків досить обробити кілька м’язів фасційним валиком протягом декількох хвилин, щоб отримати користь. Розгортання можна легко здійснити в куточку фітнес-студії. Це чудовий спосіб розслабитися і підготуватися до тренування або розслабитися після роботи. Вдома ви можете взяти рулон фасції перед пробіжкою і переглянути улюблене шоу. Давайте детальніше розглянемо переваги тренування.
Перед тренуванням
Розгортання як частина охолодження має цілком сенс. Але навіть перед тренуванням це може призвести до того, що безцінний пінопластовий прокат демонстративно збільшує гнучкість м’язів - тобто їх здатність розтягуватися і стискатися. Чим краща еластичність м’яза, тим кращий діапазон рухів суглобів. Не всім потрібно більше розтягування; надмірна гнучкість може зробити вас вразливими до травм. Однак для більшості дорослих немає нічого поганого в покращенні гнучкості деяких м’язів.
Якщо м’язи не вправляються, вони вкорочуються
Нерухомість і напруга часто є причиною спортивних травм. Якщо м’яз не може розтягнутися на всю довжину, але все одно змушений це робити, існує ризик травми або, принаймні, незначного пошкодження, що спричиняє біль. Наприклад: Ви хочете почати бігати через роки сидіння за робочим столом.
Правильна ходьба вимагає повного витягнення стегна, коли стопа піднімається від землі. Однак якщо ви сидите більшу частину роками, м’язи в передній частині стегна скоротяться і затвердіють. Навряд чи вони зможуть розтягнутися на всю довжину. Натомість вони приведуть нижню частину спини в положення, відоме як поперекова гіперекстензія.
Піна, яка котиться на фасційному рулоні перед бігом, зменшує біль
У бігунів із укороченими м’язами стегна, як правило, не виникає проблем із стегнами після початку тренувальної програми, а біль у попереку або навіть у колінах. Імовірно, вони пояснюватимуть цей факт тим, що вони "не у формі". Або вони скажуть: «Біг шкідливий для суглобів». Насправді м’язи стегна заважають здоровим рухам і обмежують природну здатність вашого тіла сприймати удари, що призводить до болю та дискомфорту в різних органах. Виражені ділянки тіла.
Провівши кілька хвилин на розгортку перед тренуванням, ви робите укорочені або затверділі ділянки більш гнучкими і дозволяєте м’язам правильно розтягуватися. Це покращує вашу мобільність та оптимально готує вас до наступного заняття.
Знизьте ризик розтягнення і розтягнення
Піна, яка катається на фасційному рулоні, також підходить для стимулювання циркуляції та кровотоку. Однією з центральних цілей розминки є приплив крові та метаболізм. Сухожилля, зв’язки та інші сполучнотканинні структури, які часто уражаються спортивними травмами, можуть не мати достатнього кровопостачання. В інших районах, які зазвичай добре кровопостачаються, травми трапляються набагато рідше.
У дні, коли ваше тренування в основному стосується нижньої частини тіла, ви можете розкачати литки, м’язи стегна та сідниць, щоб поліпшити кровообіг і надходження рідини в тканини. Це зменшить ризик розтягнень і розтягнень під час звичайного тренування.
Визначення спритності
Пінопластовий накат на фасадному рулоні позитивно впливає на рухливість. Одним із аспектів рухливості є гнучкість м’язів, тобто їх здатність розтягуватися. Інша - рухливість, тобто обсяг рухів суглобів. Обидва аспекти, гнучкість та мобільність, тісно пов'язані. Наприклад, якщо квадрицепс в гро - великий чотириголовий м’яз на передній частині стегна - вкорочений і під напругою, це обмежує рухливість колінного суглоба.
З іншого боку, артрит та обмежена рухливість коліна призводять до постійного напруження та зниження гнучкості квадрицепсів з часом. Оскільки прокатування піною збільшує гнучкість м’язів, це може також сприяти збільшенню рухливості.
Коли м’язи слабшають?
Наша статура дозволяє нам рухатись у багатьох різних напрямках, які залучають численні м’язи. Якщо суглоби або м’язи нерухомі - тобто їх рухливість та гнучкість обмежені - м’язи не можуть розвинути свій повний силовий потенціал і їх працездатність знижується. Для максимального розвитку сили м’язи повинні мати можливість максимально скорочуватися і розтягуватися. Якщо м’яз вкорочений і напружений, м’яз розтягується в іншому місці. Незалежно від того, вкорочені вони чи розтягнуті, м’язи, які не врівноважені, слабші.
