Пісний білок та його внесок у дієту - крок до здоров’я

Пісні білки - це поживні речовини, необхідні для оптимального функціонування організму. Вони містяться в продуктах харчування всіх груп. Це найкращий тип білка, оскільки він забезпечує мінімальну кількість жиру.

Вони збільшують енергію тіла, забезпечуючи від 50 до 55 калорій на порцію і лише від 1 до 3 грамів жиру.

Білок становить від 10% до 35% споживання калорій нормальною людиною. Це дорівнює приблизно 46 грамам для жінок та 56 грамів для чоловіків.

Як нам допомагає вживання нежирного білка ?

Є одними з основних складових м’язової тканини. Вони дозволяють утворювати опорні та наповнювальні тканини, такі як сполучні тканини, колаген, еластин та кератин.
Підтримують формування та регенерацію м’язів, а також тканин органів тіла та всієї імунної системи.
Ідеально підходить для дієт для схуднення завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру. Вони забезпечують відчуття ситості та запобігають появі нападів тривоги, спричинених переїданням.
Допоможіть спортсменам розвивати здорову м’язову тканину.
Впливають на ріст нігтів і волосся, а також на здоров’я шкіри.
дозволяють утворювати шлункові соки, гормони, гемоглобін, вітаміни та ферменти, що беруть участь у хімічних реакціях, що здійснюються організмом.
Є важливими для утворення антитіл відповідає за дії проти інфекцій та чужорідних для організму речовин.
Два компоненти білка, міозин та актин, допомагають скоротити м’язи, що дозволяє клітинам рухатися.
Їх споживання забезпечує нам якісний запас енергії.
Несіть кисень і вуглекислий газ у крові.

У яких продуктах ви можете знайти нежирний білок ?

Ось список продуктів, які вважаються хорошими джерелами нежирного білка:

1. Яйця

Яйця є найважливішим нежирним білком. Оскільки вони багаті мінералами, вітамінами, корисними жирами, антиоксидантами та основними поживними речовинами для мозку.

Це єдина їжа, де можна повністю відокремити жирову частину. Справді, яєчний білок - це та частина, яка містить найбільше білка: він забезпечує 11% білка і 0% шкідливих жирів.

1 велике яйце еквівалентно 6 грамам білка і 78 калоріям. 35% забезпечених калорій - це білки.

2. Яловичина

Невеликий стейк забезпечує 20 г білка, тоді як середній стейк забезпечує 50 г білка.

Для збереження поживних речовин важливий спосіб його приготування: найкращий спосіб приготувати його в духовці або на барбекю - максимально використати білкові властивості.
Якщо ви хочете використовувати олію, вибирайте здорові олії. Наприклад, кокос, авокадо або кунжут додадуть цим м’ясам надзвичайний смак.

3. М’ясо курки та індички

Свійська птиця подобається курка та індичка забезпечують нежирний білок і набагато корисніше червоного м’яса. Насправді курка та індичка містять менше пуринів, ніж червоне м’ясо.

Завдяки високому вмісту сечової кислоти пурини викликають такі захворювання, як артрит.

Якщо ви не чудовий кухар, приготування індички або курки - одне з найпростіших рішень, яке ви можете знайти.

4. Риба та морепродукти

Ці продукти забезпечують нежирний білок. Вони також дуже здорові та забезпечують хороші дози необхідних поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти.

Хек, підошва або тріска містять від 10 до 20% білка, але не містять більше 5% жиру.
Свіжий тунець забезпечує якісний жир, коли його їсти свіжим. Одна порція тунця еквівалентна 30 г білка, 179 калоріям і лише 1% жиру.

Однак ми рекомендуємо вибирати свіжий тунець, як консервований тунець містить багато солі та консервантів.

Креветки або лангустини мають низьку калорійність і дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Крім того, вони забезпечують інші необхідні поживні речовини, такі як селен та вітамін В12.

5. Молочні продукти

Окрім споживання кальцію та низького вмісту жиру, молочні продукти є хорошим джерелом нежирного білка.

Склянка знежиреного молока забезпечує 8,4 г білка і 0,4 г жиру.
Сир - це дуже нежирний сорт сиру, оскільки він забезпечує білок великої біологічної цінності завдяки своєму тваринного походження. Забезпечує 12% білка та 4% жиру.

Крім того, він також багатий поживними речовинами. Оскільки він містить не тільки кальцій, але і селен, фосфор, вітаміни В2 і В12.

6. Сочевиця

Сочевиця багата клітковиною, калієм, магнієм, фолієвою кислотою, залізом, марганцем, міддю.
1 склянка вареної сочевиці дорівнює 18 г білка і 230 калорій.

Їм це добре поєднуйте із такою крупою, як рис, щоб отримати повну порцію білка, який містить усі незамінні амінокислоти та має низький вміст жиру.

Якщо ви хочете зменшити споживання м’яса, збільште споживання сочевиці. Також пам’ятайте, що якість білка, який ви можете отримати з м’яса, вища, ніж з рослинного білка.

Скажете, що ви включаєте в свій раціон достатню кількість нежирних білків? Які ваші улюблені страви ?

Девлін, Т. М. (2006). Bioquímica. Libro de texto con aplicaciones clínicas. Барселона: Повернення.
Хеткок, Дж. Н. (1997). “Вітаміни та мінерали: ефективність та безпека”, Американський журнал клінічного харчування, 66 (2): 427-437.
Kerstetter, J. E.; О ’Бріен, К. О.; Казерія, Д.М .; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). «Вплив харчового білка на всмоктування кальцію та кінетичні показники кісткового обміну у жінок», J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
Скотт, Дж. М. (1999). “Фолат і вітамін В12”, Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.

Чи знали ви, що існують різні типи жиру в організмі? Тіло складається з адипоцитів (жирових клітин), які є білими, бежевими ...

Середземноморська дієта - одна з найкращих схем харчування у світі. Він також включає смачні та прості заготовки ...

Переривчасте голодування протягом певного часу було в моді для схуднення. Це особливо популярно серед людей ...

Ожиріння є однією з найпоширеніших проблем зі здоров'ям серед населення світу і вимагає ...

Деякі люди задаються питанням, чи не робить їх попкорн жирними, особливо ті, хто боїться набрати вагу. Але в чому правда? Чи можна їсти цю їжу, якщо ми сидимо на дієті? Існує…

В даний час надмірна вага та ожиріння є двома важливими питаннями у всьому світі, а також пов'язаними з ними ускладненнями, такими як серцево-судинні захворювання або ...