Піраміда веганського харчування Веганське харчування з першого погляду - ÖKO-TEST
Автор: Беніта Вінтермантел/Redaktion | Категорія: Їжа та напої | 19 жовтня 2020 р
Веганська харчова піраміда показує, як дієта без тварин, збалансована і без дефектів, може працювати. ÖKO-TEST пояснює структуру веганської харчової піраміди - вона дає зрозуміти, які поживні речовини важливі в рослинній дієті.
- Веганська харчова піраміда допомагає веганам зі збалансованим та здоровим харчуванням.
- Такі бобові культури, як горох, квасоля та люпин, важливі для оптимального забезпечення веганської дієти.
- Вегани повинні переконатися, що їм достатньо вітаміну В12, кальцію та омега-3 жирних кислот. Вітаміни B12 і D, а також мінерали йод і цинк також часто нехтують веганами.
Харчова піраміда чітко показує, яку їжу ви повинні їсти і скільки для збалансованого харчування: широка база містить продукти, які ви можете їсти багато - вузький верх містить продукти, які ви вживаєте лише економно повинен.
Класична харчова піраміда включає молочні продукти, яйця, м’ясо та рибу. Для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, існують спеціальні піраміди харчування для вегетаріанців або веганів.
Веганська харчова піраміда: харчуйтеся збалансовано, без тварин
У веганській харчовій піраміді тваринний білок замінюють бобовими, насінням і горіхами. Замість тваринного жиру веганська харчова піраміда рекомендує рослинні олії та жири.
Тим не менше, здорове харчування набагато вибагливіше, коли тваринні компоненти повністю виключаються: отже, веганам слід структурувати своє меню цілеспрямовано в деяких критичних моментах. Оскільки з молочними продуктами та яйцями поживні речовини відриваються від харчової піраміди, що неможливо компенсувати так легко - у двох випадках - зовсім не - за допомогою рослинної дієти. "Тут є кілька ризиків, і ми не повинні просто їх обговорювати", - попереджає Маркус Келлер з Інституту альтернативного та стійкого харчування (IFANE).
Веганська харчова піраміда чітко показує, як можна їсти збалансовану та здорову їжу на дієті без тварин, і скільки порцій з різних груп продуктів має бути у вашому меню:
Шість рівнів веганської харчової піраміди
1-й рівень: напої
Багато пити важливо - незалежно від того, є ви веганом чи їсте продукти тваринного походження. Рекомендація тут така: пити воду, несолодкий чай та сильно розбавлені фруктові соки.
Ті, хто обходиться без молока та молочних продуктів, можуть мати проблеми з надходженням кальцію. Альтернативою є мінеральна вода, що містить кальцій. Вода повинна містити більше 400 міліграм кальцію на літр.
Рекомендація для веганів: 1 - 2 літри рідини щодня
2 рівень: фрукти та овочі
Фрукти, салати та овочі є найважливішими джерелами поживних речовин для веганів. Темно-зелені овочі, такі як капуста капуста, брокколі, кріп і салат з баранини, містять багато кальцію, що важливо для веганів.
Рекомендація для веганів: 3 порції овочів (400 грам) і 2 порції фруктів (300 грам) щодня
3 рівень: крупи та картопля
Зерна, псевдозерни, рис та картопля містять мінерали, вітаміни та клітковину - і довго тримають вас ситими. Особливо рекомендуються цільнозернові продукти. Що стосується макаронних виробів, веганам завжди слід шукати продукти, що не містять яєць.
Рекомендація для веганів: 4 порції круп і картоплі щодня
4-й. Рівень: бобові, горіхи, насіння
Бобові культури є важливим джерелом білка, горіхи та насіння також забезпечують білок, а також вітаміни, мінерали та здорові жирні кислоти.
Рекомендація для веганів: Щодня від 30 до 60 грам горіхів і насіння, а також 3 порції бобових, соєвих продуктів та напоїв на рослинній основі
5-й рівень: олії та жири
Ті, хто використовує правильні олії, забезпечують свій організм важливими поживними речовинами. Найкраще використовувати якісні олії холодного віджиму.