Прокатування піни: в ідеалі перед динамічним розігрівом
Рух м’язів та суглобів може покращити працездатність. Однак дослідження припускає, що прокатка піни на фасадному рулоні не завжди підвищує продуктивність, але також не доведено, що вона знижує продуктивність в жодному з проведених досліджень. Найкращий спосіб включити пінопласт у тренування - це робити перед динамічним розігрівом. У цій комбінації розгортання допомагає тілу поліпшити рухливість, тоді як деякі вправи з вагою тіла згодом готують його до високого рівня тренувань.
Крім того, розгортання перед тренуванням може зменшити втому. Під час тренування організм використовує велику кількість енергії; через деякий час це призводить до певної втоми. На сьогоднішній день дослідження не змогли точно пояснити, чому прокатування піною пом'якшує цей ефект. Однак вважається, що це допомагає оптимально підготувати організм до спортивної діяльності. Розминка служить не тільки для фізичної підготовки, але і для розумової підготовки. Професійне впровадження може допомогти вам досягти стану розслабленості та зосередитись на своєму тілі. Це також покращує споживання кисню. Витративши кілька хвилин на дихання і зосередившись на тому, як почувається кожен м’яз, ви можете зробити багато для тренування.
Тренування з фасційним роликом
Застосування поролонового валика в рамках самого тренування також надзвичайно ефективно. Однією з найбільших помилок спортсменів у своїй тренувальній програмі є те, як вони обробляють перерви і скільки часу вони витрачають на них між вправами. Щоб вправа впливала на організм, перерву у відновленні слід пристосувати до інтенсивності тренувань.
Якщо ви повною мірою використовуєте свої сили під час підняття тягарів або спринтів, вам знадобиться кілька хвилин перерви перед наступним повторенням або наступним підходом або бігом, щоб тіло могло поповнити запаси енергії. Якщо ви не дозволяєте своєму організму це робити, вам доведеться зменшити інтенсивність вправ. Якщо інтенсивність тренувань дуже низька, наприклад, якщо ви лише піднімаєте невеликі тяжкості або робите порівняно повільні кардіотренування, ви можете обійтися без перерв.
"Пауза" або "активний відпочинок"?
Тепер питання в тому, що робити, коли потрібна перерва? Кожен розуміє щось різне під терміном «пауза». У контексті тренування робити перерву означає робити щось менш інтенсивне, ніж сам тренінг. Це не означає сидіти в чаті - багато тренерів навіть не дозволяють своїм клієнтам сідати під час тренування . Паузи повинні служити для того, щоб дати пульсу можливість трохи заспокоїтися. М'язи можуть поповнювати запаси кисню та енергії. Це можна зробити легкими пробіжками, швидкою ходьбою, помірним розтягуванням або пінним катанням. Більш відповідним позначенням, ніж "перерва", було б "активний відпочинок".
Особливо, якщо ви розробляєте свої вправи як кругові тренування, прокатування піни на ролику фасції можна легко інтегрувати у тренування. На кругових тренуваннях кілька вправ виконуються одна за одною в заданій послідовності. Він може бути розроблений таким чином, що вправи по черзі стосуються верхньої та нижньої частини тіла або що одна і та ж частина тіла використовується в різних вправах. На кругових тренуваннях майже завжди передбачаються перерви або фази відновлення.
Дуже ефективно: пінопласт і сильно напружені м’язи
Поширеним і дуже ефективним використанням фасційного ролика в активному відпочинку є його використання на м’язах, які під час тренувань особливо напружені і, як правило, стають жорсткими або вкороченими. Це може бути, наприклад, якщо у вас вкорочені литкові м’язи. На ці м’язи може впливати те, яке взуття ви одягаєте, або навіть те, як ви ходите. Якщо ви хочете робити вправи для нижньої частини тіла, але часто відчуваєте скутість або напругу після присідань, випадів або стрибків, ви можете запобігти цьому або протидіяти його пінопластуванню. Просто інтегруйте розгортання та вправи на розтяжку для литкових м’язів у програму розминки. Потім, після кожного набору вправ, виконуйте розгортання приблизно на 30 секунд, поки ваш пульс сповільнюється, а м’язи відновлюються. Це також може допомогти іншим м’язам працювати краще.
Не можна нехтувати: м’язами стегна
Інша проблема часто виникає при вправах на тугу сідницю - особливо коли наближається літо. Вправа на сідничні м’язи відіграє важливу роль у деяких проблемах у попереку. Однак, залежно від способу життя, м’язи стегна часто жорсткі і нерухомі, тому м’язи сідниць не можуть нормально працювати. Ви можете протидіяти цьому, обробляючи уражені м’язи стегна фасційним валиком і розтягуючи їх перед тренуванням. Якщо ви включите в тренування пінопластову прокатку, ви також збільшите продуктивність інших м’язів.
Замість того, щоб робити паузу сидячи: покатайся і потягнися
Ви пам’ятаєте, коли я сказав, що це впливає на інші м’язи, коли м’яз напружений або жорсткий? Це точно відповідає нашій темі. Після виконання вправ, спрямованих на певний набір м’язів, дайте м’язам з іншого боку суглоба розгортання від 30 до 60 секунд і, можливо, трохи розтягування. Наприклад, станова тяга - це чудова вправа для силових вправ для сідниць і підколінних сухожиль. Якщо м’язи передньої частини стегна (згиначі стегна) вкорочені і перебувають під напругою, це впливає на здатність м’язів сідниць скорочуватися. Тож після набору тяг, підніміть рулон вашої фасції та виконайте 30-секундну програму розгортання та розтяжки з кожного боку, замість того щоб робити паузу сидячи. Те саме стосується верхньої частини тіла. Якщо ви хочете зміцнити м’язи спини, дайте час розкататися і розтягніть передню частину тіла.
Після тренування
Розгортання після тренування також має переваги. При використанні під час охолодження, фасційний рулон може допомогти зменшити м’язовий біль і болі в м’язах. Багато любителів фітнесу хочуть швидкого позбавлення від хворих м’язів, щоб мати змогу частіше виконувати складніші тренувальні блоки. Для інших перш за все важливо після тренування якомога швидше знову почуватись комфортно.
Коли м’язи відновлюються: болять м’язи
Болі в м’язах з’являються внаслідок мікротравм у м’язових волокнах. Це звичайна частина процесу адаптації під час тренувань: м’язи легко пошкоджуються, і наше тіло відновлює їх і робить їх більшими та сильнішими, ніж раніше. Одним з найважливіших факторів у цьому процесі ремонту є правильна регенерація. М’язам потрібні поживні речовини, якими кров постачає їх. Чим швидше ці поживні речовини транспортуються до м’язів, тим швидше організм може відновитися.
Обробляючи найбільш напружені м’язи (які, отже, також потребують більше поживних речовин) за допомогою фасційного валика протягом декількох хвилин, ви прискорюєте початок процесу регенерації та відновлення мікроскопічного пошкодження м’язів. Хворобливість м’язів сама по собі не є нічим негативним - це просто ознака того, що м’язи зробили більше, ніж були протягом тривалого часу.
Зробіть щось корисне для м’язів
Регулярне розгортання після тренування може мати більш тривалі наслідки, ніж просто полегшення болючих м’язів. При відновленні мікротравм м’язи накопичують додаткову тканину. Процес можна порівняти з рубцюванням після порізу. Якщо ви нехтуєте м’язами днями, тижнями, місяцями чи навіть роками і не розтягуєтесь належним чином, вони починають скорочуватися. Тканина може затвердіти і ускладнити нормальний рух. Наприклад, багато терапевтів припускають, що рубцева тканина залишатиметься розтяжною протягом дванадцяти тижнів після операції, але тоді вона стане занадто твердою і занадто товстою для нормального руху. Укорочення та затвердіння м’язової тканини - це відповідь організму на вимогу утворити нову тканину, коли вона не має належної гнучкості та рухливості. Укорочені м’язи не тільки відчувають дискомфорт, вони також збільшують ризик отримання травм.
Уникайте додаткових навантажень на суглоби
М'язи повинні мати ідеальну довжину, з якою вони можуть оптимально підтримувати поставу та рухи. Однак, якщо м’язи на одному боці суглоба вкорочуються, м’язи на протилежному боці змушені розтягуватися. Цей неоптимальний взаємозв’язок між м’язами може означати додаткове навантаження на суглоби, що, в свою чергу, сприяє розвитку таких стресових скарг, як синдром RSI (синдром повторної травми). Піна, яка котиться як частина охолодження після тренування, може значною мірою запобігти розвитку таких загартовувань та м’язового дисбалансу. Згідно з дослідженням, проведеним Скаработом, Бердслі та Лоб, найкращі результати щодо здорової довжини м’язів припадають на пінопластове згортання з подальшим статичним розтягуванням.
Автор: Кайл Сталл
Наша порада від редакції Trainingsworld
Інтернет-програма навчання йоги фасцій
- Численні різні вправи для цілісного тренування фасцій
- Три різні рівні продуктивності - від початківців до професіоналів йоги
- Підручники з різних тем, пов’язаних з йогою та фасціями
- Поради щодо здорового харчування та збалансованого способу життя
- Кожен блок під керівництвом експерта з йоги Катаріни Брінкманн