Після регресу - який вид спорту дозволений

Ви пройшли курс перевиховання і досягли дитячого ритму?

Зараз багато мам хочуть зайнятися "справжнім" видом спорту. Будь то тому, що вони завжди були дуже активними ще до вагітності. Будь то тому, що вони хочуть розтопити зайві дитячі кілограми. Незалежно від наміру: спортивна діяльність завжди корисна для молодих мам. Особливо ваш хребет і плечі будуть вдячні вам за те, що ви збалансуєте ситуацію.

Але зараз є один, але перший: не кожен вид спорту підходить для молодих мам. Різкі горбки, зокрема, не корисні для тазового дна. Тут ми представляємо вам найкращі види спорту для періоду після регресії.

І: перед тим, як почати займатися, вам обов’язково слід попередньо пройти ще одне медичне обстеження. Таким чином, ви дізнаєтесь, на яких частинах тіла вам дозволяється знову робити стрес і де вам слід бути обережнішими. Якщо під час вагітності утворився діастаз прямої кишки, тобто щілина між поперечними м’язами живота, вам слід утриматися від напруження прямих м’язів живота, поки ця щілина ще не закрилася.

Що зараз корисно для організму?

• Швидка ходьба, скандинавська ходьба, йога, пілатес та гімнастика, особливо у воді, як акватренінг, ідеально підходять для повернення до спорту.
• Також рекомендуються цілеспрямовані вправи в спортзалі під керівництвом досвідченого тренера з фітнесу. Однак уникайте вправ, які тренують лише поздовжні м’язи живота (наприклад, звичайні присідання), поки щілина в м’язах живота не закриється. З іншого боку, всі вправи, що активізують косі м’язи, хороші.
• Переконайтеся, що ваша спина досить міцна. М'язи спини не тільки повинні були витримати багато під час вагітності, але вони також будуть піддаватися стресу протягом наступних місяців, поки ви виношуєте дитину.
• Прислухайтеся до відчуття свого тіла. Це найкраще підказує, на яке напруження м’язів можна знову розраховувати.

Що слід залишити поки?

Для початку фахівці радять забороняти всі види спорту, що включають вібрації, оскільки вони занадто сильно навантажують тазове дно, тканини, розпушені гормонами вагітності та суглоби. Сюди входять аеробіка (сильний удар), біг підтюпцем, верхова їзда, сквош, теніс та волейбол. Спорти з інтенсивним контактом тіла, такі як бойові мистецтва, гандбол або баскетбол, також менш придатні в перші кілька місяців після народження.

Також слід бути обережним під час стрибків на батуті. Ви, мабуть, це помітите відразу, коли робите великі двоногі стрибки: це погано почувається в області тазового дна. Або уникайте батуту вперше. Або просто робіть невеликі стрибки, зводячи ноги в ногу.

Фізичні вправи під час годування груддю?

Звичайно, ви можете займатися спортом під час годування груддю! Однак слід пам’ятати декілька речей:

• Пийте досить. Тіло також втрачає рідину через потовиділення. Інакше запас молока може зменшитися.
• Перед фізичними вправами годуйте грудьми. З одного боку, ви, безсумнівно, вважатимете вправу приємнішою, коли грудна клітка легка і порожня. З іншого боку, організм може розщеплювати молочну кислоту, яку вона виробляє при напрузі м’язів, до наступного прийому їжі на грудному вигодовуванні.
• Переконайтеся, що ваші груди оптимально захищені добре облягаючим спортивним бюстгальтером.
• Уникайте вправ, які особливо важко впливають на м’язи грудей.

Особливий випадок кесаревого розтину

Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, вам слід починати програму вправ з особливою обережністю. Завжди пам’ятайте, що вам зробили операцію! Деякі відомі "зразки для наслідування" повертаються на високі підбори через три дні після пологів і знову стискають живіт через два місяці? Це далеко не хороший розвиток подій, на якому вам слід зорієнтуватися. Дайте собі трохи часу. Навіть якщо шов швидко заживає - стрес може призвести до найменших внутрішніх травм, що може призвести до спайок. І це дійсно може зашкодити. Тож вам краще почекати вісім тижнів до початку курсу реабілітації. І лише тоді є стартовим сигналом для решти спортивної програми.

Активний з дитиною

Більшість мам навряд чи мають можливість частіше дарувати свою дитину - або вони навіть не хочуть розлучатися зі своєю маленькою коханою. Ось чому винахідливі матері та акушерки розробили фітнес-програми, в яких дитина може бути не тільки присутньою, але й активно, як би, інтегрованою у вправи як «тренувальна вага». Завдяки спеціально розробленому сидінню або ремінцю для переноски немовлята завжди знаходяться впритул до тіла і спокійно сплять завдяки гойдалкам, поки матері роблять вправи. Так званий тренувальний кенгуру - названий на честь кенгуру від Вінні Пуха - це інтервальний тренінг, при якому наголошується на всьому тілі. Аеробні, танцювальні та м’язові тренування чергуються і змушують маму сильно потіти, не в останню чергу тому, що дитина знаходиться дуже близько до неї, і її вага збільшує фітнес-ефект. Зараз курси кенга пропонуються в студіях багатьох міст.

Багато спортивних клубів або освітніх центрів для дорослих також пропонують спеціальну гімнастику для матері та дитини або йогу з немовлятами. До речі, це також чудова можливість поспілкуватися з іншими матусями з дітьми того ж віку. А для тих, хто вважає за краще займатися вдома, найпопулярніші фітнес-програми є на DVD!

У команді простіше

Для більшості з них потрібна велика дисципліна, щоб тренуватися самостійно вдома. Для них регулярне навчання найкраще працює з групою. Тож шукайте підкріплення. Можливо, до них приєднаються ще кілька матерів із дородового класу чи курсу реабілітації? Тренування вдвічі веселіше, і у вашого слабшого я навряд чи є шанси.

Виїжджайте з коляскою

Тривалі прогулянки з коляскою вже є частиною повсякденного режиму для багатьох мам. Чому б не використати цей час розумно для невеликого заняття фітнесом? Одягніть зручний спортивний одяг і взуття і починайте ходити. Якщо ви енергійно крокуєте, натискаючи не тільки тренуєте ноги, але і м’язи тулуба та рук. Збільшуйте зусилля, час від часу штовхаючи вгору. Проте переконайтеся, що коляска підходить для бездоріжжя та має достатню підвіску, щоб чутлива спинка вашої дитини не пошкодилася. Як тільки дитина може правильно сидіти одна, для тих, хто фізично активний, є дитячий бігун, яким тати також люблять користуватися.

Buggyfit - це навчальна програма, спеціально для молодих мам. Принцип простий: під наглядом дресируючого матеря протягом години вправляє зелену частину і виконує тренування, поки дитина зручно лежить у машині. Зникла няня - це вже не виправдання. Тренування, яке зменшує жир і формує витривалість, спеціально адаптоване до потреб жінок після вагітності.

Угоди матері

Створіть для себе невеликі простори у повсякденному житті. Наприклад, домовитись з другом чи знайомим, у якого також є маленька дитина. Можливо, ви можете по черзі так, щоб кожен з вас міг робити вправи один-два рази на тиждень, поки інший піклується про обох дітей разом. Це скорочує час, поки діти непогано відвідують дитячий садок чи садок.

А тепер: піти на жир дитини

Наступні види спорту особливо підходять для легкого спортивного повернення після вагітності:

Акватренінг та плавання

Ідеально, якщо ви хочете швидко відновити сили після пологів, підтягнути м’язи і навести своє тіло у формі. Плавучість у воді означає, що у вас лише десята частина ваги, і суглоби майже не напружуються. Цілеспрямовані вправи зміцнюють тазове дно, живіт, грудну клітку та ноги, зменшують стрес, а на додачу забезпечують гарне самопочуття. Починати займатися можна вже через вісім тижнів після пологів. Відповідні курси часто пропонують акушерки або фізіотерапевти в місцевому критому басейні або в басейні клініки. Плавання також рекомендується, але в будь-якому випадку слід почекати, поки тижневий потік повністю закінчиться.

Вихід у фітнес-центр

Іноді дійсно хороша невелика перерва, в якій ви можете сконцентруватися лише на власному тілі і вимкнутись. Багато фітнес-студій орієнтовані на спеціальну цільову групу "спортивні молоді мами" і пропонують догляд за дитиною та дитиною кілька разів на тиждень. Під конкретним керівництвом тренера з фітнесу ви відновите форму найкращим чином. Тут ви можете тренувати витривалість, наприклад, на біговій доріжці, велосипеді або крос-тренажері, і одночасно використовувати обладнання для зміцнення м’язів. Крім того, досвідчений тренер знає, які вправи після вагітності корисні для організму, а яких слід ненадовго уникати.

Скандинавська ходьба

Насправді він ідеально підходить для молодих мам, оскільки щадить суглоби, коліна та тазове дно, і в той же час ефективна програма тренувань для багатьох груп м’язів. Швидко ходячи з використанням жезлів, ви тренуєте близько 90 відсотків м’язів свого тіла. Більше, ніж біг підтюпцем! Ось чому ви також споживаєте приблизно в півтора рази більше калорій. Ще один позитивний побічний ефект: знімається напруга, наприклад, на руках і плечах, які часто страждають від виношування дитини; Ви пересуваєтесь на свіжому повітрі і можете взяти дитину з собою в сумці або на слінгі, якщо вона не надто важка. Оскільки цей вид спорту такий ніжний, ви можете починати займатися ним паралельно з регресом, приблизно через вісім тижнів після народження. Все, що вам потрібно, - це міцна, взуттєва взуття, спортивний одяг та спеціальні палички, які ви часто можете запозичити з курсу (наприклад, з практики акушерки). Відвідувати курс однозначно варто. Тому що лише ті, хто має правильні динамічні гойдалки, можуть досягти бажаних результатів. Тож давайте покажемо вам, як це зробити. Можливо, через нього ви зустрінете когось, кого зможете зустріти.

Пілатес

Ніжне тренування, що складається з вправ на розтяжку та зміцнення, яке зосереджується насамперед на серцевині тіла, так званій електростанції. Контрольовані, плавні рухи, які координуються з диханням, допомагають досягти збалансованого співвідношення сили та рухливості. Ідеальна гімнастика після регресу, оскільки більшість вправ залучають тазове дно і глибокі м’язи. За допомогою пілатесу ви не тільки формуєте своє тіло, але й швидше знаходите шлях до кращого внутрішнього балансу. Часто пропонуються курси акушерських практик. У багатьох випадках дитину можна взяти з собою.

Поєднання вправ для тіла та дихання допомагає стати більш гнучкими, зміцнює тазове дно, знімає напругу, яка мучить багатьох мам і забезпечує внутрішній баланс. Через кілька тижнів після пологів можна почати знову з м’яких змін. Поговоріть з тренером з йоги про те, які вправи підходять зараз. До речі, деякі вправи також можна робити з дитиною. (наприклад, спеціальна програма "Йога з дитиною")

Їхати на велосипеді

Ідеально для повернення до спорту! Ви подихаєте свіжим повітрям і можете взяти дитину з собою в причепі. Велоспорт зміцнює м’язи ніг і витривалість. Швидке катання на велосипеді збільшує частоту серцевих скорочень і спалює жир. Але, будь ласка, спочатку не переборщіть! І: Дитина повинна подорожувати не раніше трьох місяців, а потім на спеціальному дитячому кріслі у велосипедному причепі.

Ще кілька порад для успішного тренування

Чим більше ви тренуєтесь, тим краще: Краще коротше і частіше, ніж просто робити навантаження раз на тиждень. Десять хвилин на день можливо. Це працює, наприклад, якщо ви відвідуєте курс раз на тиждень, а потім виконуєте вправи поза ним вдома.

• Дихати!
  Не затримуйте дихання під час фізичних навантажень; робіть видих, напружуючи м’язи. Дихання завжди повинно протікати спокійно.
• Бувай здоров
  Здоров’я на першому місці - як би швидко ви не хотіли повернути форму. Якщо ви відчуваєте біль, відчуваєте запаморочення або нудоту, слід негайно обмежити або навіть припинити програму вправ і поговорити зі своїм лікарем.
• Пийте досить
  Завжди беріть із собою пляшку під час тренування. Це особливо актуально, якщо ви все ще годуєте грудьми.
• Поставте реалістичну мету
  Якщо ви повернулися до своєї старої форми через рік після пологів, у вас все буде добре.

---