Після тривалої перерви Ось як можна повернутися до бігових тренувань
Ви боролися з травмою чи жирний застуда застав вас, і вам довелося зробити перерву в бігу? Після тривалої перерви часто важко повернутися до тренувань належним чином. Біг відчувається нерівномірно, і вашу мотивацію важко відновити.
Я можу це співпереживати, і тому я написав для вас цю статтю. Тому що з одного боку ви повинні знати, що ви не самотні. З іншого боку, звичайно, я хочу, щоб ти повернувся до бігу з правильними підказками та залишався мотивованим.
Наступні поради повинні дати вам здорове ставлення, яке, сподіваємось, захистить вас від невдач, але перш за все повинно принести вам одне: задоволення під час бігу. Ось що стосується повторного вступу. Заново відкрийте свою давню пристрасть, відновіть свою любов до бігу та досягайте нових цілей у бігу.
Епізод подкасту №41: Поради щодо повернення на правильний шлях після перерви в бігу
Чи не хотіли б ви почути тему як епізод подкастів? Нема проблем! Я поставив для вас внесок у музику.
У результаті найважливіші ноти шоу:
→ Група Facebook для початківців: Приготуйся до бігу
→ Бігуни лише групи Facebook: Go Girl! Біжи! - Біг для жінок
Якщо вам сподобався цей епізод, не соромтеся оцінити його 5-зірками в iTunes і залишити мені коментар. Якщо у вас є тема для наступного епізоду, використовуйте наступну форму.
Ви шукаєте правильний годинник для бігу ...?
Але ви повністю вражені вибором? Ознайомтесь з нашим чудовим посібником для бігових годинників з великою кількістю цінних порад та оглядом найкращих моделей бігових годинників для бігунів.
Повернення до тренувань з бігу: Це так просто - а саме ні.
Закінчився холод чи зажила травма? Лікар сказав, що ви можете повільно знову почати бігати? Відмінно! Чарівне слово тепер "повторний вхід". Але вам цікаво, як ви знову починаєте правильно тренуватися?
По-перше, жорстка правда: повторний вступ нудний, вимагає всієї сили волі та витривалості. Чим довше ви не бігали, тим більше ймовірність відчути, що вам доведеться починати все спочатку. Це може дуже засмутити, особливо якщо ви вже кілька років у дорозі!
Тому я хотів би сказати вам: це нормально і цілком нормально, якщо вам важко ходити спочатку. Терпіння зараз є головним пріоритетом!
Час розпочати з фактичними порадами:
14 найкращих порад для тренувань після перерви:
Порада No1: Поверніться до бігу за допомогою альтернативних тренувань
Якщо ви не відчуваєте себе на 100% придатним знову бігати на вулицю, почніть на біговій доріжці або ж скористайтеся зовсім іншим видом спорту, таким як йога або плавання, щоб поступово підтягнути своє тіло до стресів і стати активними.
Можливо, вам навіть подобаються ці види спорту, і в той же час ви знайшли хороший баланс для тренувань з бігу! Звичайно, ви також можете почати з легких тренувальних одиниць для зміцнення свого тіла. Тут також є можливість стабілізаційного навчання.
Порада No2: Підходьте до розслабленого підходу до тренувань
Постарайтеся не тиснути на себе, коли повернетесь на роботу! Йдеться про те, щоб повернутись до бігової доріжки і знову звикнути тіло до улюбленого виду спорту. Чесно кажучи: Після тривалої перерви лише деякі з них можуть знову побити свої перші рекорди через короткий час.
Заспокойся! Почніть розслаблено і, перш за все, знову знайдіть свою радість у бігу. Будьте вдячні, що можете знову розпочати роботу і насолоджуватися рухом та перебуванням на вулиці.
Ваше внутрішнє ставлення відіграє дуже важливу роль, коли ви повертаєтесь до роботи. Ось чому я хотів би рекомендувати вам наступну статтю:
→ Рекомендуємо прочитати: тренування уважності для бігунів
Порада No3: Вимірюйте тренування хвилинами, а не кілометрами
Якщо ви звикли вимірювати свої відстані та чистити кілометри, вам неодмінно слід змінити це для повернення до роботи! Причина: якщо ви покращуєтеся за лічені хвилини, успіх видно набагато швидше, ніж у кілометрах.
Тож думайте не в кілометрах, а в хвилинах. Скільки хвилин ви пройдете під час першого пробігу? Десять чи п’ятнадцять? Під час наступного запуску ви можете додати до свого часу ще п’ять хвилин. На четвертому знову через п’ять хвилин. Поступово збільшуйте себе.
Важливо: не беріться занадто багато! Після пробіжки, особливо на початку, у вас завжди повинно бути відчуття, що ви все ще маєте резерви і не повністю вичерпані.
Я обіцяю вам, ви будете довше в дорозі від тренувального до тренувального. Ваше тіло знову знайомиться із зусиллями бігу. Ось чому було б надто неприємно вимірювати в кілометрах і тим самим давати собі відчуття "Я ніколи цього не можу зробити!".
Порада No4: Темп: Йдіть повільно
У більшості бігунів у голові найбільша мавпа, коли вони повертаються до роботи, особливо коли мова йде про швидкість. Зрештою, ви були у такій хорошій формі до вашої перерви! Ви швидко рухалися, ви знали свій комфортний темп!
Чудова річ, але неймовірно розчаровує, коли ти знову починаєш ходити і помічаєш: "Ой, увесь мій ритм зник!" Тут я можу вас запевнити: нічого страшного! Ви повернетесь до своєї старої форми. Але не намагайтеся йти прямо до колишніх темпів!
Ваш темп відіграє підлеглу роль у перші кілька тижнів. Почніть повільно і не перестарайтеся! Ходіть так, щоб вам було комфортно і ви могли спокійно дихати. Зараз вашим пріоритетом є відновлення витривалості. Ви можете досягти цього, по-перше, бігаючи взагалі, а по-друге, повільно бігаючи.
Висновок: Спочатку подбайте про витривалість та час, який ви біжите. Тільки тоді наступає темп.
ОТРИМАЙТЕ ПРАВИЛЬНИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ ЗАРАЗ!
Виберіть наступну ціль для бігу і почніть одразу:
Порада №5: Правильний план тренувань для тих, хто повертається до школи
Найкраща мотивація та правильний спосіб для тих, хто повертається на роботу, - це план навчання. Отже, у вас є ціль на перші кілька тижнів і ви можете виміряти свій успіх. Щоб розпочати знову, ви можете легко знайти план тренувань для початківців, якого ви дотримуєтесь протягом перших трьох-чотирьох тижнів. Як тільки ви знову почуваєтесь у формі та комфортно бігаєте, ви можете природно збільшити гучність та напругу.
Ви можете знайти мої поради щодо складання власного плану тренувань у цій публікації:
→ Рекомендація щодо читання: Так ви створюєте власний план тренувань
І якщо ви шукаєте правильний виклик, вам неодмінно слід взяти участь в одному з моїх викликів!
Порада No6: Поставте собі реалістичну мету
Участь у біговій події також може бути неймовірно спонукальною. Ви раніше бігали півмарафон чи навіть марафон? Тоді ви знаєте, що тренування до фінішу буде виснажливим і тривалим. Наприклад, через кілька тижнів після повернення на роботу, ви можете мотивувати себе, взявши участь на меншій відстані. Це весело і дає вам додатковий драйв.
Мої поради щодо найкрасивіших змагань Німеччини:
→ Рекомендуємо прочитати: Найкрасивіші жіночі пробіжки
→ Рекомендуємо прочитати: Найкрасивіші події в Німеччині
Найголовніше при поверненні на роботу: Це має бути весело!
Порада №7: Побалуйте себе перервами для ходьби під час бігу
Навіть якщо перед перервою у вас не було проблем пробігти 20 кілометрів поспіль, дозвольте собі робити перерви для ходьби під час перших бігових одиниць, коли ви повернетесь на шлях. Якщо я вище сказав, що вам слід легко заходити і не змушувати себе ні до чого, це також означає, що вам не доведеться працювати як божевільний. Багато бігунів-початківців використовують суміш ходьби та бігу, щоб швидко рухатися. То чому б вам не зробити те саме для повернення на роботу?
Використовуйте метод Галлоуей для тренувань! Стратегія американського експерта з марафону Джеффа Галлоуей рекомендує інтегрувати регулярні перерви для ходьби як у тренуваннях, так і в перегонах. Навіть під час бігу на марафонах він уповільнював свій темп кожні два-три кілометри і бадьоро йшов хвилину, перш ніж знову бігти. Просто спробуйте!
Я знаю, що заплановані перерви для ходьби не для всіх. Я сам довго противився цьому і був впевнений, що перерва зменшить тренувальний ефект. Але все було навпаки: Тим часом я можу загалом бігти значно довше, якщо час від часу ходитиму. На даний момент я завжди встановлюю час і зупиняюся після першого тайму. Тож я внутрішньо святкую перемогу на першому етапі, роблю швидку перерву та подумки готуюся до зворотного шляху.
Просто перевірте самі, що працює краще!
Порада № 8: Спочатку починайте ходити самостійно
Наскільки я думаю, це те, що ви дозволяєте себе мотивувати іншими бігунами, коли, повернувшись до гри, краще почати бігати знову самостійно! Під час перших пробіжок перевірте, як вам підходить тренування. Знайдіть свій ритм.
Наскільки я ціную партнерів по бігу, вони також можуть надмірно мотивувати вас або змусити вас бігти за межею. Спочатку це непродуктивно, коли ви повертаєтесь до роботи. Тому не супроводжуйте на початку.
Порада No9: Будьте терплячі і поблажливі до себе
Кожен початок важкий. Тож не засмучуйтесь, якщо вам все одно важко бігати після перших чотирьох тренувань. Принцип при повторному запуску говорить: для того, щоб повернути свою стару форму, вам потрібно принаймні стільки часу, скільки ви зробили паузу.
Якщо ти не міг тренуватися тижнями і навіть місяцями, це важко: терпіння! Врятуйте собі порівняння зі своїм старим виступом або утопічною ідеєю про можливість знову пробігти півмарафон за два місяці. Швидше поставте собі менші, більш реалістичні і, отже, більш спонукальні цілі.
Порада No10: посміхніться, ви "повернулись на шлях"!
Ніщо не додає вам більше сил, ніж посмішка! Після кількох останніх тижнів без бігу у вас є всі підстави бути щасливими та вдячними. Ви нарешті можете знову ходити, ваше тіло знову здорове! Це робить вас щасливими. Ви знову в кросівках. Ти знову біжиш. Незалежно від того, наскільки швидко і як довго, ви робите це! Пишайтеся собою!
Порада № 11: Майте на увазі: зусилля того варті
Як кажуть бігуни, перші п’ять хвилин - найгірші! Метафорично, ви також можете пов’язати це з часом повернення на роботу: Звичайно, перші кілька тижнів будуть важкими. Але я обіцяю вам, що воно того варте. Згадайте час до вашої перерви. Наскільки чудово було бігати? Ви хочете повернутися туди, і так, це означає роботу!
Але зусилля того варті! Пам’ятайте, коли ви біжите, важка робота тимчасова і пройде. За наступним кутом це виглядає зовсім по-іншому. Найпізніше під душем ви щасливий бегемот! Обов’язково стежте за оновленнями, і якщо це взагалі не працює:
Порада No12: Слухайте своє тіло
Дуже важливо: не сприймайте своє тіло як ворога, а як друга. Він дає вам зрозуміти, коли він більше не може. Завжди слухайте його! До, під час та після тренування. Тяга в коліні? Уповільнюйте! Чи болять м’язи наступного дня? Тоді раунд був занадто довгим.
Порада № 13: Нагороджуйте себе особливо красивими біговими маршрутами
Внесіть різноманітність у тренування з бігу і регулярно винагороджуйте себе. Це можна зробити безпосередньо під час тренувань, на яких випробовуються нові бігові маршрути. Сідайте в машину або візьміть велосипед і вирушайте до наступного парку, озера чи лісу. Свіже повітря замість міського. Адже завжди один і той же маршрут - не найкращий.
Порада № 14: Використовуйте свій досвід
Поки що багато порад здавалися вам знайомими? Не дивно! Тому що це в основному ті самі рекомендації, які я даю і новачкам. Велика різниця у вас буде, коли ви повернетеся в гру: у вас вже є досвід бігу!
Саме цей досвід бігу може вам заважати, ставлячи себе занадто залежним від своїх старих досягнень і переслідуючи їх. Або ви можете боротися зі своїм его і слабшим я і використовувати свій досвід!
ЛЕГКО ЗАПУСКНИЙ ОНЛАЙН-КУРС