Лляне насіння, ріпакова олія та олія волоського горіха особливо здорові завдяки омега-3 жирним кислотам, які вони містять.
Рекомендація для веганів: 2-4 столові ложки олії щодня
6-й рівень: солодощі, закуски та алкоголь
Верхній рівень веганської харчової піраміди - це єдиний рівень, який містить продукти, які організму не потрібні. Солодощі, тістечка, чіпси та готові страви дозволяються час від часу, як і невелика кількість алкоголю. Чим менше цих продуктів ви споживаєте, тим краще.
Рекомендація для веганів: не більше однієї порції на день
Усі рекомендації розроблені як щоденні рекомендації, але це не означає, що вам доведеться приймати ці суми щодня. Якщо середньотижневий показник підходить, ви автоматично постачаєте свій організм усім необхідним.
Годування дітей веганським способом - чи має це сенс?
Більшість фахівців з питань харчування критично ставляться до веганської дієти для дітей. Але нове дослідження показує, що це можливо - принаймні більшу частину часу. Детальніше читайте тут: Веганські дієти для дітей: на що слід звернути увагу
Незамінні поживні речовини для веганів
Той, хто дотримується чисто рослинного раціону, повинен переконатися, що він споживає достатньо поживних речовин.
Саме так вегани можуть запобігти дефіциту вітаміну В12
Найбільш вибухонебезпечним, безумовно, є вітамін В12, якого майже немає в рослинній їжі. "Німецьке дослідження веганів" показало, що 80 відсотків веганів страждають на дефіцит В12. Однак дослідження було більше десяти років тому. Цей дефіцит вітамінів спочатку часто залишається непоміченим, оскільки організм може забезпечити себе запасами В12 протягом трьох-п’яти років. Але неминуче настає момент, коли вітамін - необхідний для ділення клітин і формування крові - починає бракувати.
Вегетаріанська асоціація Німеччини e.V. (VEBU) настійно рекомендує доповнювати В12: дієтичними добавками та додатково у вигляді збагачених продуктів або зубної пасти В12. Раз на рік веганам також слід перевіряти показники крові у сімейного лікаря, включаючи так звані показники голо-ТК як найраніші показники дефіциту.
Кальцій для веганів
Другий невралгічний момент для веганів - це кальцій. Організм потребує мінералу для стійких кісток. Любителям змішаної їжі часто важко досягти щоденного споживання 1000 мг, рекомендованого DGE. Вегани явно не відповідають цьому стандарту із середнім споживанням 600 мг.
Доступні достатні джерела кальцію на рослинній основі: темні овочі, такі як капуста, шпинат, брокколі та Пак Чой, а також мигдаль та бобові. Кунжутний тахіні також містить багато кальцію, але з низькою біодоступністю. Веганський фахівець Келлер рекомендує додавати у свій раціон збагачене рослинне молоко (наприклад, соєве або вівсяне молоко) і пити багату кальцієм мінеральну воду (400 мг/л).
Омега-3 жирні кислоти: Рекомендовано для вегетаріанців та веганів
Залишається проблемна зона номер три: довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які в основному містяться в морській рибі і які організм навряд чи може отримати з рослинної їжі.
Позитивний вплив на імунну систему, пригнічення запальних процесів та розвиток нервової системи приписують цим так званим риб’ячим жирам. Хоча середнє населення також не забезпечене оптимально, вегани часто далекі від рекомендацій. VEBU також рекомендує тут добавки: Деякі мікроводорості багаті DHA та EPA і пропонуються як харчові добавки у вигляді олій мікроводоростей.
Вітаміни В2 і D, а також мінерали йод і цинк часто нехтують для веганів. Однак це не менш випадок із любителями змішаної їжі, і їх легко контролювати за допомогою цілеспрямованого харчування: